Що ви можете зробити, щоб запобігти порушенням сну
Засипання не є проблемою для багатьох жінок. День був довгим, робота виснажлива, втомлена і виснажена, вони лягають у ліжко. Аварія сталася лише в середині ночі, як правило, від одного до чотирьох. Вони прокидаються і не сплять. Вони блукають, повертаються з однієї сторони на іншу, встають і знову лягають. І навіть якщо вони коли-небудь знову кивають, наступного ранку знову відчувалося занадто коротким. Замість того, щоб відпочивати і відновлюватися, вони починають в новий день, страждаючи від благополуччя і продуктивності.
Сон завжди роздільний. Ми прокидаємося до 28 разів на ніч, навіть якщо ми не помічаємо, це нормально. Якщо ми повернемося спати менш ніж за три хвилини, мозок забув про це вранці. Більш тривалі періоди пробудження і частіше пробудження впливають на якість сну. Якщо проблема виникає три рази на тиждень і більше чотирьох тижнів, сну лікарі говорять про хворобливий розлад сну.
Ризик стати хронічним є високим. За даними Інституту Роберта Коха (RKI) Берлін, одна п'ята частина жінок у віці від 40 до 59 років відчуває такі неспокійні ночі один або два рази на тиждень, 28,2% не сплять три або більше разів на тиждень. Для людей старше 60 років це навіть більше третини. Виснажливе розчленування сну є більш проблемою для більшої кількості жінок у цих вікових групах, ніж засинання увечері.
Cross Fire
Менопауза часто є причиною цього. Особливо нічні гарячі спалахи вважаються причиною порушень. Тим не менш, дослідження показують, що жінки порушують піт так часто, як вони прокидаються. Тому передчасне звинувачення буде занадто легким. "Просто прийняття гормональних змін, відповідальних за порушення сну, є окремим питанням", - говорить доктор. Беате Патерол, психологічний психотерапевт і сомнолог (дослідник сну) з Мюнстера. "Психіку не слід ігнорувати. У цій конкретній фазі життєва ситуація жінки сильно змінюється, діти виходять з дому, партнери діляться, їх власна роль і вимоги ставляться під сумнів".
Архітектура сну також змінюється з віком, фази глибокого сну коротші. Від двох до п'яти годин тіло вже готується до наступного дня; велика готовність залишатися настороженою у випадку переривання. І останнє, але не менш важливе, жінки часто відчувають, що лежать спати довше, ніж вони насправді. "Наше сприйняття змінюється вночі", говорить Беате Патерок. "Фази пробудження невірно оцінені". Тому призначити передчасні гормони проти нічних гарячих спалахів, не враховуючи загальної ситуації, не має сенсу.
руйнівну дію
"Замісна гормональна терапія сама не вирішить проблему жінок", говорить доктор. Hans-Günter Weeß, голова Центру сну в Палатинській клініці Klingenmünster і член правління Німецької асоціації досліджень сну і медицини сну (DGSM). Хоча гормональні зміни призведуть до неспокійного сну, починаючи з 40 років, для психологів і сомнологів важливіше те, що багато жінок забули, як їх вимкнути: «40-60-річним хлопцям часто важко жити через свою життєву ситуацію Вони розслабляють свою роботу, свою сім'ю, і коли вони прокидаються вночі, вони починають замислюватися, крім того, щоб чинити тиск на себе, щоб бути придатними, але напруга є ворогом сну. "
Експерти "Гіперабур" називають цей стан постійним напруженням і збудженням. Частота серцевих скорочень і температура підвищені, рівень гормону кортизолу в крові свідчить про хронічний стрес. Снодійні таблетки тут не є рішенням, вони лише охоплюють проблему, а деякі можуть стати звиканнями, якщо вони використовуються протягом тривалого часу. Краще забезпечити розслаблену ситуацію сну і не активувати вночі. "Вставати, замість того, щоб згортатися в ліжку під напругою, це добре", говорить Ханс-Гюнтер Веес. "Домашня робота і домашній офіс є табу, інакше тіло звикає до нічних заходів, таких як робота на зміну". Власна поведінка сприяє тому, що Durchschlafstörung стає хронічним.
"Важливо не те, як довго хтось спить, а чи відчуває він себе в спокої".
Тому дозволеним є лише те, що не порушує хронобіологічний сон-будильник. І перш за все, що сприяє релаксації. Спеціальна медицина сну пропонує допомогти постраждалим.На цих семінарах ви дізнаєтеся, як створити потрібні умови для хорошого нічного сну. Ті, хто довгий сон і кивають перед телевізором увечері, не повинні дивуватися про неспокійні ночі, підкреслює Беате Патерок. З цієї причини вона спеціально використовує обмеження сну в "Münsteraner Schlachtraining", яку вона пропонує. "Важливо не те, як довго хтось спить, а чи відчуває він себе відновленим, навіть через кілька годин", - каже психолог.
Завжди важливо знайти баланс між продуктивністю та релаксацією. Однак загальні методи релаксації часто не допомагають. "У пацієнтів із порушенням сну часто буває важко провести аутогенне тренування і прогресуючу релаксацію м'язів", - говорить дослідник Сон Веес із семінарів. "Фантазії праски, які залучають мозок, але з чимось розслаблюючим, працюють краще".
