Моя нова весняна цифра - оцінка

Фітнес-тип 1: чутливий

Ви повинні мотивувати себе після зимових місяців. Основна мета: Вимкнути зимовий режим, зміцнити м'язи

Вправи

1. Залишайтеся в річці. Широка плече стояти, руки перейшли на груди. Глибокий випадок вправо, розтягнути ліву ногу. Повертаючись у вихідне положення, перетинаючи праву ногу на півметра за лівою, вага залишається на передній нозі. Обидві коліна згинаються. Повернутися до вихідної позиції, змінити ногу. 10-20 повторів кожен раз, 3 рази.



2. Зробіть хвилю Це так: У чотирикутній підставці потягніть пупку всередину. Зсуньте вагу до рук, підніміть коліна, притисніть до кінця, надягніть ноги і майже розтягніть ноги. Зверніться назад, погляньте на ноги. Тримайте коротко, потім опустіть коліна трохи вище землі, тримайте коротко, знову підніміть приклад. 10-20 повторів, 3 рази.

3. Створіть міст Це так: Схильне положення, передпліччя підпираються, руки схрещені, дивлячись вниз. Встановіть ножні наконечники і видаліть розтягнуте тіло з підлоги. Підніміть ліву ногу і проведіть коліна вбік до голови, обернувшись пальцем ноги, подивіться на коліно. Не допускайте, щоб коліна звисали. Зупиніться коротко, знову вимкніть ногу. З кожної сторони 5-15 повторів, 3 рази.



4. Потік і відлив Це так працює:Ляжте ноги на спині, руки на колінах. Закатайте верхню частину тіла і потягніть руки до ваших ніг. Потягніть праву ногу прямо до тіла, потягніть руки до стопи і нижньої лівої ноги. Потім опустіть праву ногу, поки обидві ноги не вийдуть прямо над землею. Потім розтягніть ліву ногу, підніміть руки вгору. За сторони 8-15 повторів, 3 рази.

14-денний навчальний план: кожен другий день: Ваші чотири вправи (2 рази на тиждень за основним елементом, 1 раз на тиждень для другого найбільш поширеного елемента).

2 рази на тиждень: Пробіжка (щонайменше 30 хвилин у перший тиждень, 35 хвилин у другий тиждень). 1 раз на тиждень: Одиниця витривалості для вашого другого найчастішого елемента (принаймні 30 хвилин).



Ваша підготовка до витривалості - пробіжка від джерела до озера

Почніть з джерела: Повільно зігріти тепло, дихати через ніс, шукати ритм - як весна пробирається. Тривалість: 5-10 хвилин. Стрибати, як струмок:Тепер ритм бігу стрибає, слід більш інтенсивний. Візьміть невеликі перешкоди зі стрибком або в курсі слалома, бо різноманітність забезпечує нерівномірну дорогу. Тривалість: 5 хвилин. Перебуваючи в річці: Темп швидше, дихання глибше. Знайдіть свій власний ритм. Тривалість: Принаймні 15 хвилин. Прибуття до озера: Зменшіть темп, скоротіть кроки та освітліть його. Ритм бігу і дихання сповільнюються, як маленькі хвилі на озері. Тривалість: 5-10 хвилин.

Спорт, який теж вам підходить:Танці, аеробіка, триатлон, плавання, аква тренажерний зал, веслування, серфінг, теніс

Тренування для фітнесу 2 типу: динамічна

Вони люблять займатися спортом, але іноді їм не вистачає балансу. Їх мета: вправи, які також зміцнюють баланс

Вправи

1. Чотири кардинальні напрямки. Підніміть руки під час стояння. Витягніть одну ногу назад, утримуючи ногу, нахиліть верхню частину тіла вперед. Повільно рухайте руки, як крила - вдихайте при підйомі, видихайте при опусканні. Потім помістіть п'яту під прямим кутом до ноги. З чверть обігу підніміть попередню ногу. У всіх чотирьох напрямках. 5-10 разів.

