Танцювальна підготовка: у кожної жінки є балерина ...
Навчання танцю: Відчуйте себе добре!
Ефірне, ніжне, повне світла. Це виглядає, коли танцівниці балету зависають над сценою. Потужні стрибки, тихі посадки - він працює без зусиль. Важко уявити, які зусилля вимагають витончені рухи танцівниці. Шкода, думає там, цей орган контролю може тільки вчитися, хто вже як дитина регулярно в балетній кімнаті і вправи. Вірно. Але вона не повинна бути готовою до сцени. "Навіть дорослі, які ніколи не танцювали, можуть скористатися навчанням балету"каже Yolanda Bertolaso, вихований танцюрист та танок терапевт у Університеті Мюнстера. Тому що: "Танці радують вас, це більше, ніж просто послідовність рухів, це мистецтво приведення тіла, душі і духу в гармонію". Танцюючи, ми розвиваємо нове усвідомлення нашого тіла, покращуємо поставу, навчаємося виражати емоції через наше тіло. У той же час поточні рухи мають дуже конкретний ефект: вони активізують обмін речовин, вивільняються ендорфіни, ми просто відчуваємо себе добре. Спробуйте, прокиньте балерина з нашими тренуваннями.
Навчання танцю: Найголовніше заздалегідь
- Розминка перед танцювальною підготовкою - напр. B. з програмою розтягування.
- Носіть балетки з шкіряними підошвами або просто танцюйте босоніж.
- Переконайтеся, що ваші ноги ніколи не повинні бути повернуті далі, ніж ваші коліна.
- Уникайте так званої серповидної стопи, розтягування стопи, щоб нога виглядала як півмісяць.
- Не відступайте під час вправ на розтяжку.
- Виконуйте всі вправи тільки настільки, наскільки вам зручно. Виконуйте рухи повільно. Вони воліють робити невеликі, але точні рухи.
- Тримайте таз максимально по центру, він не повинен ухилятися.
- Фантастичні уроки балету: Переконайтеся, що вчителі є членами Асоціації німецьких викладачів танців. Або мають порівнянну танцювальну освіту. Більш детальна інформація на сайті: www.ballett-intern.de
- Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, проконсультуйтеся з лікарем, якщо танці підійдуть вам як спорт.
Ця вправа робить стегна гнучкими
1. Поверніть наконечники стопи боком назовні (1-е положення). Ноги розтягнуті і закриті. Створюйте напругу по всьому тілу. Зігніть верхню частину тіла з стегон вправо. Руки залишаються розтягнутими з боків, ноги закриті. Знову встаньте, рухайтеся ліворуч, потім знову вправо. 2. Тепер перейдіть до пліса, тобто злегка зігніть ноги. Зігніть праву руку вниз, ліву руку вгору. 3. Тепер ліва рука перебирає і спускається круговими рухами, право піднімається по колу описово. У той же час верхня частина тіла відхиляється від стегна вліво. Повторіть від 5 до 10 разів.
Так працює: Гнучкість тренування спини, плечей і стегон.Зверніть увагу: У Плісе добре напружують сідниці і м'язи стегна. Ноги згинаються і в той же час верхня частина тіла витягується, як якщо б ми були маріонетками, чиї нитки затягують і випрямляють. Будьте обережні, щоб не застібатися в таз під час вправи.
Зміцнює приклад і тренує баланс
Ноги закриті і розтягнуті. Ноги вказують назовні і утворюють лінію, п'яти разом (перша позиція - див. Стор. 32). Нехай вільні руки з основним напруженням вільно поруч з тілом. 1. Легко підійдіть до пліса, потім розтягніть ноги 2. беруть ліву ногу назад, формують ногу до вершини. 3. Утримуйте положення і згинайте ногу, тобто витягніть свої пальці в гомілку. Потім знову підкажіть. Залучайте ногу, не осідайте. Повторіть ту ж саму вправу (наконечник, згин, наконечник) вбік і вперед, не опускаючи ніг. Поверніться на 1-ю позицію і перейдіть до Plié. Розтягніть ноги знову. Тепер повторіть те ж саме з іншою ногою.
Так працює: Відмінна вправа для рівноваги, покращує м'язи ядра, зміцнює позу, зміцнює приклад і розтягує ноги.Зверніть увагу: Тримайте спину прямо, тягніть пупок.
Добре для плечей і телят
Ноги злегка розтягнуті і розтягнуті (2-е положення), ноги спрямовані назовні. Натягніть над головою на розтяжку "V". 1. Увійдіть в плісе, а потім підніміть тіло контрольованим чином на носок. Тримайте позицію коротко і поверніться. Натяжні ніжки.Руки залишаються над головою весь час, повторіть від 10 до 15 разів.