придушення
Одне можна сказати точно: для того, щоб бути в змозі спати, ми повинні знизити рівень нашої фізичної та розумової діяльності - не тільки вночі, але і протягом дня. Якщо ви постійно напружені, ви не можете розслабитися о 11:00 вечора натисканням кнопки. "Ми можемо використовувати наш власний інтелект тіла, щоб перейти від стану неспання до стану глибокого спокою", говорить Сюзанна Мейер-Восс, фізіотерапевт і вчитель Фельденкрайс з Гамбурга. Вона викладає «SounderSleepSystem», метод, розроблений досвідченим американським вчителем Фельденкрайсом Майклом Кругманом.
При цьому маленькі рухи, "міні-ходи", які гальмують стан збудження мозку, узгоджуються з ритмом дихання. Протягом дня це має знизити активацію центральної нервової системи, а вночі полегшити сну. "Невеликі завдання, які пов'язують розум і тіло, заспокоюють мозок", говорить Сюзанна Мейер-Восс. "Думки, які могли б заважати сну, не залишили місця".
"Кожен, хто страждає від порушень сну, довше втрачає свободу від сну".
Навпаки, енергія в тілі повинна протікати без перешкод. Це вимагає традиційної китайської медицини (ТКМ). Засмічення і перевантаження спричиняють тепло, що впливає на сон. "Коли жінки дуже неспокійні і обдумують після пробудження вночі, ми говоримо про" повномасштабний вогонь ". Якщо вони відчувають себе слабкими, виснаженими і неспокійними, це наводить на думку" вогню ". Андреа А. Каффка. Цей "вогонь" повинен бути краще розподілений, рекомендує фахівець з гінекології в ТКМ, акупунктура і психотерапія та альтернативна практика з Мюнхена. Вона радить, наприклад, нагріти холодні ноги і ноги шкарпетками або гарячою водою, а також полегшити травлення, щоб середина тіла могла легко справитися з враженнями дня.
Відсутність занадто великої кількості пряного, смаженого і вечірнього келиха червоного вина допомагає проти "напруженої" печінки, яка пробуджує жінок з 1 по 3 ранку. Біг або ходьба півгодини тричі на тиждень додатково розслаблює печінку. "Енергія циркулює знову, і тепло розповсюджується", говорить Андреа А. Каффка, "заспокійливого центру в середині теж вистачає, так що, як кажуть китайці," дракон може пірнути в море ", і ми добре спимо".
Незалежно від того, який метод краще підходить тим, хто постраждав: Важливо, щоб жінки отримували допомогу в руках. Щось для "відділу першої допомоги персонального ремісничого боксу", як його називає Сюзанна Мейер-Восс. Так що вони усвідомлюють, що можуть самі впливати на свої проблеми зі сном. "Кожен, хто тривалий час страждає від порушень сну, втрачає свою незалежність від сну", - каже сомнолог Беате Патерок. "Тому метою має бути повернення основної довіри до цієї біологічної функції і не витрачати більше думок на сон, тоді він прийде сам".
Порушення: Погано лежачи може викликати біль
Розлади сну можуть також мати фізичні причини, такі як високий кров'яний тиск, діабет, дисфункція щитовидної залози або неспокійні ноги. Крім того, жінки старше 40 років частіше хромуть з дихальними проблемами в результаті гормональних змін. Тому медичне обстеження завжди важливо, щоб уникнути вторинних захворювань. Нерідко патологічні зміни в хребті або хронічне напруження ведуть до спини, шиї і головних болів, які впливають на нічний сон.
Фатальний: поганий сон в свою чергу посилює симптоми. "Порушений сон є фактором хронічного болю", говорить професор Еріх Шмітт, голова здорової спини - краще життя e. Тому він рекомендує «належну одиницю матраца і прокладки, яка пристосовується до всього тіла, звільняє і підтримує його». Тільки тоді м'язи розслабляються вночі, шия, плечі і руки не перевантажені, ні зігнуті.
На думку Шмітта, ідеальними є гнучкі кріплення з гнучкими пластинчастими крилами (наприклад, з Lattoflex), які реагують саме на зміни ваги, не впливаючи на решту матраца. Найкращий спосіб спробувати випробування і помилки, що добре."Кожен є різним і потребує різної підтримки у своєму сні", говорить Еріх Шмітт. "Важливо, чи відчуваєш себе комфортно з ним".
Ще більше допомоги для здорового сну можна знайти в статті "Краще спати".
Інформація про семінари та лабораторії сну
www.dgsm.de/(Деучське товариство з дослідження сну та медицини сну), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ та www.schlafgestoert.de. До "SounderSleep-System": www.soundersleep.com. Детальніше: "Успішно тренувати сон" Tilmann Müller та Beate Paterok (191 стор., 16.95 євро, Hogrefe 2010) та "Менопауза, перехідні роки" Андреа А. Каффка (241 стор., 19.95 євро, 5-е видання 2012, радість).