2. Поплавок у середині Ось як це працює: Сядьте зі своїми ногами на сидіння, руки в колінах. Верхню частину тіла похиліть вертикально. Підніміть ногу горизонтально, протягніть руки до боків, долонями донизу. Повільно поверніть верхню частину тіла в бік. Тримайте коротко, поверніться до середини, потім поверніть на іншу сторону. 5-10 повторів на сторону, 3 рази.

3. Розгойдування вгору і вниз Це так: Покладіть чотири маркери (наприклад, кульки) у півколо на підлозі. Покладіть у середині, правою ногою торкається перша мітка, права рука тягнеться вгору. Потім згинайте верхню частину тіла вперед, торкніться прапорця маркування правою ногою, поверніть праву ногу назад, не встановлюйте її вниз. Прямує без імпульсу. 3 рази за позначку, зміна сторінки.

4. Дихання бджоли Це так працює: У розслабленому стані покладіть руки на коліна. Дихайте спокійно і глибоко. Шепіть м'яко під час видиху. Розслабте рот, відчуйте вібрацію ваших губ. Потім енергійно вдихайте повітря через ніс. Зрештою, прослідкуйте гул. Тривалість: 5-10 хвилин.

14-денний навчальний план: кожен другий день: Чотири вправи (2 рази на тиждень за основним елементом, 1 раз на тиждень для другого найбільш поширеного елемента).

2 рази на тиждень: Біг на трасі (1-й тиждень, принаймні 30 хвилин, 2-й тиждень 35 хвилин). 1 раз на тиждень: Вправа на витривалість для другого найбільш частого елемента (не менше 30 хвилин). Екстрені вправи для напружених днів Бджолине дихання (див. Вище) - можна використовувати в будь-який час.

Ваша витривалість - трейлінг - смуга перешкод з великою кількістю змін смуги

Ось як це працює: Ліворуч залиште асфальтовані дороги - шукайте м'які натуральні грунти та вибоїсті стежки. Можна робити те, що відрізняється: обрізати луки, перестрибувати через перешкоди, сходити по горах, обривати кущі в слаломі, балансувати на стовбурі дерева або ходити по бруду і піску. Тривалість: Не менше 30 хвилин.

Спорт, який теж вам підходить:Волейбол, баскетбол, футбол, легка атлетика, бокс, бойові мистецтва, альпінізм, сквош, веселі та пригодницькі види спорту

Тренування для фітнесу типу 3: стійкі

У вас достатньо зчеплення, але іноді це відчуває, як застрягти. Мета: нова життєва енергія, більше імпульс, темп

Вправи

1. Пропускання мотузки і витривалості. Перший стрибок теплий: ноги широкі, з обох ніг якомога ближче перестрибувати через мотузку. Потім стрибайте вправо і вліво. Завжди злегка згинайте коліна, тільки на ногах - тюки. Не менше 2 хвилин.

2. Ножиці Це працює так: Розмах рук збільшується і приземляється в кроковому положенні, при цьому кожен стрибок має іншу ногу вперед. Також перейдіть у бік: Земля по черзі в світлої смузі і з закритими ногами. Не менше 2 хвилин.

3. Knee Kick Ось як це працює: Потім підтягніть одне коліно і стрибайте на одну ногу. Після 5-10 стрибків змінюють боку. Не менше 2 хвилин.

4. Перемістіть хід. Нарешті, коли розгойдуючи мотузку, перетинайте руки перед верхньою частиною тіла. Альтернатива: Під час перестрибування двічі поверніть мотузку. Не менше 2 хвилин.

14-денний навчальний план: кожен другий день: Чотири вправи (2 рази на тиждень за основним елементом, 1 раз на тиждень для другого найбільш поширеного елемента).

2 рази на тиждень: Temporadeln (1-й тиждень принаймні 40 хвилин, 2-й тиждень 45 хвилин). 1 раз на тиждень: Вправа на витривалість вашого другого найчастішого елемента (принаймні 30 хвилин).

Ваш тренування на витривалість - швидкість на велосипеді - також підходить для ергометра

підігріти Почніть з 10 хвилин легкої їзди на рівній трасі. Низька передача, від 70 до 90 оборотів в хвилину.

Ignite Потім пересуньте, збільшіть каденцію до 90 до 110 оборотів і темп. Мінімум: 10 хвилин.

