Половина марафону: За допомогою цього тренувального плану ви забігаєте до фінішу
Хто може брати участь?
План навчання спрямований на жінок, які можуть ходити від 25 до 30 хвилин одночасно і після перерви хочуть повернутися назад або вже знову сісти на борт. (Початківці можуть почати з нашої програми для початківців.) Наступного року може бути перша 10-кілометрова гонка або, можливо, навіть півмарафон у календарі).
Тренування для півмарафону починається легко з 10-хвилинними інтервалами і наступними паузами. Після перших двох тижнів ви готові - ви можете бігати по 30 хвилин за раз, зв'язки і сухожилля звикли до напруги. Кожен, хто вже наполегливо працює і 30 хвилин вже створює за один раз - відмінно, тоді просто потрапите на третій тиждень.
Після 8 тижнів нарощування тест пробіг більше 10 кілометрів, перший великий тест на шляху до півмарафону. Якщо все спрацює, то йде в інтенсивну фазу: вас чекають тренувальні етапи між 6 і 18 кілометрами. Тепер прийшов час попрощатися! Через 20 тижнів тоді великий фінал - полумарафон.
Важливо: Якщо ви вже в середині тренувального сеансу і вже ведете напівмарафон влітку - не проблема, просто потрапите в потрібне місце в навчальному плані.
Що треба також відзначити: На половину марафону сердечно-серцево-судинні сильно затребувані, зробіть попереджувальну перевірку перед лікарем.
Як працює навчання?
Якщо ви готуєтеся до півмарафону, ви повинні тренуватися чотири рази на тиждень. На які дні ви працюєте, це не має значення, але ви повинні розподіляти тренувальні сесії якомога рівніше протягом тижня. Не пропустіть тренування, не натискайте його перед собою. Якщо ви не почуваєте себе в один день, просто зробіть перерву між ними. Це не погано.
У перші тижні навчання, графік тренувань дає часові обмеження ("10 хвилин бігу"), в ході виконання вимог курсу ("5 км пробігу"). Перед тим, як підігнати тренувальний трек, використовуйте спідометр або використовуйте крокомір для обчислення відстані. Для підготовки до напівмарафону потрібно трек довжиною 6 кілометрів, 8 кілометрів, 10 кілометрів, 12 кілометрів, 15 кілометрів і 18 кілометрів.
Так само важливі, як і дні тренування, дні перерви. Обов'язково дотримуйтесь цього. Примітка: Кожна тренування починається з розігріву і закінчується охолодженням.
Розминка Залежно від Вашого запиту: 5 хвилин легкого пробігу або 5 хвилин ходьби. При цьому: струсіть руки і ноги, нехай плечі і щиколотки обертаються
Остудіть В залежності від Вашого запиту: 5 хвилин розслабленого бігу або ходьби. Після цього: розтягування
Heart Rate & Co: Як контролюється навчання?
Навчання контролюється і контролюється за заданою частотою серцевих скорочень. Однак результати вимірювань серцевого ритму не дуже надійні і фізичні відмінності не враховуються. Тому, крім вимірювання ЧСС, слід також звернути увагу на дихання і суб'єктивні відчуття.
Регенераційна підготовка, базовий тренінг або силова підготовка - у нашій таблиці ви дізнаєтеся, який частота серцевих скорочень потрібно, а також поради для дихання. Таблиця: Правильна частота серцевих скорочень для тренування.
Щоб прочитати файл у форматі PDF, потрібен Acrobat Reader. Програму можна завантажити тут безкоштовно.
План навчання
Тут ви можете безкоштовно завантажити навчальний план для півмарафону.
Щоб прочитати файл у форматі PDF, потрібен Acrobat Reader. Програму можна завантажити тут безкоштовно.
