Плавання для фігури бікіні - з планом навчання
Плавання має багато переваг: у воді наші тіла повинні справлятися тільки з однією сьомою від фактичної ваги. Тренування таким чином захищає кістки і суглоби, але в той же час тренує всі м'язи. Спина сильна для повсякденного життя. А тиск води зміцнює дихальні м'язи, знижує целюліт і варикозне розширення вен. Оскільки ви рідко робите помилку, коли втечате у воду занадто швидко і швидко, плавання також є прекрасним умовою підготовки - чи плаваєте ви в грудях або повзаєте або тягнете ваші доріжки на спині. Кілька хитрощів і підказок, які ви повинні знати:
Введіть дихання в ритм
Більш важливим, ніж тип плавання, є правильна техніка дихання. Перехід від вдихання до води і видиху під водою забезпечує стійкий ритм і адекватну оксигенацію. Видихайте під водою свідомо, можливо навіть з носом і ротом. Інгаляція не є без повзання особливо: Голова не робить повного обороту, вона просто нахиляється в бік. При цьому ви приносите повітря. Щоб знайти спокійний ритм, краще дихати після трьох ударів.
Бути дуже довгим
Під час повзання і на спині м'язи уздовж хребта добре навчені. Хитрість тут: з кожною рукою тягніть руку далеко вперед, аж до пахви і на тілі поздовжньої сторони відчувається незначне напруження. Це дає корпусу необхідну напругу тіла для хорошого положення води. Праве і ліве обертання верхньої частини тіла обертаються при кожному русі руху вперед по хребту. Позитивний ефект: весь стовбур стабілізований і навчений. Перший раз, коли ви випробовуєте техніку гусениць, допомагає ідея витягнути тіло над довгою лавою з кожною рукою. У спині розслаблена поза голови з видовищем похило вгору полегшує ситуацію з водою. Найбільш ефективним є тренування, якщо ви змінюєте техніку частіше під час плавання.
Фіксована мета на увазі
І ще одне: у воді достатньо легко забути пити. Ви навіть не помічаєте, що ви потієте. Завжди приносьте (пластикову) пляшку до краю басейну і регулярно пийте під час перерв і після тренування. Тріпотіння або плавання через чотири-п'ять годин після останнього прийому їжі - це підвищує обмін жирів. Але згодом упакуйте банан в сумку, оскільки тяга до їжі небезпечна на шляху до місця призначення. Це таємно давно, чи не так? Уявіть собі, що відкритий сезон починається, і ви виходите з бікіні фігурою. Це не могло бути краще. За допомогою нашого навчального плану це може бути досягнуте до квітня. Та стрибок у холодну воду коштує тільки перший час долаючи. Я обіцяю.
починають стрибати
Підрахунок треків не достатній, якщо урок плавання стане новою фітнес-програмою. Стефані Фанеманн, спортивний вчений і інструктор з плавання з Гамбурга (www.sportundevents.de), розробила план навчання для ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, який допоможе вам підготуватися до літа протягом дванадцяти тижнів.
Емпіричне правило для вимірювання імпульсу без годинника: Використовуйте вказівний і середній пальці, щоб відчути пульс на шиї і підрахувати удари протягом 15 секунд, потім отримайте результат x 4 = значення пульсу.
Перерви 1-2 хвилини Робіть кожен між вправами плавання та послідовностями вправи в дужках.
Правильний темп: * Reg = Відновлюючий і розслабляючий - для налаштування або активного відпочинку. ** GA1 = Основна витривалість 1: Пульс (200 - вік) х 0,6. Під час пробіжки це буде інтенсивністю, при якій ви все ще можете добре говорити. *** GA2 = Основна витривалість 2: Пульс (200 - вік) х 0,8. При такій інтенсивності, ви можете трохи задихнути на краю басейну, але ви не повинні повністю вичерпати себе.
сухі пробіги
Ці три вправи з Theraband є ідеальним доповненням до плавання. Вони забезпечують більш міцну витривалість, додатково зміцнюючи руки. Всі вправи повинні бути зосереджені. Забезпечте надійну опору і напружте середину тіла.
1. Ноги мають ширину плечей на середині Therabandes, верхньої частини руки розташовані близько до тіла, передпліччя показуються під прямим кутом до фронту. Смуга тримається так, що напруга ледь помітно, коли руки зігнуті.
І це так: Злегка напружте спину і шлунок, потім розтягніть руки близько до тіла і головою вгору. 8-12 разів, 3 повторення.
2. Ноги в легкому кроці, вага рівномірно розподілений. Права нога стоїть на одному кінці смуги, ліва рука покриває інший кінець з невеликим натягом. Верхня частина руки - на тілі, передпліччя - під прямим кутом до фронту.
І це так: Ліва рука витягнута зі стрічкою і йде прямо вгору в поточному русі, поки не відразу за головою. Спина і приклад напружені. Вони не повертаються. Ліве плече відкривається назад. 8-12 разів, пейджинг, 3 повторення.
3. Плече широка підставка, права рука включає в себе ремінець кінець - рука нахилена за голову так, що верхній плече паралельно до голови і ліктя спрямована вгору. Ліва рука тримає інший кінець ремінця з легким натягом за спиною - приблизно на висоті сідниць.
І це так: Праве передпліччя розтягується смугою, а плече залишається стабільним. Інша рука тримає положення і напругу за спиною. 8-12 разів, пейджинг, 3 повторення.
дрес-код
Купальник: Висока спина або перехрещені ремені забезпечують хороше зчеплення. Спорядження, яке постійно ковзає, не підходить для тренувань з плавання. Розмір правильний, якщо костюм не надто щільний в сухому стані, але і не утворює зморшок. Окуляри для плавання: Захистіть очі добре обладнаними плавальними окулярами від хлорної води. Перевірте окуляри, просто натиснувши окуляри на очі. Якщо ущільнення також легко засмоктується на обличчі на суші, воно зазвичай зберігає оптимальну воду.
