Кращому та глибшому сну можна навчитися

Що це означає, добре спати? Фахівці знають, що багато людей мають помилкові уявлення про це. Тож більшість людей все ще вірять в ідеальний час сну у вісім годин або міф про «спати». Помилкові уявлення, які можуть набухати випадкової неспокійної ночі до передбачуваного порушення сну.

1. Як тільки я в ліжку, кружляє думка карусель.

Не дивно, насправді. Тому що зазвичай вперше в день приходить у темну тиху спальню, щоб справді відпочити. Все, що радувало, дратувало чи обтяжувало нас протягом останніх кількох годин, тепер повертається до нашої свідомості. Ми думаємо про повсякденний неспокійний, а не про спальний полюс. Фізичний наслідок цього напруження полягає в тому, що судини звужуються, руки і ноги холодні. А занадто низька температура тіла ускладнює засинання.



Краще: теплі ноги, прохолодна голова

Швидкою маленькою хитрістю ви можете перевести тіло в режим сну і уповільнити роздумну карусель. Чарівна формула - тримати ноги в теплі! Будь ванна для ніг або посилення циркуляції, такі як аутогенні тренування - як тільки температура тіла підвищується, очі стають важкими. Якщо цей негайний захід не допомагає, ви можете заспокоїти розум з часом ритуалами - наприклад, кожен вечір на півгодини розмірковуючи про час у затишному плані крісла і надайте кружлявшим думкам так міцне місце. Запишіть усе, що вас інкримінує. Це виганяє мучителів з ліжка.

Нічне зняття макіяжу з розслаблюючою музикою та подається чашка трав'яного чаю при свічках сигналізує тіло та душу: вимкніть, відпустіть, відпочити. Підрахунок овець виявився менш успішним - це майже ніколи не допомагає. Натомість створіть особисту картину спокою. Для цього розробіть у голові певну сцену, яка викликає приємні відчуття, наприклад, лежати в гамаку на пальмовому пляжі або збирати квіти на сонячному гірському лузі.



2. Спить перед телевізором, але потім широко прокидається.

Ясний випадок "виснаженого сну". Тиск сну - це втома, накопичена протягом дня. Коли ви дрімаєте перед екраном, ви часто долаєте перше виснаження - і, як правило, інтенсивну фазу глибокого сну. Якщо потім встанеш, піди до ванної кімнати, почисти зуби, ти знову прокинувся.

Краще: запалити телевізор

Лягайте спати, як тільки вперше закриєте очі. Крім того, у вас завжди має бути достатньо світла під час перегляду телевізора, щоб організм не прокинувся.

3. Після довгого робочого дня я щось з'їдаю, випиваю келих червоного вина і знесилююсь в ліжко. Тим не менш, я довго лежу неспаний або сплю неспокійно.

Ваше тіло просто потребує більше часу, щоб уповільнити темп і перейти на відпочинок. Тут найкраща допомога - ритуали. В принципі, нічого не можна сказати проти келиха червоного вина чи пива, оскільки воно насправді робить вас сонними.



Краще: гаряче молоко замість високого відсотка

Переконайтеся, що ви прокидаєтесь частіше у другій половині ночі після високопроцентного нічного кашлю. Зазвичай через три години після першого розслабляючого ефекту алкоголю починається міні-виведення. Організм реагує на підвищення артеріального тиску, серцебиття, неспокій - і ми прокидаємося до цього. Краще: гаряче молоко з медом.

4. Оскільки я ніколи насправді не відчуваю себе добре, я часто лягаю спати рано. Тим не менш, я часто прокидаюся вночі.

На жаль, не можна зберегти сон. Вирішальним фактором якості вашої сонливості є не загальний час, який ви проводите в ліжку, а вже згаданий тиск сну, накопичена втома.

Скажімо, ваш тиск уві сні знаходиться в шкалі від нуля (широко прокинувся) до десяти (втомився собакою) в десятку. У перші три години сну тиск вже падає більш ніж на половину, потім знижується далі до нуля - і ти прокинешся в ідеальному випадку, добре спиш. Але це означає, що навіть через кілька годин значна частина дефіциту сну зменшується. Після цього ймовірність прокидання посеред ночі значно зростає.

Краще: спати коротше і нижче

Менше спите, тому тиск сну триватиме всю ніч. На початку це часто означає лише п’ять-шість годин. Тоді ця втома концентрується на цьому порівняно короткому терміні. Після трьох ночей сну продовжте на 15 хвилин. Дотримуйтесь цієї схеми, поки не знайдете ідеальну тривалість сну. Через тиждень ви будете краще спати, приблизно через місяць все повернеться в порядок.

5. Я часто прокидаюся посеред ночі і кидаюсь і кручуся годинами.

Ніхто не спить сім, вісім годин, не прокидаючись: ми ненадовго прокидаємось ненадовго, переходячи від однієї фази сну до другої - наприклад, від глибокого сну до сну. Саме тут криється небезпека: якщо ця "зміна охорони" триває занадто довго і стрілянина в цей момент хвилює через голову, спати далі неможливо.

Порочне коло, оскільки це відбувається кілька ночей поспіль, організм звикає одночасно прокидатися - прелюдія до постійного безсонного кровообігу. Якщо зараз увімкнути світло, щоб провести час за читанням або переглядом телевізора в ліжку, вам це не сподобається. З цим ви підготуєте організм до нічної пильності.

