Навчання на витривалість для дому

Тепер ми точно знаємо:

Метаболізм у жінок повільніше, ніж у чоловіків. А це означає: навіть втрата жиру відбувається повільніше. Це було підтверджено новим дослідженням Спортивного університету Кельна. Чи означає це, що ми повинні робити набагато більше спорту, щоб отримати хорошу фігуру? Не хвилюйтеся, треба трохи по-іншому тренуватися. А саме, поєднуючи спорт на витривалість (наприклад, біг підтюпцем або ходьба) з силовими вправами, і найкраще виконувати програму силової витривалості, яка пропонує обидва одночасно. Тому що у жінок природно менше мітохондрій (джерел енергії) у своїх м'язах, що гарантує, що організм може правильно спалювати багато жиру. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power була розроблена на основі цих висновків разом з Центром охорони здоров'я Спортивного університету Кельна. Тренування силової витривалості призначено для активації та тренування всіх основних груп м'язів для збільшення кількості та обсягу мітохондрій. М'язові клітини стають справжніми маленькими "електростанціями".

Кожна сила в програмі "Body Power" повторюється 45 разів, щоб вичерпати енергетичні відкладення м'язів. Останні кілька повторів, м'язи можуть спалити трохи спокійно, знак того, що м'яз працює оптимально. Вправи були підібрані для зміцнення найбільших м'язів (живота, ніг, сідниць) з одного боку і для одночасної підготовки цілих м'язових ланцюгів. Тому що тільки тоді, коли втягується все тіло, працює спалювання жиру на повній швидкості і в тренуванні м'язів.

Перед силовими вправами і між ними виконуються вправи на витривалість (наприклад, енергетичний похід або крок). В результаті пульс швидко досягає рівня спалювання жиру і не зменшується протягом усього періоду навчання. Частота серцевих скорочень коливається від 110 до 130 ударів в хвилину, залежно від віку. В межах цього діапазону частоти пульсу, тіло використовує близько восьми калорій на хвилину під час вправ, близько 6,4 з яких надходять з жирових відкладень. Результат через одну годину: витрачається близько 500 калорій. Щоб позбутися одного кілограму жиру, потрібно спалити близько 7500 калорій. Це можна зробити протягом п'яти тижнів, якщо ви тренуєте нашу програму тричі на тиждень протягом однієї години, продовжуючи нормально харчуватися. Якщо ви хочете побачити більш швидкі результати, вам слід також зробити дієту ChroniquesDuVasteMonde. Розтягування слідує після тренування на витривалість: вправи на розтяжку розслаблюють м'язи і допомагають їм швидше відродитися від тренування. Крім того, розтягування м'язових волокон покращує розвиток м'язової сили.

Отже, підемо: Вітальня вільна для спалювання жиру з турбо ефектом!

CD "Body Power" можна зручно замовити в магазині ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Тренування витривалості

Покладіть його вниз, ноги стоять поруч. Тепер спочатку покладіть праву ногу по діагоналі вперед (зовні), потім ліву; з правом поверненням до початкового положення і з лівою спиною. І знову: прямо спереду, ліворуч спереду, прямо назад, ліворуч ... Ноги входять в "V". 1 хвилина. Хто має процес на ньому, руки під кутом - і на ньому йде: На етапі прямо перед тим, як розмахувати праве передпліччя назовні, на сходинку ліворуч перед тим, як повернути ліворуч назовні. При скиданні ніг, складіть руки назад ... 1 хвилина.

похідний

Марш на місці і енергійно використовуйте свої руки: рибалка і розмахуючи силою вперед і назад. 1 хвилина.

Коліно-Lift

Тепер, коли йдуть, тягніть коліна вище і завжди поперемінно правий лікоть до лівого коліна, ліворуч до правого коліна ... 1 хвилина.

Крок-Touch

Покладіть його вниз, ноги стоять разом. Тепер зробіть великий крок правою рукою, покладіть ліву ногу на нього, потім поверніть ліворуч убік, поверніть праворуч? і так далі ... 1 хвилина.

біцепсів

Коли крокуйте, зігніть руки перед тілом і знову розтягніть: бічний крок? Зігніть руки, покладіть ногу на неї? Зброя розтягується ... 1 хвилина.

2-й силовий тренінг

Встаньте прямо зі злегка зігнутими колінами і, можливо, нахиліться до стіни (або дверної коробки). Витягніть праву ногу в бік і покладіть на носок. Виділяючи дихання, підніміть праву ногу, трохи поверніть носок - і знову опустіть її при вдиху, але не вимикайте її. Верхня частина тіла залишається вертикальною ... 20 повторень. Струсіть ноги коротко, бічні зміни. І повторіть вправу ще двічі. У проміжках: Step Touch з біцепсом curl, близько 1 хвилини.

Присідання для м'яких м'язів ноги і верхньої частини тіла

Початкове положення: ноги мають ширину плечей, кінці ніг наближаються трохи назовні, спина пряма і злегка зігнута вперед.Тепер розтягніть руки до стелі і повільно вдихаючи присідання, притискаючи приклад назад, ніби хочете сісти (ноги формують приблизно під прямим кутом, коліна не виходять за межі кінчиків ніг). Підніміться повільно, видихайте і нехай ваші руки опускаються ... Спина залишається прямою, шия довга. Три рази 20 повторів. Між: Підйомник? Коли йдете, підніміть коліна і по черзі поверніть лівий коліно до лівого коліна, зліва направо коліно, близько 1 хвилини.

