Влада Йога: Для душі і фігури
Зоряний тренер Брайан Кест вважається винахідником силової йоги - в його студії в Лос-Анджелесі він викладає жінок, як Мадонна і Дрю Беррімор. Для нас, його давній колега Андреа Кубаш (називається Qbi) розробив програму, засновану на його методі: вся тренування триває близько 45 хвилин і може бути проведена як початківцями, так і досвідченими студентами. Якщо позиція занадто стомлює для вас, ви можете змінити в будь-який час так званий догляд за дитиною (див. Warm-up). Будь ласка, прочитайте, як дихати і на що ще звернути увагу. А потім: весело провести час!
йога дихання
У йозі ви дихаєте виключно через ніс - так повітря можна фільтрувати тонкими волосками. І легше знайти точку між "занадто багато" і "недостатньо" для себе. Ті, хто дихає через рот, хоч і більш потужні, але можуть судити більш важко, якщо це робить вам добре, що ви робите зараз. Основне правило: дихати, коли дивишся на небо - видихнути, коли очі знаходяться на землі. Якщо ви не тримаєте одну позицію довше: тоді, звичайно, продовжуйте дихати безперервно. Ніколи не зупиняйте повітря.
Вам це потрібно
Для вправ еластичний спортивний одяг, який комфортно сидить і не прищипується. Крім того, не ковзає подушечка, переважно йога-мат. Також ковдру для покриття під час глибокої релаксації.
За загальним правилом: Після їжі почекайте принаймні годину тренування. Всі пози і вправи повинні відчувати себе добре і ні в якому разі не бути незручним або навіть болючим.
Як щодо "Вечірньої йоги"? Просто річ після напруженого дня. Цю та багато інших цікавих тем можна знайти в поточному ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - тепер на кіоску! І тут ви можете пройти прямо.
розминка
дитина розваги
Сядьте на свої гомілки, прикладом спочиваючи на п'ятах. Тепер згинайте верхню частину тіла вперед і поставте лоб на землю. Руки спочатку розпущені ліворуч і праворуч від тіла, долоні донизу. Тепер тяжіть плечі до підлоги і вдихайте і видихайте приблизно чотири рази. Потім розтягніть руки вперед, поширивши пальці. Заходьте з вдиханням в чотириноги.
Дивлячись вниз собака
З наступним видихом відкрийте пальці на ногах і підніміть зад. Розсунуті пальці, ноги розтягнуті, ширина долоні притиснута до землі. Тримайте позицію для декількох глибоких вдихів. Якщо трохи пошкодити на спинах ніг, згинайте ноги. Нарешті, поверніть свої коліна на землю і потрапити в догляд за дітьми на кілька вдихів.
четвірок
Покладіть руки під плечі, а коліна під стегна. Зробіть глибокий вдих, покладіть спину в керований порожнистий хрест, подивіться на стелю. При диханні зробіть спину навколо, підборіддя до грудей, розслабте шию. Повторіть шість разів - потім розтягніть ліву ногу назад і поверніть праву руку вперед. Тримайте спину довго, затягуйте живіт. Вдих і видих кілька разів, з останнього видиху покласти руку і коліно назад на підлогу. Зміна сторінки.
Spinal мобілізація
Поверніться в чотириногий стенд з видихом. Витягніть ліву ногу вгору - і потім вдихніть, потягніть ліве коліно до носа, спина кругла. Видихайте, розтягніть ногу - вдихайте, коліна до носа, круглої спини. Повторіть вправу приблизно п'ять разів. І переконайтеся, що руки завжди розтягуються - ніколи не нахиляються. Поверніться на чотириногий стенд, повторіть вправу правою ногою і закінчіть у чотирьохручному.
Привітання 1-го сонця
Дивлячись вниз скорпіон
Заходьте в позу дитини на кілька вдихів - потім вдивіться в чотириногий стенд. Покладіть пальці на носки і ввійдіть до собаки, що дивиться вниз (див. Розминку). При вдиху, підніміть ліву ногу, наскільки це можливо, і, з видиху, встановіть ліву ногу назад на підлогу. Зміна сторінки. Потім повторіть вправу лівою ногою. На цей раз, однак, поверніть ліве стегно в бік і відкрийте його вгору, зігніть коліно і принесіть п'яту до сідниць. Поставте ногу вниз з видихом. Зміна сторінки. І знову повторіть вправу.
нахил вперед
Починаючи від собаки, яка дивиться вниз: Коли ви вдихаєте, повільно йдіть до передньої частини килимки, ваші руки знаходяться на підлозі - якщо хочете, ви можете злегка зігнути коліна. Утримуйте цю позицію кілька разів. Потім повільно згортайте верхню частину тіла в положенні гори.
гора
Затягніть стегна, підніміть грудину і підборіддя.Коли ви вдихаєте, розтягніть руки до боків, зігніть верхню частину тіла вперед під час видиху і знову опустіть руки до підлоги. Вдихніть, подивіться - видих, пройдіть по дошці, тому зробіть крок назад і покладіть на носки, слідуйте другій ногою. Тепер нахиліть на коліна, зігніть лікті і скиньте живіт.
кобра
З положення лежачи: При вдиху натягніть тазове дно і ввійдіть до кобри - іншими словами, витягніть плечі назад і вниз, підтягніть сідниці і обережно підніміть верхню частину тіла. Вдихайте, видихайте. Потім приведіть приклад до каблуків і перейдіть в дивиться собаку. Положення тримають п'ять дихань, приходять в передній вигин, положення гори і кобра. Повторіть послідовність чотири рази, закінчуючи налаштуваннями пагорба.