Краще: заплануйте зміну місця розташування

Будьте спокійні в темряві і спробуйте розслабитися. Якщо заворушення посилюються, вам слід встати і прочитати щось у вітальні чи на кухні. Зміна місця розташування важлива, оскільки перебування в ліжку плутає помилкові моделі поведінки. Повертайтеся до спальні лише тоді, коли ви справді втомилися. Тільки таким чином наш мозок пов’язує місце "ліжка" виключно із стимулом "спати".

6. Іноді з відчаю я приймаю снодійну таблетку посеред ночі. Тоді я засинаю, але я втомився і не зосереджений протягом дня.

Важливо, який засіб ви приймаєте. З одного боку, є так звані снодійні препарати короткої дії, які залишаються лише в крові протягом двох-чотирьох годин і тим самим добре допомагають у разі засинання. А з іншого боку, засоби сну тривалої дії, які виділяють свою діючу речовину протягом шести, семи годин - так призначені для Durchschlafprobleme.

Краще: приймати правильний час

Погодьтеся з препаратами, які вам дійсно слід приймати лише у виняткових випадках та після консультації з лікарем щодо вашої проблеми зі сном. Оптимальний прийом обох засобів: за півгодини до сну.

7. Коли я прокидаюся вранці, я ніколи не відчуваю себе добре відпочинком.

Можливо, у цьому винні фізичні скарги. Дихальна недостатність, дисфункція щитовидної залози, скрегіт зубів, синдром неспокійних ніг (неспокійні ноги) або депресивні недуги часто заважають сну. Якщо ви відчуваєте, що хочете їздити протягом тривалого періоду щоранку, вам слід провести вашого ретельного обстеження з сімейним лікарем.

Краще: вести щоденник сну

Якщо лікар скасує медичний стан, щоденник сну може допомогти відстежити проблему. Бо хто має чорно-білі свої нічні хвилини перед собою, швидко розуміє: Як погано, як я думав, я взагалі не сплю. Це може допомогти потонути в майбутньому з більшою впевненістю в пір’ї і розслабитися в цілому.

Чи відчували ви щось особливе протягом дня? Гнів, радість, стрес? Скільки чашок кави / чорного чаю ви випили в той час? Що ви робили незадовго до сну: читання, спорт, прогулянка? Коли ви лягали спати, як часто ви прокидалися, як довго вам потрібно було спати, як довго ви взагалі спали?

Враховується лише ваше суб'єктивне враження. Не перевіряйте всі фази неспання за допомогою секундоміра. Під час першого входу в систему багато людей помічають, що не завжди можливо встановити чіткий зв’язок між споживанням кави або стресом і поганим сном. Розуміння, яке знімає стрес і значно зменшує стрес від сну. Загалом, запитайте себе, яку роль ви дозволяєте спати. Замість того, щоб поєднувати сон з пасивністю або витраченим часом, у майбутньому ви оціните це як заслужений етап регенерації.

8. Я намагаюся наздогнати пропавший сон попереднього тижня у вихідні - довго тримайтеся в ліжку і дрімайте в обідній час. На жаль, ефект ніколи не триває довго.

Класична помилка «Пересипання»: Тиск сну, який був би необхідний вночі, повністю руйнується. Більшість людей погано засинають недільними вечорами і не встають в понеділок вранці. Взагалі не можна і не варто повністю наздогнати пропущений сон. Тому що не тривалість сну визначає, наскільки ви добре почуваєтесь вранці. Важливою є лише повнота окремих фаз сну - від засипання до глибокого і мрійного сну. Чим ми втомленіші, тим інтенсивнішим виявляється глибокий сон. І ми одужуємо найкраще.

Краще: наздоганяйте спати поетапно

Замість марафону сну у вихідні, вам слід скоріше поспати протягом 15-20 хвилин, якщо це можливо. Якщо ні, то вам доведеться заповнити дефіцит сну протягом тижня, лягаючи спати раніше ввечері.

Ці звички слід переглянути:

  • Спробуйте одночасно лягати спати і вставати. Ось так організм вчиться втомлюватися за чітко визначений проміжок часу.
  • Зверніть увагу ввечері на невеликі, легкі прийоми їжі - бажано до 19 годин, потім надайте травному тракту нічний відпочинок.
  • Шум, яскравість або погане повітря часто заважають глибокому сну. Тому затемніть спальню, видаліть джерела шуму і ретельно провітріть приміщення.
  • Уникайте нічного освітлення протягом ночі - яскраве світло може змінити наш цикл сну-неспання. Найкраще на короткий час просто увімкнути ліжко.
  • У спальні спали - ноутбук, податкові документи та телевізор там нічого не втратили.

Ці ритуали сну допомагають нам розслабитися:

  • Гаряче молоко з медом забезпечує наш організм білковим будівельним блоком триптофану, який перетворюється на послаблюючого сну серотоніну.
  • Заспокійливі ароматичні олії з лавандою, корицею, неролі або ваніллю можуть перетворити стресовий перемикач в голові на самопочуття.
  • Гаряча ванна, музика для розслаблення або кремування з лосьйоном для тіла - ідеальний сон.
  • Зрештою, кожен повинен знайти свої особисті ритуали. Важливо лише регулярно перемотувати програму.

Відео Рекомендація:

Психолог розповіла про любов до брендів та великих написів (Липень 2021).



Спати краще, радник, спати, спати, заснути, краще спати, спати вночі, спати