За допомогою цих 6 методів ви витягуєте себе з глибини
Конфлікти, які продовжують повертатися, страхи, які не можна контролювати, депресія: неважливо, в чому проблема? достатньо важко перейти до терапії. А коли це буде зроблено, то спочатку вам сповільниться: поки що проходите від трьох до шести місяців, поки законно застрахований отримає першу бесіду з резидентом-психотерапевтом.
Законодавці визнали це як проблему і тепер наказали психотерапевтам запропонувати індивідуальні зустрічі або кризові переговори протягом кількох днів. Тим не менш, ті, хто дійсно потребує місця терапії, повинні продовжувати бути терплячими. Ось деякі способи, які ви можете використати, щоб допомогти собі трохи від глибини.
1. Екстрена допомога з мережі
Ще до диплом з психології Каті Бермбах засвідчила, що відчайдушні люди з депресією чекають місця терапії, через роботу в якості асистента студента на кафедрі психіатрії та психотерапії берлінського чарите. Вона хоче допомогти? та з її однокурсниками Норою Блюм вона засновує інтернет-процедуру "Selfapy". Протягом року страждаючі тепер можуть скористатися послугою, вони проходять навчання, подібні до когнітивно-поведінкової терапії. Раз на тиждень можна зателефонувати психологу. Три наявні курси? проти депресії, виснаження або тривожних розладів? Триває дев'ять тижнів і коштує близько 150 євро.
Ефективність самоаналізу в даний час знаходиться під науковим оглядом, але багато інших онлайнових втручань вже довели свою ефективність, а також традиційні методи лікування. саме тоді, коли терапевт супроводжує виконання. Зокрема, це стосується лікування депресії, тривожних розладів, фобій і посттравматичного стресового розладу. Проте, більшість програм не призначені для заміни терапії, а в подальшому готувати, доповнювати або супроводжувати пацієнтів. Для людей з легкою депресією, наприклад, MoodGYM і ifightDepression. Медичні страхові компанії пропонують своїм застрахованим особам вільні втручання (наприклад, Deprexis, Master Mind). Іншою адресою для онлайн-терапії є університет Leuphana Lüneburg з їхньою сторінкою www.geton-training.de. Тут ви можете вибрати один з різноманітних добре вивчених варіантів самодопомоги.
2. Напишіть проблеми з душі
Що підозріють письменники щоденника, тепер доведено: це робить насправді щасливішим і здоровішим висловлювати власні почуття? написавши їх про душу. Виразне письмо, як називається терапевтичний варіант, інтенсивно досліджувалося в останні роки і вважається перевіреною стратегією для зменшення тривоги, обдумування або депресії. "Виразне письмо в структурованій, захищеній природі, здається, приносить людям справу зі змістом, який вони інакше хотіли б уникнути", говорить Андреа Хорн, психолог з Університету Цюріха.
Кожен може спробувати метод. Ось як це працює: Виберіть тему, яка стосується вас емоційно. І писати близько п'ятнадцяти хвилин? на папері або на комп'ютері ?, протягом трьох або чотирьох днів поспіль. Якщо вам нічого не станеться, ви можете повторити себе. Немає значення, знищується чи зберігається текст. Набагато важливіше писати чесно і відкрито.
3. Світлом проти темряви
Похмурість, яка може напасти на темних днів, знайома майже всім. Особливо під час зимових западин, які знову зникають навесні, більше світла зарекомендувало себе? через звичайні прогулянки або спеціальні лампи денного світла. Проте, дослідження університету Британської Колумбії в Ванкувері нещодавно показало, що світло може також допомогти людям, чия депресія не пов'язана з сезоном.
Депресивних суб'єктів встановлювали протягом восьми тижнів щодня протягом півгодини перед сильною лампою розміром 10 000 лк. Зрештою, пацієнти отримали більше користі, ніж група порівняння, яка отримала антидепресант. Але найбільший ефект спостерігався у пацієнтів, які отримали обидва? після цього дві третини були вільні від скарг. Світло контролює взаємодію гормонів і може допомогти синхронізувати порушений ритм день-ніч, оскільки часто у нього депресивні. Якщо ви хочете перевірити світильник денного світла, сідайте вранці, наприклад на сніданок, за півгодини до і кожну хвилину на кілька секунд на світло.
4. Будьте собі другом
Хто не знає суворої самокритики, коли щось пішло не так? Строгість, з якою ми оцінюємо себе? Ви також можете бути більш дружніми, більш люблячими, більш обнадійливими. Як подруга буде. Самопочуття - це назва цього підходу, який все більше досліджується протягом декількох років.Люди, які дивляться на себе, милосердно розводять менше і конструктивно справляються з невдачами.
Добре, що ви можете навчитися такому ставленню. Ті, хто регулярно практикує це, відчувають себе краще і менше страждають від тривоги та депресії, ніж люди, які в ньому менш вміють. Курси, розроблені психологами та психіатрами, включають в себе розумне самопочуття (MSC), сумлінне життя, що базується на увазі (MBCL), і цілеспрямована терапія (CFT), включаючи медитацію, уважність і самостійний досвід. Вони зазвичай працюють більше восьми тижнів (наприклад, за допомогою www.mbsr-verband.de).
5. Вправа настільки ж ефективна, як і таблетки
Хороше відчуття, яке викликає спорт в тілі, ви відчуваєте після раунду бігу. Але регулярні фізичні вправи мають ще більш сильний вплив на психіку: депресію і тривожні розлади можна вважати такими ж ефективними, як медикаментозна і психотерапія, згідно аналізу 1600 досліджень. Спорт особливо рекомендується як супутній захід. Вправа зменшує запальні маркери, сприяє зростанню нових клітин мозку, підвищує стійкість до стресу, підвищує рівень серотоніну і підвищує впевненість у собі.
До цих пір незрозуміло, скільки спорту і в якій інтенсивності психіка найбільше посилюється, тому можна лише слідувати загальним рекомендаціям, таким як Всесвітня організація охорони здоров'я, яка консультує протягом двох з половиною годин занять на тиждень. Їзда на велосипеді може сприяти вашій роботі або просто прогулятися. Тільки помірне фізичне навантаження має значний і значний вплив на полегшення депресії, нещодавно дослідники показали бразильський психіатр Феліпе Баррето Щуч. Тим не менш, здається важливим, щоб ви стали активними взагалі, як би це не було важко.
6. Досягнення тіла і розуму з йогою
У древніх індійських писаннях вже описаний ефект йоги? вона повинна заспокоїти розум. Психологи з університету Йени і університету Фрідріха Шиллера досліджували в мета-аналізі, наскільки корисною спрямованою для тіла йоги (наприклад, хатха-йога) може бути лікування психічних розладів. В цілому, досліджені дослідження показали, що йога здатна значно полегшити симптоми досліджуваних захворювань, таких як депресія, тривожні розлади або шизофренія, і підвищити якість життя, говорить керівник дослідження Дженні Росендаль.
Йогу слід розглядати як додатковий варіант лікування. У панічних розладах, наприклад, поєднання когнітивно-поведінкової терапії та йоги було більш ефективним, ніж самостійно. Тим не менш, йога виявляється більш ефективною у людей з легкими симптомами, ніж ті, хто важко хворий. Професійна асоціація вчителів йоги стверджує, що ті, хто страждає, найкраще навчаються у менш гострих фазах йоги? уникнути можливого рецидиву при гострих кризах. Заняття з йоги пропонуються, наприклад, у громадських коледжах.
