Brasil тренування: Shake!
Це весело і дуже швидко - адже Brasil-Workout покладається на розумну взаємодію стабілізації, руху і ритму. Тільки п'ять хвилин навчання в день приносять багато тут: Силові вправи просто утримуються в певній позиції і посилюються цілеспрямованими міні-рухами з вагами. У цей момент вступають в дію глибокі м'язи, ми випрямляємося і ставимося - фігура стає більш чіткою і чіткішою.
Ідеально підходять для навчання Гантелі, що називаються "Brasils" *, заповнені свинцево-піщаною сумішшю і додатково дають посилюючий імпульс під час струшування. Вправи також дуже ефективні без ваг або з невеликими гантелями (макс. 1 кг).
Brasil-Workout була розроблена тренером з гімнастики Габі Фастнером. Інформація та курсові пропозиції на сайті www.gabi-fastner.de.
Так правильно тренується
Для тренування вам потрібна м'яка підкладка і невеликі гантелі. Два рухи чергуються з кожною вправою: По-перше, вирівнювання, при якому гантелі повільно і керовані взад і вперед, - що здійснює поверхневі м'язи. А по-друге так звані "міні-ходи", де гантелі рухаються мінімально і швидко. Це тренує глибокі холдингові м'язи. Скористайтеся гантелями Brasil *, радіус руху є оптимальним, коли гранули в гантелях струшуються спереду назад. Тіло залишається стабільним під час вправ, потягнувши лопатки до спини і пупка всередину. Зафіксуйте зап'ястки так, щоб рухи виходили з плеча.
Процес: Оптимально, ви тренуєтеся п'ять разів на тиждень протягом п'яти вправ. Кожна послідовність тренувань починається з 20 секунд, потім 10 секунд міні-ходу, 20 секунд уповільнення і 10 секунд міні-ходів. Не забудьте змінити сторону!
* Гантельний набір "Brasils", близько 19 євро, у багатьох спортивних магазинах, більше інформації: www.togu.de
1. Фламінго
Як це працює: Стабілізує хребет і таз, тренує баланс, утворює сідниці, стегна, руки, плечі і серцеві м'язи.
Ось як це працює: Злегка зігніть ногу, підніміть іншу ногу вперед під кутом 90 градусів і підніміть стегно якомога далі по горизонталі (A).
При вирівнюванні Витягніть ногу назад і торкніться землі (B), а потім знову затягніть. Руки розгойдуються проти того ж і назад.
У міні-ходах розтягніть обидві руки горизонтально вперед, долонями один до одного (С). Brasils зараз ведуться догори та вниз у малих, швидко трусячих рухах.
2-й авіатор
Як це працює: Стабілізує хребет і таз, тренує баланс, підтягує сідниці, стегна, руки, плечі і тулуб.
Ось як це працює: Встаньте на одну ногу, іншу - на спину. Тулуб верхньої частини тіла, голова в розгинання хребта, нога злегка зігнута. Верхня частина тіла і піднята нога знаходяться в черзі. Простягніть руки вбік (A).
При вирівнюванні витягніть підняту ногу вперед коліном, одночасно принесіть руки до коліна (B). Витягніть ногу назад і підніміть руки в сторону.
У міні-ходах розтягніть руки в сторону, долонями вниз (C). Обидві руки рухаються вперед і назад у дрібних, швидких рухах одночасно.
3. Формувач Po
Як це працює: Вправи прикладами, стегнами, руками, животом і спиною.
Ось як це працює: На колінах у чотирикутній підставці, пальці вперед. Лікті злегка зігнуті, коліна відкриті, стегна прямі, очі залишаються на землі. Підніміть одну ногу паралельно до підлоги та потягніть протилежну руку до сторони (A).
При вирівнюванні поперемінно з'єднуйте руки і ногу (B) і знову відсувайте.
У міні-ходах рухайте руку в бік невеликими, швидкими рухами вперед-назад (C).
4-й міст
Як це працює: Вправляє сідниці, стегна, спину, руки, груди, плечі і живіт.
Ось як це працює: Розширюють шийку стегон на спині, підп'ятку під коліна. Натисніть таз до тих пір, поки стегно та верхня частина тіла не сформують лінію. Вага знаходиться між лопатками, підборіддя тягне до грудини (A).
При вирівнюванні повільно піднімати і опускати таз. Не кидайте. Покладіть руки за голову і поруч зі своїм тілом (B).
У міні-ходах сідниці залишаються в повітрі. Обидві руки перпендикулярні, долоні звернені один до одного, дрібними струшуючими рухами вперед-назад (С).
5. Бічна позиція
Як це працює: Вправи балансу, м'язи живота, спини і рук.
Ось як це працює: Встановлюють на бік, нижню руку над головою розтягують, сідниці. Підніміть ноги і підніміть плече до стегна (A).
При вирівнюванні поперемінно опускати і піднімати ноги, одночасно опускаючи руку, проходить над головою (В).
У міні-ходах Розтягніть руку вертикально, підніміть ноги. Рухайте руку з невеликими струшуючими рухами до талії (C).
6. Веслування
Як це працює: Вправляє живіт, руки і спину.
Ось як це працює: Сядьте прямо на підлогу, зігніть ноги, покладіть ноги на ширину. Поперековий відділ хребта залишається прямим, руки висунуті вперед (A).
При вирівнюванні Нахиліть верхню частину тіла трохи (не порожній хрест!) обома руками у бік (B), потім поверніться в початкове положення і покладіть руки вперед.
У міні-ходах нахиліться назад, розпростерті руки, долоні звернені вперед. Тепер, з обох рук, робіть невеликі трясні рухи вгору і вниз (C).
7. човен
Як це працює: Вправи живіт і руки.
Ось як це працює: Ляжте на спину, підніміть стегно і гомілку, коліна закриті під кутом 90 градусів. Підніміть голову, груди і руки від землі, підборіддя до грудини, натягніть шлунок (A).
При вирівнюванні зігніть руки в напрямку вух (B) і поверніть назад.
У міні-ходах Долоні показують один одного, витягнуті руки рухаються вгору-вниз одночасно в невеликих струшуючих рухах (С).
8. Жук
Як це працює: Вправи живіт, спина і руки.
Ось як це працює: Покладіть на спину, підніміть стегно і гомілку під прямим кутом. Спина залишається на землі, пупок тягне всередину. Витягніть одну ногу і злегка підніміть її з землі, покладіть на іншу ніжку (A).
При вирівнюванні Розтягуйте ноги по черзі і знову затягуйте (B). Руки рухаються в протилежних напрямках вперед і назад позаду голови.
У міні-ходах Підніміть витягнуті руки поруч з тілом, поверніть долоні разом, потім струсіть їх вгору і вниз в протилежних напрямках (C).
9. плавання
Як це працює: Вправи спини, рук і живота.
Ось як це працює: Ляжте на живіт, витягніть руки перед головою. Розтягніть тіло, підтягніть сідниці, голову і шию, залишаючись у розгинанні хребта, вид йде до землі.
При вирівнюванні підніміть праву ногу і ліву руку з підлоги (A) і знову опустіть, потім підніміть і ліву нижню і праву руку (B).
У міні-ходах Ваші ноги залишаються на землі. Поверніть долоні один до одного і здійснюйте невеликі рухи (C). Якщо це занадто важко, зігніть руки під прямим кутом.
Ось вправи у форматі pdf, які можна безкоштовно завантажити
Примітка: Для завантаження PDF-документів потрібен Acrobat Reader, який можна завантажити безкоштовно.