Формувач плечей для міцних плечей і сильні м'язи спини

Розмістіть ноги на ширині плечей, витягніть руки вбік (плечі та руки роблять лінію, лопатки глибокі), долоні донизу. Тепер нехай ваші руки обертаються назад: Опишіть перші маленькі, тоді ще більш великі кола ... і нехай ваші руки кружлять вперед. Не забувайте дихати! Три рази по 30 кружків. У проміжках: Step Touch з біцепсом curl, близько 1 хвилини.

Сидячи за плоским животом

Основне положення: Нахиляючись вперед, зігніть ноги, притисніть п'ятки до килимки і покладіть руки за голову (лікті спрямовані назовні). Тепер, коли дихає, підніміть лопатки повільно, злегка відскоку, і повільно відступуйте при вдиху, не повністю знімаючи плечі. Це готує м'язи верхньої частини живота. Три рази 20 повторів. Велоспорт у повітрі між, з силою, близько 1 хвилини. Тепер тренуйте косі м'язи живота. Візьміть своє основне положення і опустіть коліна в праву сторону до підлоги, лопатки залишаться на землі. Коли ви дихаєте, повільно рухайтеся вгору з верхньою частиною тіла, злегка піднімаючись, і згортайтеся під час вдиху, не повністю відкладаючи плечі. 20 повторів. Зміна сторінки. І повторіть вправу ще двічі. У проміжку: цикл на повітрі, близько 1 хвилини.

Віджимання на стіні для м'язів грудей і рук

Підніміть руки на висоту плечей до стіни, а кінчики пальців злегка спрямовуються один до одного. Ноги знаходяться на відстані одного метра від стіни (чим далі ви стоїте, тим більше напружується вправа), тіло формує пряму лінію і є тугою. Тепер, коли вдихаєте, зігніть руки? і знову розтягнути при видиху, але не зовсім розтягнути ... Три рази по 20 повторів. Між: V-Step, близько 1 хвилини.

Перекриття для твердих м'язів і прямої спини

Підніміть ноги, руки поруч з тілом. Тепер підніміть таз так, щоб верхня частина тіла і стегна формували лінію. З цього положення трохи опустити таз і знову придумати. Не робіть порожнього хреста і глибоко дихайте! Якщо у вас достатньо сил, розтягніть руки до стелі під час занять. Три рази 20 повторів. Між циклом в повітрі - близько 1 хвилини.

3. розтягування

Покладіть в легке захоплення. Підтримують праву руку на талії і розтягують ліву руку близько до вуха, довго до стелі. Тепер нахиліть верхню частину тіла вправо. Увага: не нахиляйте стегна вперед або назад. Тримайте розтяжку на 15 секунд, потім трохи розтягніть між ними і змініть сторони. Повторіть вправу знову.

Для задньої частини ніг

Витягніть праву ногу вперед, покладіть на п'яту і витягніть носок у напрямку до гомілки. Ліва нога зігнута. Тепер покладіть руки на ліве стегно і нахиліть верхню частину тіла трохи вперед, поки не відчуєте тягу. Тримайте розтяжку на 15 секунд, потім трохи розтягніть і перемкніть сторони. Повторіть вправу знову.

Для передньої частини стегон

Покладіть його вільно, ніжки злегка зігнуті. Праву ногу гомілковостопного суглоба, закрити щиколотку і повільно тягти до сідниць. Обидві коліна лежать один проти одного, спина залишається прямою. Тримайте розтяжку на 15 секунд, потім трохи розтягніть між ними і змініть сторони. Повторіть вправу знову.

Для грудних м'язів

Наведіть праве передпліччя на дверну раму, лікоть трохи нижче плечового суглоба і зробіть крок вперед своєю правою ногою. Тепер пересуньте всю вагу тіла вперед і тримайте розтягування протягом 15 секунд (між ними трохи розтягування). Поверніть на іншу сторону дверної коробки і розтягніть ліву сторону. Повторіть всю вправу один раз.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: новий диск на замовлення

Ви віддаєте перевагу тренуватися під музику під керівництвом? Тоді наш компакт-диск Power Power буде правильним. 60-хвилинне навчання пропонує базову програму (25 хвилин) та програму навчання (35 хвилин). Початківці повинні починати з базової програми і закінчувати вправами розтягування і розслаблення програми нарощування (доріжки 18-20). Але після лише двох-трьох тижнів навчання ви зможете практикувати програми базової та додаткової підготовки один за одним. Поп-пісні на компакт-диску були обрані для виконання вправ постійним темпом? красивий та навіть, не надто швидкий та не надто повільний. Тренер проводить вас крок за кроком з кожною вправою. А в прикладеній брошурі друкується вся програма? з фотографіями і докладними описами.

CD "Body Power" можна зручно замовити в магазині ChroniquesDuVasteMonde.com.

У Тернополі оголосили конкурс на 30 високооплачуваних вакансій (Може 2024).