Горіння Тепер ноги дозволяють спалювати. Але треба витоптувати гори, можливо йти в сідло: принести сідло і вагу тіла на розтягнуті ноги, кожен на кермі тягнути, на якому знаходиться вага тіла. Альтернатива: Велоспорт протягом 2 хвилин поперемінно швидко і легко. Мінімум: 10 хвилин. Остудіть: Нарешті, поступово зменшуйте темп, обертаючись протягом 10 хвилин.

Спорт, який теж вам підходить:Силові тренування, гімнастика, гімнастика, пілатес, катання на ковзанах, піший туризм, настільний теніс

Тренування для фітнесу типу 4: гнучка

Нема не мотивації, але завжди є щось між ними, тому що вони гудять від однієї ідеї до іншої. Мета: Отримати тягу через спеціальне зміцнення і зміцнити атакується імунну систему

Вправи

1. Відчуйте землю Так працює: Pushup положення. Натисніть таз вгору, розтягніть руки, пройдіть ногами до ваших рук. Від'єднайте одну руку від землі, потримайте 1-2 секунди, покладіть вниз, повторіть іншу. Потім ноги ще ближче до ваших рук, потім руками вперед в поворотному положенні блукають. 10-15 повторів, 3 рази.

2. Вкорінення коренів Ось як це працює: Розкладайте пальці на ногах, стоячи, перекладаючи вагу на праву ногу. Уявіть, як вкорінюється ваша нога. Підтримують праву руку в стегно. Витягніть ліве коліно в шлунок і захопіть ноги. Нога витягнута вперед. Розтягніть праву руку вгору. Тримайте 5-10 вдихів, потім змініть бік, 3 рази.

3. Пошук зупинки Це так: Стоячи, розведіть пальці на ногах, поставте ліву гомілку прямо над правим коліном на стегно, ліве коліно в бік. Крауч, якби ви хотіли сидіти на стільці - формуйте пряму лінію від голови до прикладу. Відкриті руки до боків. Потримайте 5-10 глибоких вдихів, потім змініть сторони, 3 рази.

4. Дихання через шкіру Це так працює: Сядьте поперек ноги тулубом, закрийте очі і відчуйте глибокий вдих у шлунку. Уявіть дихання всією поверхнею шкіри. Вдихаючи, намалюйте живіт і підтягніть тазове дно, розслабтеся при видиху. З кожним видихом витрачається повітря і погана енергія. 5-10 хвилин.

14-денний навчальний план: кожен другий день: Виконайте чотири вправи (2 рази на тиждень для вашого основного елемента, 1 раз на тиждень для другого найбільш поширеного елемента).

2 рази на тиждень: Дихання (27 хвилин, наприклад, по дорозі додому з офісу). 1 раз на тиждень: Одиниця витривалості для вашого другого найпопулярнішого елемента. Ваші аварійні тренування протягом напружених днів: Дихання шкіри (див. Вище) - можна використовувати в будь-який час.

Ваш тренування на витривалість - Дихання: Медитація в русі - за енергію і релаксацію

Ось як це працюєРитм дихання визначає темп, який набагато повільніше в порівнянні з нормальною ходьбою. Зробіть крок з кожним диханням. Видихайте перші чотири кроки з невеликими паузами під час вдиху, з наступними чотирма кроками в одному ритмі. Потім, задумавшись, скажімо мантру: "Sa, Ta, Na, Ma". На "Sa" кінчик пальця торкається кінчика вказівного пальця, на "Ta" кінчику середнього пальця, на "Na" кінчику безіменного пальця і ​​на "Ma" кінчику мізинця. Кожен крок пов'язаний з диханням, дотиком пальця і ​​словом мантри. 3 хвилини прогулянки подих, 5 хвилин нормальної прогулянки, 5 хвилин ходьби від дихання, 3 хвилини ходьби, 10 хвилин ходьби від дихання, 1 хвилини ходьби.

Спорт, який теж вам підходить:Йога, тай-чи, цигун, ходьба, їзда на велосипеді, бадмінтон, гольф, вітрильний спорт

Заняття 16 Коротка історія ґрунтів (March 2024).



триатлону