Зміцніть спину за п'ять хвилин

Зміцнюйте спину

Зміцнює лопаткові м'язи і спинальні розгиначі.

Положення лежаче, ноги більше ніж hüftweit відкриті, ноги повернуті назовні, руки спочатку на стороні поруч з стегнами. Підніміть верхню частину тіла, руки і лоб на кілька сантиметрів над землею. Тепер поверніть руки в широкій дузі поперек боку, так, щоб руки досягали позаду голови, а потім над сідницями. Зігніть і розтягніть руки і перемістіть лопатки до голови або тазу. Намагайтеся не чіпати пальці на задній частині тіла. Нехай ноги і прикладають якнайдалі. Наступне дихання. Повторіть: від 15 до 20 разів.



Активуйте плечовий пояс

Зміцнює верхню частину спини і випрямляє грудну клітку.

Супин, зігнуті ноги, ноги в ширину. Голова лежить в подовженні хребта. Озброєння поруч з тулубом, долоні звернені до стелі. Тепер обережно підійдіть до шиї, пупок трохи потягніть всередину і спиною руки проти землі. Тим часом тягніть лопатки вниз до тазу. Тримайте напругу протягом 10 секунд під час дихання. Не перенапружуйте нижню частину спини і не натискайте на підлогу. Повторити: 6 разів.



Підніміть спину

Розтягує хребет і зміцнює всю спину.

Сядьте прямо на підлогу. Покладіть руки перед грудьми легким тиском. Повільно переміщайте руки над головою. Вставте хребет і потягніть лікті назад. Витягніть плечі назовні і лопатки вниз. Затримайтеся на 10 секунд. З більшою практикою, поверніть верхню частину тіла вертикально навколо власної осі трохи вправо і вліво. Потім відкрийте руки на стороні і почніть спочатку. Повторити: 6 разів.

Как накачать спину в домашних условиях! (Липень 2021).



Вправи на спині, сильні спини, тренування назад