План тренування Північної ходьби та Північного бігу
Для початківців: програма Північної ходьби
Якщо ви хочете бути активними знову і вам потрібен легкий старт, вам слід спокійно. Якщо ви пройдете наступний інтервальний тренінг, а потім продовжите так, то вам гарантовано (при правильному харчуванні) більше немає проблем з вагою.
- 1-й тиждень:
- 2 х 20 хвилин повільної нордичної ходьби.
- 2-й тиждень: 2 х 25 хвилин Інтервал навчання: 10 хвилин повільно, 5 хвилин з трохи більшою швидкістю, 10 хвилин повільно.
- 3-й тиждень: 2 х 35 хвилин Інтервал тренування: 10 хвилин повільно, 5 хвилин з невеликою швидкістю, 5 хвилин повільно, 10 хвилин з невеликою швидкістю, 5 хвилин повільно.
- 4-й тиждень: 2 х 45 хвилин інтервального тренування: 10 хвилин повільно, 10 хвилин з невеликою швидкістю, 5 хвилин повільно, 15 хвилин з трохи швидкістю, 5 хвилин повільно.
Для просунутого: Енергетична програма з Nordic Jogging
Ви вже спортивні і хочете спробувати інший витривалість спорту з нордичної ходьбою? Тоді Nordic Power Walking ідеально підходить для швидкого ходу: процес спочатку нагадує програму для початківців, але палички сильніше натискаються на землю і назад. Це автоматично дасть вам більше імпульсу вперед. Більш ефективно зміцнюються м'язи рук, плечей і спини. Якщо ви чудово освоїте рух, ви можете переключитися на скандинавський біг або практикувати двоповерховий. І це працює так: Як тільки ви підштовхнете себе до задньої ноги з землі, покладіть обидві палички одночасно далеко перед тілом. Весь рух виконується в ритмі чотирьох: протягом двох кроків, штовхають палички в землю, розтягують руки назад на два кроки і знову повертаються на фронт. Ця енергетична техніка також є інтенсивним силовим тренуванням для м'язів спини і рук.
- 1-й тиждень: 2 х 45 хвилин Інтервальна тренування: 10 повільних нордичних ходьб (розминка). А потім кожні 5 хвилин: енергетична ходьба, нормальна нордична ходьба.
- 2-й тиждень: 2 х 45 хвилин інтервального тренування з двома ручками: 10 хвилин розігріву, 5 хвилин двоповерхового використання, 10 північних силових ходьб, 5 двоповерхових колів, 5 хвилин ходьби на півночі, 5 хвилин двоповерхового Використання, 5 хвилин Північна ходьба.
- 3-й тиждень: 2 х 45 хвилин інтервального тренування з північним бігом: 10 хвилин розминки. Тоді завжди змінюючи 1 хвилину Північного бігу, 5 хвилин Північної ходьби.
- 4-й тиждень: 2 х 45 хвилин інтервального тренування з Nordic Jogging і двопалубним використанням: 10 хвилин розігріву. А потім: 1 хвилина північного бігу, 5 хвилин північної ходьби, 5 хвилин двоповерхового користування, 5 хвилин північної ходьби. І знову з самого початку. Наприкінці розкочуйте вільно.