М'яч тренування для плоского живота

У глибині лежить сила, яка робить середину приємною і плоскою. За допомогою "вправи на ногах живота" на вправному м'ячі необхідні не тільки верхні, зовні видимі м'язи живота, але також тренує глибокі внутрішні області середини. Це гарантує, що шлунок затягнутий зсередини, фасонної і дійсно гарної плоскої.

Тільки якщо внутрішні шари знаходяться у гарній формі, поверхня може добре виглядати, а пухлина у нижній частині більше не вперед. Вправи також стимулюють м'язи спини, забезпечуючи додаткову позу, що робить живіт більш гладким.

М'яч тренування підвищує споживання енергії і створює принаймні 200 калорій на тренування. Це також заощаджує багато часу, тому що дослідження показують, що час тренувань для черевних тренувань на м'ячі можна зменшити на 15-20%. Смугова земля, яка формує м'яч, потрібні низькополотні м'язи живота, і навіть звичайні вправи, такі як сухарики, ще більш інтенсивні.

Для тренування м'язів черевної порожнини вам потрібен м'яч (від 65 до 75 см в діаметрі) і від 25 до 30 хвилин. Ви повинні практикувати три-чотири рази на тиждень, після чого ви побачите дійсно хороші результати лише через два тижні.

PowerPush

Перш за все, тренує нижню область нижніх м'язів живота і тазового дна

Станьте на коліна перед м'ячем і поставте передпліччя на м'яч. Розташуйте коліна під тазостегновими суглобами, відкриваючи шийку стегна, тримайте назад прямо. Злегка напружте живіт, тазове дно і спину і злегка висуньте їх з плечей до тих пір, поки область плечей також не буде напруженою. Тримайте голову в подовженні хребта, подивіться на руки. Напружте живіт і спину, тримайте спину прямо і тисніть на передпліччя. Підніміть коліна з підлоги своєю живою силою, доки спина не буде майже паралельна підлозі (малюнок). Опустіть коліна знову, але не знімайте. Від 12 до 15 повторів.

Класичний хруст

Зміцнює і формує прямі м'язи живота

Сядьте спиною до м'яча на підлозі. Ноги гомілковостопного суглоба і тримайте спину прямо, голова - це продовження хребта. Потім нахиліть верхню частину спини на м'яч і повільно потріть ногами назад, доки нижня частина спини не ляже на м'яч. Верхня частина спини більше не знаходиться на м'ячі. Покладіть руки на задню частину голови і нехай ваші лікті нахиляються до боків. Ноги повинні бути на широкому плечі відкриті на землі. Затягніть живіт і тазове дно, повільно підніміть голову і плечі, наскільки це можливо (малюнок). Знову опустіть верхню частину тіла, але не повністю випустіть напругу. Живіт повинен бути трохи напружений протягом всього вправи. Повторіть кризу від 25 до 30 разів.

Діагональна криза

Вправляє і формує бічні м'язи живота

Сядьте прямо на підлогу, спиною до м'яча. Повільно накручуйтеся на м'яч, рухаючи ногами назад, поки на м'яч не впирається тільки нижня частина спини. Напружте живіт і тазове покриття так, щоб спина залишалася прямою. Тримайте голову в подовженні хребта і перетинайте руки перед грудьми. Напружте живіт і тазове дно більше і підніміть верхню частину тіла по діагоналі вправо, наскільки це можливо (малюнок). Знову знову опустіть центр, але збережіть напругу на землі. Потім підніміть верхню частину тіла на іншу сторону. Від 12 до 15 повторів на сторінку.

Beck ліфт

Зміцнює глибокі м'язи живота і спину

Ляжте на спину, розміщуючи м'яч перед ногами. Укладання рук вільно поруч з тілом, долоні вказують на підлогу. Розслабте плечі і шию і подивіться вгору. Потім покладіть нижню ногу на м'яч і кидайте м'яч до тіла лише до колін; п'яти повинні мати міцний контакт з м'ячем. Затягніть спину, сідниці та живіт і повільно підніміть стегна, розтягуючи ноги, поки на підлозі не будуть тільки плечі та голова (малюнок). Знову опустіть стегно, знову зігніть ноги, але не повністю опустіть таз. Від 12 до 15 повторів.

тазового завиток

Вимагає нижньої частини прямих м'язів живота, але й спини.

Покладіть на спину. Укладання рук вільно поруч з тілом, долоні вказують на підлогу. Розслабте шию і плечі. Кут ніг і розташування м'яча між ними. Використовуйте руки, щоб затиснути м'яч між ногами, а потім знову опустіть руки. Трохи напружте живіт і тазове дно, потім протягніть ноги вгору під кутом 90 градусів до верхньої частини тіла і тримайте м'яч (A).Напружте живіт набагато більше, особливо в нижній частині, підніміть сідниці і назад повільно і без імпульсу, тримайте ноги прямо і штовхайте м'яч далеко над головою (B). Поволіть хребет повільно і контрольованим способом на підлогу, зменшуючи нижню черевну напругу, але не прикладайте приклад. 8-12 повторів.

Хрест на стороні

Затягує бічні м'язи живота, формує талію

Наведіть ліву сторону на м'яч і покладіть ліву руку на голову; Подивіться на праву ногу. Розтягнути ліву ногу повільно; Нога знаходиться тільки на зовнішньому краю землі. Поставте праву ногу перед лівим коліном для стабілізації. Витягніть праву руку над правим стегном, долонею донизу. Затягніть бічні м'язи живота більш щільно і потягніть верхню частину тіла до правого боку, потягнувши за ліву ногу правою рукою (малюнок). Повільно знову опустіть верхню частину тіла. Від 12 до 15 повторів на сторінку.