Крос-тренування для шлунка, ніг, сідниць
Ті, хто тренується різними способами, підвищують свою фізичну форму в особливо здоровому способі.За словами Олафа Хооса, спортсмена з Університету Філіпса в Марбурзі: «Різні імпульси з різних областей фітнесу тренують тіло цілісно, захищають від перевантаження і зменшують ризик травм. " Ідеальне поєднання: розтягування, аква-біг і йога - спробуйте самі ChroniquesDuVasteMonde Balance і Німецький центр профілактичної медицини в Дамп розробили цю програму спеціально для жінок. Якщо ви відчуваєте себе добре, то ви можете почати паралельно з базовим постом.
Потужність і напруга
Якщо у вас більше потужності, ви будете краще працювати. П'ять м'язових вправ, що підтримують тренування витривалості:
Для бічного захоплення
Лежачи в бік, голова, тулуб і ноги утворюють лінію. Потім зігніть гомілку. Розтягніть верхню частину ноги трохи назад, витягаючи палець до гомілки. Тепер підніміть і опустіть ногу, не торкаючись землі. Від 2 до 3 разів по 30 штук. Саме це: Вправа зміцнює зовнішні стегна і робить тонкі ноги і щільний приклад.
Для черевної порожнини і бічних помасів
Покладіть боком на землю, підтримуючи на лікті. Підніміть корпус повністю від землі, поки він не утворить діагональ. Напруженість живота і м'язи спини. Повільно підніміть і опустіть верхню ногу, не відпускаючи її. Тримайте таз постійно. Професіонали також можуть піднімати і опускати руки. 3 рази по 20 штук. Ось так: зміцнює зовнішні стегна і чудово підходить для талії.
Для шлунка і спини
Віддалена постава, обидва коліна на землі, ширина плечей на передпліччя. Верхня частина руки в розгинанні плечей. Напруженість шлунка і сідниць, підніміть нижню частину спини трохи вгору, тримайте поперековий відділ хребта прямо. Підніміть обидва коліна, потім по черзі постукайте по землі одним коліном. 3 рази по 30 штук. Саме це: зміцнює нижню частину спини, тим самим стабілізуючи стегно під час бігу.
Для спини і прикладу
Покладіть на спину, зігніть ноги. Підніміть таз так, щоб стегна і тулуб утворювали діагональ. Покладіть підошви. Вага на п'ятах. Натисніть таз трохи далі вгору і опустіть його назад до діагоналі. Від 2 до 3 разів по 30 штук. Ось так: зміцнює нижню частину спини і зміцнює приклад і ноги.
Для шлунка, спини, ніг і сідниць
Покладіть на спину і потягніть ноги до гомілки. Відпочиньте на ліктях і повільно підніміть розтягнуте тіло повністю з землі, поки вона не утворить пряму лінію. Затягніть всі м'язи. Утримуйте цю позицію протягом 20 секунд. Потім підніміть і опустите одну ногу, не торкаючись землі. Повторіть це з іншою ногою. Тільки тоді нехай тіло опускається на землю. 3 рази за ногу 5 штук. Вона робить це: зміцнення всієї м'язи спини, добре при болю в спині, як контрзаходи при сидячій діяльності.
Розтягування та розслаблення
Плавно він працює краще. Розтягніть м'язи ретельно, не отримуючи незручності. Найсильніше розтягуйте на 20 секунд, розпустіть. Повторіть двічі з кожної сторони.
Розтягується заднє стегно
Покладіть на спину, одну ногу підніміть, тримайте обома руками і обережно потягніть. Не робіть порожнього хреста! Ось так: Полегшує хребет, добре для болю в спині.
Розтягується бічні помпи
Покладіть на спину, одну ногу під кутом 90 градусів, тягніть до шлунка і тягніть по розтягнутій нозі боком на іншу сторону. Саме так він працює: розсіює біль у зовнішніх стегнах і в захопленні.
Розтягує стегно спереду
Злегка зігніть ногу, візьміть іншу ногу за ногу і потягніть її до сідниць (якщо струсити, ви також можете притулитися до стіни). Натисніть коліна разом і трохи посуньте таз вперед. Саме це: Покращує баланс і захищає від болю в колінах і стегнах.
Розтягує телят
Притулившись до стіни, відкиньте назад. Злегка зігніть передню ногу, розтягніть задню ногу і надіньте п'яту. Повільно рухайте верхню частину тіла вперед, поки п'ята не вийде з підлоги. Тримайте коротко або акуратно. Саме це: найкращий засіб від телячих спазмів.
Перехресність - як це працює:
У цьому плані ви працюєте по черзі один тиждень на чотири дні і один тиждень на три дні. Між тим, завжди є дні відпочинку. Таким чином, ваше тіло ідеально пристосовується до нового виклику в дні без навчання. Через три тижні ви відчуєте, що ви стали слюсарями. Далі йде фаза друга, в якій ви підтримуєте ритм вправ, але трохи збільшуєте тривалість тренувань.Краса балансу перехресної підготовки: кожен може вибрати свої улюблені елементи з областей витривалості, сили, релаксації та координації. Однак тривалість навчання та композиції чітко сформовані в цьому плані як основа для вас. Основна увага приділяється фітнесу витривалості.
План навчання перших 6 тижнів плюс вправи на міцність і розтяг можна знайти тут.
Ви можете безкоштовно завантажити ще 6 тижнів навчального плану.
принцип
1. Щотижневі чергування чотирьох тренувальних занять і трьох тренувальних занять
2. Короткий тренінг протягом трьох тижнів, збільшення протягом ще трьох тижнів (графік на тиждень 1-6 можна знайти в новому ChroniquesDuVasteMonde Balance - тепер на кіоску), потім знову вище
3. Мета: дві витривалість і сила на тиждень, після координації (з витривалістю), релаксація відпочинку 4. Якщо силові тренування на початку тренування, спочатку треба розігріти протягом 10-15 хв. Після 12 тижнів учасники можуть пройти пробіжку протягом 50 хвилин, північну ходьбу протягом 60 хвилин, силові тренування протягом 45 хвилин, координацію протягом 45 хвилин. 6 .. Після 12-го тижня можна досягти останнього досягнутого рівня, не потрібно додаткового збільшення