Так працює: Зміцнює ноги, особливо телят, і готує м'язи тулуба і плеча.Зверніть увагу: Тримайте таз стабільним, розтягуйте спину і натискайте лопатки назад, завжди напружуючи живіт.
Розслабтеся спиною
Ноги ковзають, ноги вказують вперед, руки розтягуються з боків.1. Праву ногу гомілковостопного суглоба і потягніть все тіло вправо, поки коліно і палець ноги не знаходяться на вертикальній лінії. При цьому злегка зігніть верхню частину тіла і голову вперед, потягніть пупку до хребта, долоні опустіть вниз.2. Повертаючись до середини тіла, розведіть руки, глибокі ноги (Grand Plié), повільно поверніть голову назад і подивіться вгору. Тримайте позицію короткою. Розтягніть ноги знову, повторіть вправу до лівого боку, повторіть від 10 до 15 разів.
Так працює: Розслабляє весь хребет прямо до шиї.Зверніть увагу: Завжди тримати напругу тіла.
Вправляє ноги, добре для балансу
Розтягніть ноги і поставте ноги на 5-у позицію (див. Нижче), d. h., ліва нога вказує на зовнішню сторону, права нога знаходиться ззаду, а також вказує назовні. Ліва нога зовні торкається правої ноги всередині. Простягніть руки вбік.1. Ніжки йдуть на світло. Ліва нога йде трохи під кутом вперед. Палець розтягується. У той же час, зброя виходить вперед. Долоні стикаються всередину, кінчиками пальців до стелі. Витягніть голову вгору, нахиліть верхню частину тіла трохи назад. Тримайте цю позицію коротко.2. Повільно опустіть ліву ногу, нога коротко торкається землі, а потім тягнетеся назад. При цьому згинайте верхню частину тіла вперед, щоб стегно витягнулося до задньої частини, а верхня частина тіла сформувала лінію. Руки простягаються вперед у розширенні верхньої частини тіла. Тримайте позицію короткою, повертайтеся до вихідної позиції, потім виконайте ту ж саму вправу з іншою ногою, повторіть від 3 до 5 разів.
Так працює: Покращує напруження тіла, зміцнює ноги.Зверніть увагу: Тримайте живіт напруженим весь час.
Розтягує стегна
Покладіть на підлогу (можливо, під ковдру), ноги витягнуті вперед. Гомілковостопну ліву ногу так, що підошва стопи торкається правого стегна. Тепер візьміть праву ногу лівою рукою. Права рука тягнеться за талію. Лоб якнайдалі на розтягнутому стегні підтягують вгору. Тримайте цю позицію протягом декількох секунд.
Так працює: Розтягує заднє стегно і верхню частину тіла.Зверніть увагу: Зробіть назад круглий.
Навчання всім основним м'язам
Покладіть на підлогу (можливо, мат під ногами), ліва нога зігнута, коліно вказує вперед. Права нога злегка зігнута в спині. Ноги розтягнуті, верхня частина тіла прямостояча. Руки розтягуються з боків. Поверніть верхню частину тіла на ліву сторону, тримаючи руки паралельно тілу. Тепер зробіть котячий горб, тримайте його коротко і знову розпряміть його. Поверніть з прямою верхньою частиною тіла до середини. Вирівняйте верхню частину тіла з нижньої частини спини і злегка зігніть її вперед тазом. Тримайте розтяжку коротким і поверніться в початкове положення. Тепер змініть сторінку. Це показує праву ногу вперед, ліву спину.
Так працює: Витягує верхню частину тіла з стегон і внутрішньої частини ніг. Зміцнює нижню частину спини і шлунок одночасно.Зверніть увагу: Положення ноги повинно залишатися незмінним протягом всього вправи. Таз максимально міцний на землі. Тримайте спину прямо (крім горбика кота), постійно активуйте напругу живота.
Розпушує спину
Встаньте прямо, ноги паралельні, ноги витягнуті.1. Зігніть верхню частину тіла вправо, поверніться вгору і зігніть верхню частину тіла вліво, те ж саме знову вправо.2. Встань знову до середини, злегка згинай ноги, спустися навколо спини і давай звисати руками. Потім повільно згортайте з нижньої частини спини і випрямляйте.
Так працює: Покращує рухливість спини і мобілізує стегна.Зверніть увагу: Не згинайте стегно в бічних рухах.
