Тренування м'язів натягнутої фігури
І кожен фунт додаткової м'язової маси постійно збільшує споживання енергії. Розклад важко: 2x на тиждень близько 30 хвилин.
заздалегідь
Тренування м'язів для всіх і починається з простих вправ. Вони починаються з невеликих повторів на вправу і збільшуються від тижня до тижня. Зробіть 2 спочатку, пізніше 3 пропуски (серія). Між окремими серіями обов'язково роблять від 1 до 3 хвилин перерви! Ослабте напружені м'язи, струшуючи їх. Якщо ваші м'язи "згорають" трохи під час фізичних вправ, це нормальна реакція. Витягніть наступний розрив і добре помацайте м'язи руками. Це сприяє кровообігу і забезпечує свіжі поживні речовини. Не робіть різких рухів під час тренування і не затримуйте дихання - інакше ваше кров'яний тиск збільшиться, а циркуляція буде зайво підкреслена. Ви не робите вказану кількість повторів? Немає проблем, повторіть вправу якомога частіше. Це стає легше з кожним тренуванням, він працює дивно швидко!
розминка
Перш ніж почати, потрібно розігрітися. Відправляйтеся від 5 до 10 хвилин на місці, біг або танці - просто покладіть на музику, так що це веселіше. Добре потягніть коліно, покладіть руки міцно.
Охолоджують і розтягують
Наприкінці тренування знову посилюють кровообіг. Це дозволяє відпрацьовувати продукти в м'язах швидше, стає більш пружним і швидше регенерує. Просто зайдіть на місце і витрусіть руки і плечі. Вільно ногами вперед. Потім зробіть вправи на розтяжку для кожної групи м'язів.
навчальний план
1-й тренінг: Розминка. Вправа Живіт, 2 рази 12 повторів. Вправа А ноги, 2 рази по 12 повторень з кожної сторони. Вправа Po, 2 рази по 12 повторів з кожною ногою. Вправа плечі, руки, груди 2 рази по 12 повторень з кожною рукою. Остудіть.
2-й тренінг: Розминка. Вправа Живіт, 3 рази 12 повторів. Вправа А ноги, 3 рази по 12 повторів з кожної сторони. Вправа Po, 3 рази по 12 повторів з кожною ногою. Вправа Плечі, руки, груди 3 рази по 12 повторів з кожною рукою. Остудіть.
3-й тренінг: Розминка. Вправа В і живота, 2 рази по 15 повторів. Вправляйте ноги B і A, 2 рази по 15 повторів з кожної сторони. Вправа B і Po, 2 рази по 15 повторів з кожною ногою. Вправа B і A плечі, руки, груди, 2 рази по 15 повторів з кожною рукою. Остудіть.
4-й тренінг: Розминка. Вправа В і живота, 3 рази по 15 повторів. Вправляйте ноги В і А, 3 рази по 15 повторів з кожної сторони. Вправа B і Po, 3 рази по 15 повторів з кожною ногою. Вправа В і А плечі, руки, груди, 3 рази по 15 повторів з кожною рукою. Остудіть.
Залишайтеся з нами!
Проблеми з початком? Похмілля між ними? Ви самий найкращий особистий тренер - з цими порадами та інформацією ви легко можете пройти через весняну програму!
Найкраще почати з тренування в суботу. Таким чином, у вас є час, щоб ознайомитися з цілою програмою та включити її до свого повсякденного життя. І щоденно відмітьте, що ви вже зробили. Якщо у вас немає часу на вихідні, просто організуйте свій план так, як вам найбільше підходить.
Очікування не надто високі. Ті, хто хоче досягти занадто багато часу за короткий час, зазвичай провалюються. Забава залишається на трасі, спортивна програма скасовується. Не треба бути! Дослідження показали, що ті, хто не перевантажені, мають найкращий довгостроковий успіх.
Запустіть свідоме. Ви ніколи не повинні відчувати себе повністю виснаженими, завжди знати і насолоджуватися навколишнім середовищем. Знайдіть своє особисте відчуття благополуччя.
Ритуали важливі. Ви віддаєте перевагу бігати вранці? Або воля до тренування занадто легко струсити вранці, і ви віддаєте перевагу робити раунди ввечері? Дізнайтеся свій біоритм і просто залишайтеся з ним.
Хворобливість м'язи? Якщо це відбувається, ванна заспокоює: додайте в теплу воду олію для ванн з есенцією розмарину і розслабтеся на 10-15 хвилин - це знімає напругу в найкоротший час.
Розкажіть своїм друзям, що відтепер ви активно займаєтеся спортом. Ви будете регулярно запитувати, як це працює ...
Пити достатньо після тренування. Підходять для гасіння і заправлення корисних копалин мінералами - соковитими шприцерами, мінеральними водами, багатими натрієм, багатими мінералами матеріалами або сироваткою.
