Інтервальне тренування під час бігу: Газ стоїть

Насправді, жоден вид спорту не такий легкий, як біг: зашнуруйте кросівки і вийдіть. І все-таки це часто так важко - особливо в прохолодні місяці: слизькі дороги і постійні простудні захворювання, тому що можна швидко прокидатися на тренування. Чи це вам нудно завжди однакова витривалість, що біжить на тій же самій домашній ділянці?

Добре, що щось відбувається в навчальній науці. Переосмислення, так, майже революція: від довгих пробігів з низькою інтенсивністю до більш коротких, більш швидких, більш інтенсивних одиниць. Якість замість кількості - це більше не стосується тільки професійних спортсменів, а й спортсменів-рекреантів. Не має значення, як довго ми біжимо, але як добре. Для запуску тренування це означає: воно не повинно тривати якомога довше, але може бути коротким і чітким, але зі змінами в темпі. "Тимчасові спринти витягають нас з зони комфорту, що дуже корисно, тому що тіло потребує нових стимулів, якщо воно має змінитися", - каже д-р. Маттіас Марквардт, спортивний лікар і автор бестселера "Die Laufbibel". Переваги цього тренувального методу читаються як список бажань кожного хобі-бігуна: швидше підходять, швидше нахиляються і швидше закінчуються - відмінно!

Ті, хто досягає своїх обмежень, кидають виклик своїм тілам і змушують серце, циркуляцію і органи дихання працювати краще. Вони адаптуються і тому можуть зробити більше. Це було доведено професором Йенсом Бангсбо з Університету Копенгагена в дослідженні. Бігуни, які пройшли проміжні спринти, були в середньому на одну хвилину швидше за п'ять кілометрів після семи тижнів, ніж ті, хто продовжував тренуватися нормально.

Короткий, інтенсивний біг спалює більше калорій і економить час

І це стає ще краще: чим швидше ми працюємо, тим більше калорій ми споживаємо. Це те, що має значення, коли ми хочемо схуднути. Стів Буч з Університету Нового Південного Уельсу, Австралія, виявив у дослідженні, що тричі по 20 хвилин тренування на тиждень з чергуючими 8-секундними спринтами і розслабленими фазами після дванадцяти тижнів, два кілограми жиру зникли - значно більше, ніж за кілька годин звичайне навчання.

Таким чином, ті, хто вважає, що вільне біг із серцевим ритмом, що спалює жир від 110 до 130, споживають найбільше калорій, тому що тіло використовує більше жирів для забезпечення енергії (близько 70%). При більш високому частоті серцевих скорочень він спалює значно більше калорій, а отже і більше калорій, навіть якщо він використовує відносно більше вуглеводів (50 відсотків). Висока інтенсивність також підвищує обмін речовин і надає Nachbrenneffekt - тренувальний біг, таким чином, великий вбивця калорій. Для порівняння: 30 хвилин легкої витривалості спалюють близько 300 калорій, з інтервальним тренуванням під час пробіжки ми приїжджаємо до 400 в той же час.

Звичайно, інтервальне тренування звучить виснажливо - це, принаймні, на короткий час. А нам потрібен певний базовий фітнес: принаймні 20 хвилин за раз ви повинні бути в змозі бігти вільно. Але ми економимо дорогоцінний час, тому що тренування з піковими навантаженнями проходить набагато швидше, ніж тривала витримка. Вона приносить різноманітність у навчання, кидає виклик нам і робить нас гордими, коли ми досягаємо своїх меж і помічаємо, що може зробити наш орган.

4-тижневий turbo бігаючий план

Спортивний лікар Маттіас Марквардт з Ганновера є експертом у балансі бігу, фітнесу та робочого та особистого життя. Він розробив нашу дорожню карту.

Ось як це працює: Найкраще тренуватися три рази на тиждень. Залишайтеся з нею колись випробувану витривалість, оскільки вона зміцнює основну витривалість, що також важливо. Виконуйте двічі на тиждень, зі змінами темпу і проміжними спринтами. Після цього ви ставите принаймні один день відпочинку, тому що достатнє відновлення є важливим після інтенсивних одиниць.

Вільно працює: від 60 до 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень або так швидко, що ви виходите в чотири кроки і виконуйте чотири кроки. Swift означає: від 70 до 80 відсотків вашого максимального частоти серцевих скорочень, або так швидко, що ви робите один крок у три і видихте три.

Як визначити частоту серцевих скорочень: Ви можете найкраще визначити максимальну частоту серцевих скорочень у спортивного лікаря, але ви також можете орієнтуватися на формулу 226 мінус вік. Під час спринтерської фази можна зробити перерву для себе - завжди припускаючи, що ви здорові і регулярно займаєтеся спортом протягом деякого часу.

Для початківців: Ви ніколи більше не бігали чи ні? Потім постарайтеся, перш ніж наша програма, нашої підготовки для початківців.