Фітнес-тренування: прилягають і щільно
фітнес-тренування
... забезпечує серцебиття: Вимагає особливо серйозної серцево-судинної системи.
... робить вас сильними Нарощує м'язи і flab.
... дає вам довге дихання: покращує витривалість і змушує вас потіти
Стан підготовки, саме так ви тренуєтеся: Програма поєднує в собі витривалість і силові вправи для збільшення споживання енергії. Робіть кожну вправу приблизно від 1 до 1,5 хвилин. Наприкінці вправи необхідно мати помірне зусилля на елементах витривалості і велике зусилля на елементах живлення. Але ви завжди повинні відчувати себе комфортно, продовжувати дихати і розмовляти короткими реченнями. Як новачок ви починаєте з 1 раунду, як просунутий ви збільшуєте до 2-3 раундів програми 2-3 рази на тиждень. До речі, фотографували тренування в місці, де перебування - це все: на стадіоні другого поділу культовий футбольний клуб FC St. Pauli.
Завантаження вправ у форматі PDF
1. Біг на місці
Ось як це працює: Ходьба на місці, коли ноги добре прокочуються, верхня частина тіла у вертикальному положенні і в невеликому прямому напрямку (A). Одночасно поперемінно перетинають витягнуті руки в нижній частині за спиною (В) і у верхній перед головою (С). Голова знаходиться в розширенні хребта. Руки і зап'ястки розтягнуті. Так працює: Активує серце і кровообіг, сприяє рухливості в плечовому поясі.
2. Штовхаючий міст
Ось як це працює: Позиція віджимання, руки під плечами, пальці спрямовані вперед, лікті розтягнуті. Плечі на зовнішній стороні, голова в розгинанні хребта, верхня частина тіла, таз і ноги утворюють лінію (без порожнистої спини - без круглої спини). Ноги і ноги відкриті в стегнах, кулька стопи встановлена (A). З цієї позиції повзайте вперед, просуваючи ноги вперед через руки (B) до положення лави, тримаючи руки на підлозі якомога більше. У положенні лави (С) грудна клітка піднята. Верхня частина тіла, таз і стегна утворюють лінію, нижні ніжки вертикальні, ноги паралельні один одному. З положення лави половина обороту навколо власної осі (D), а потім назад у позицію віджимання (A), а ви вийдете ... Так працює: Сила поїздки і спритність від голови до ніг.
3. Перехресний хрест
Ось як це працює: Стоячи в широкому положенні, коліна злегка зігнуті і вказують у напрямку пальців ніг, руки відкриті ширше плеча. Верхня частина тіла у вертикальному положенні і світла вперед. Тепер по черзі позаду тіла рухаються однією рукою витягнуту руку до протилежної стопи, а коліно зігнутої ноги продовжує вказувати назовні. Інша рука залишається зверху, нога залишається злегка зігнутою. Верхня частина тіла завжди світла вперед. Назад до вихідної позиції. Пейджинг динамічний і вільний. Так працює: Підвищує витривалість і координацію.
4. Розсадження
Ось як це працює: Сядьте на підлогу, ноги зігнуті, коліна і ноги закриті, верхня частина тіла, як можна вертикальне, в невеликому спині. Тепер по черзі зміщуйте вагу до правого і лівого боку тазу і переміщайте руки до протилежної сторони. Отже: вага на правій стороні тазу, коліна вправо, прямі руки паралельні один одному зліва (А) і навпаки (В). Верхня частина тіла залишається якомога довше. Це всеЗміцнює похилі і поперечні м'язи живота.
5-й монастир
Ось як це працює: Степінг, права нога злегка зігнута вперед, коліна над метатарзусом. Верхня частина корпусу нахилена вперед. Права рука витягнута в розгинання верхньої частини тіла - долоні всередину. Ліву руку підтримують на стороні, ліву ногу розтягують назад, м'яч стопи торкається землі (А). Тепер утримуйте тулуб у вертикальному положенні, підніміть правий лікоть і ліве коліно разом (B) і поверніться у вихідне положення. Вага залишається вперед, зігнута нога. Dynamic! 30 секунд, потім підкачки. Так працює: Підвищує витривалість, міцність і стабільність ніг.
6. Back-X
Ось як це працює: Позитивне положення, витягнуті руки і ноги розкриті ширше, ніж плечі і стегна. Пальці встановлені, долоні стикаються всередину, плечі знаходяться назовні, подалі від вух (A). Тепер поверніть одну руку на бік до діагонально протилежної стопи, потягнувши за нижню ногу в напрямку сідниць (B + C). Верхня частина тіла залишається рівною, таз міцно на землі. Так працює: Зміцнює тіло назад і тягнеться спереду.
7. Прибуття
Ось як це працює: Хіп-широка позиція, руки підтримуються латерально (A). приблизно Біжіть 10 секунд на місці, підтягуючи п'яти до сідниць (B).Верхнє тіло у вертикальному положенні і в невеликому шаблоні. Потім згинайте коліна по черзі вперед до живота (на колінах) (C). Верхня частина тіла залишається тут у Vorneige. Ноги рухаються красиво! Так працює: Інтенсивно тренує серце і кровообіг.
8. Половина складного ножа
Ось як це працює: Супін, ноги широко розкриті і розтягнуті на підлозі, руки відкриті до плечі і розтягнуті над головою, долоні всередині. Тепер розтягніть праву ногу, розтягнуту до вертикалі з напругою, поставте пішки. Одночасно піднімайте верхню частину тіла контрольованим способом і направляйте руки до стопи. Ліва нога залишається максимально розтягнутою на землі. Потягніть плечі далеко і далеко від вух. Повільно поверніться в початкове положення, потім підкажіть. Так працює: Зміцнює прямі м'язи живота.
9-й присідання
Ось як це працює: Прямостояче, ноги стегна відкриті, руки підтримуються латерально (А). Тепер зробіть бічний виступ вліво (B), розподіліть вагу рівномірно по обидві ноги, коліна над середньою ногою і вказують на кінці пішки. Потім натисніть лівою ногою і до центру, поверніться в початкове положення (C). Потім випадок вправо (D). Так працює: Зміцнює стан, ногу і помацулатури.
10. Schwebesitz
Ось як це працює: Grätschsitz на землі, верхня частина тіла у вертикальному положенні і злегка нахилена назад. Руки витягнуті на висоту плечей, долоні звернені вперед (A). Тепер підніміть ноги на площині над землею і перейдіть їх (B), а потім знову відкрийте. При цьому направляйте праву ногу ліворуч, потім ліву над правою. Спина залишається довгою. Так працює: Форми м'язів живота і ніг.
РЕЙТИНГ БАЛАНСУ
Міцність *** Міцність *** Спритність ** Спалювання жиру **
* невеликі успіхи ** досить хороший ефект *** геніальний ефект