Комфортні спортивні штани, футболки та товсті шкарпетки достатньо для тренування м'язів. Корисний, але не зовсім необхідний спортивний мат для надягання.
A Для прямих м'язів живота
Хруст з ногами вгору. Хрускіт означає випрямлення верхньої частини тіла. Ляжися з п'ятами на підлозі, ноги зігнуті. Покладіть кінчики пальців на задню частину голови і висуньте лікті назад.Тепер підійдіть прямо з верхньої частини тіла і повільно рухайтеся назад. Незадовго до того, як верхня частина тіла торкнеться землі, зупиниться і знову прийде. Тримайте м'язи живота в напрямі до хребта під час всієї вправи.
B Для косих м'язів живота
Косова криза. У положенні лежачи, підніміть обидві ноги так, щоб між верхньою і нижньою гомілкою створювався прямий кут. Підніміть голову і плечі трохи від землі. Розташуйте кінчики пальців на задній частині голови, злегка висуньте лікті назад. Тепер поверніть коліно в ліву сторону, одночасно відпустіть ліву руку від голови і розтягніть в праву сторону. Поверніться в середнє положення, обидві руки повернулися до задньої частини голови. Потім те ж саме на іншу сторону. Повторіть вправу поперемінно.
C розтягування
Витягніть дуже довго в положенні лежачи. Також зробіть руки і ноги дуже довгими. З іншого боку, потягніть праву і ліву руки далеко вгору. Варіант: У положенні лежачи, витягніть руки в сторону, потягніть коліна до живота. Тепер нехай ваші ноги зануряться в одну сторону і поверніть голову на іншу сторону. Тримайте розтяжку протягом 20 секунд. Зміна сторінки.
Для внутрішніх стегон
Покладіть на праву сторону, з передпліччям на землю. Встановіть ліву ногу на підлогу. Повільно підніміть і опустіть висунуту передню праву ногу. Незадовго до того, як нога торкнеться землі, підніміть її знову. Зміна сторінки.
B Для стегон спереду
Встаньте прямо, ноги на ширині стегна, ноги вперед. Повільно згинайте коліна, але не занадто глибоко: верхня і нижня нога не повинні бути менше 90 градусів. Піднімайтеся повільно, спина залишається прямою.
C розтягування
Візьміть одну ногу на суглоб і обережно потягніть до прикладу. Коліно опорної ноги злегка зігнуте, обидва коліна лежать один проти одного. Ніжні міні-качающиеся рухи стегна вперед у напрямку розтягування протягом приблизно 10 секунд. Зміна сторінки.
Для великого Помускеля
Нога Lift. Зсуньте вагу до лівої ноги, злегка зігніть ногу. Підніміть праву ногу назад, поки не відчуєте напругу в сідницях. Повільно знову опустіть. Якщо ви хочете, ви дотримуєтеся дверної коробки під час цієї вправи. Зміна сторони: Зсуньте вагу до правої ноги і підніміть ліву ногу назад.
B Для великого Помускеля
Як і ліфт. Покладіть на спину, покладіть обидві ноги на підлогу, зігнувши коліна, розпростерті руки в сторону. Підніміть сідниці, міцно затягніть. Стегна, сідниці і спина повинні утворювати лінію. Повільно опустіть приклад, перед тим, як він торкнеться землі, підніміть його знову і міцно затягніть.
C розтягування
Супер, ноги підняті, права нога над лівим стегно. Візьміть ліве стегно обома руками і потягніть його до живота. Ви відчуваєте розтягування на правій стороні пози. У кінцевій точці розтягування виконуйте невеликі, ніжні гойдальні рухи близько 10 секунд, потягнувши за стегно трохи далі до живота і знову відпустіть його. Зміна сторінки.
A Для грудних м'язів
Покладіть спину на підлогу, підніміть обидві ноги. Витягніть руки з гантелями, лікті злегка зігнуті, спини рук вказують назовні. Повільно відкрийте руки збоку і проведіть їх до підлоги. Перед тим, як вони торкнуться землі, зупиніться і знову підніміться. Гантелі не повинні торкатися в найвищій точці. Знову знову. Під час вправи лікті залишаються злегка зігнутими.
B Для задньої руки
Використовуйте свою гантельку, щоб підняти праву руку над головою, поки верхня рука не буде поруч з головою. Зігніть заднє передпліччя, зафіксуйте лікоть лівою рукою. Тепер протягніть своє передпліччя вгору і повільно нахиліть його назад. Повторіть цю ж вправу лівою рукою.
C розтягування
Встаньте прямо. Коліно злегка зігнуті, напружені сідниці і живіт. У спину, лівою рукою, утримуйте праву кисть, обережно потягніть руку вліво. Одночасно опустіть голову до лівого плеча. Обережно рухайте рукою трохи більше в напрямку розтягування і відпустіть її знову, продовжуйте цю гойдалку протягом приблизно 10 секунд, потім зробіть розтягування лівою рукою.