Друга послідовність воїнів
нахил вперед
Встаньте прямо в гірській позі. Дихаючи, згинайте коліна, розведіть руки, а потім підніміть їх. За допомогою видиху згинайте верхню частину тіла вперед, покладіть на руки і ноги - по можливості - розтягніть. Вдихніть, подивіться - видих, відступіться, витягніть другу ногу і потрапити в дошку. Вдих і глибоко видихнути.
Кобра і собака дивиться вниз
Опустіть коліна, зігніть лікті та опустіть живіт. З вдиханням у кобру (див. Привітання сонця) йдіть - видихайте і знову прийдіть до собаки, що дивиться.
Воїн 1 і 2
Коли ви вдихаєте, принесіть праву ногу вперед і перетніть задню ногу - видих. Вдихніть, розтягніть руки і підніміть долоні разом над головою (Warrior 1). Видохніть, зігніть праве коліно, вирівняйте стегно в бік. Праве коліно знаходиться вище правої кісточки, приблизно під прямим кутом. Розтягніть руки вперед і назад, витягніть хвостову кістку вниз і лобку (Krieger 2).
Мирний воїн
Під час вдиху, підтримуйте ліву руку на лівому стегні і витягніть праву руку вгору. Тепер згинайте праве коліно глибоко і проштовхніть нижню частину спини лівою рукою до землі. Вигляд збільшується. Зробіть глибокий вдих і вихід - і поверніться до Воїна 2 з витягнутими руками. Вдихайте, розтягніть передню ногу - видих, зігніть передню ногу.
Розширене, бічне кутове положення
Покладіть праве передпліччя на праву передню стегно. При вдиху розтягніть ліву руку над лівим вухом в бік вгору - для бічного розтягування. Вигляд піднімається вгору, тягніть обидва плечі вниз. Притисніть праве передпліччя до стегна, поверніть ліве стегно до стелі - великий та вказівний пальці правої руки торкаються один одного. Утримуйте цю позицію кілька разів.
трикутник
Придумайте інгаляцію і розтягніть передню ногу. Виділяючи, підтримуйте ліву руку на лівій гомілковій кістці, підтягуйте праву руку і затягуйте стегна. Тримайте положення на кілька вдихів. Вдихайте, підійдіть - видих, зігніть переднє коліно. Вдих і видих. Потім покладіть руки на підлогу поруч із правою ногою, розмістіть праву поруч з лівою ногою і потрапити в дошку. Вдих і видих. Тепер поверніться до кобри і повторіть послідовність з іншої сторони. Нарешті, зробіть кілька подихів у положенні дитини.
3. Ротаційне ставлення
Триногий собака, дивлячись вниз
Витягніть руки вперед, надійте пальці на ногах і вийдіть з положення дитини в собаку, що дивиться вниз. З інгаляцією розтягують ліву ногу вгору - для триногих, що дивляться собаку. Видохніть, зробіть великий удар вперед лівою ногою. Вдихніть, розтягніть передню ногу і підніміть очі. Зігніть ліву розтягнуту ногу вперед з видихом. Ви також можете покласти руки на великогомілкової кістки або просто покласти кінчики пальців. Потягніть правий стегно вперед, ліву спину - і затягніть обидва стегна. Утримуйте цю позицію п'ятьма диханнями.
Покручена молитовна поза
Коли ви вдихаєте, підніміть погляд, витягніть передню ногу і опустіть праве коліно на підлозі під стегнами. Вдихніть, вставте руки в середину середини грудної клітки - видихніть, поверніть верхню частину тіла вправо, підтримуючи себе правою лікті на зовнішній стороні лівого коліна. При вдиху, злегка потягніть шлунок всередину, повертаючи його трохи далі при видиху. При вдиху поверніться в центр, коли видихнувши обома руками до землі, покладіть задню ногу. Вдихайте і видихайте - і в собаці дивиться вниз. Повторіть весь вигляд повороту, але на цей раз поверніть назад. Нарешті, зробіть кілька подихів у положенні дитини.
Cool-вниз
<>
Ляжте на спину, руки поруч зі своїм тілом, а ноги вільно падають в одну сторону. Якщо хочете, накрийте себе. Закрийте очі. У глибокій релаксації енергія, яку ви розробили за допомогою вправ, розподіляється по всьому тілу. Кожна м'яза повинна розслабитися зараз. Дихання входить і виходить через ніс. Залишайтеся стільки, скільки хочете, але принаймні п'ять хвилин.Іноді релаксація легше, коли ви скануєте своє тіло від пальця до кінчика: вдихайте і відчувайте підошви ваших ніг. Видохніть, відчуйте напругу. Вдихайте і свідомо сприймайте гомілки і видихайте телят. Отже, пройдіть по всьому тілу - і подумайте про м'язи обличчя і щелепу.
ChroniquesDuVasteMonde: Що таке Power Yoga?
Брайан Кест: сама назва не має специфічного значення - я назвав це тим, що це особливо потужна форма йоги, яка допомагає тілу і розуму багатьма способами.
ChroniquesDuVasteMonde: Що це таке?
Брайан Кест: Перш за все, це допомагає примиритися з собою: сьогодні люди роблять майже все, щоб виглядати добре і таким чином відчувати себе краще. Але в якийсь момент зовнішня краса зникає - тому ми повинні працювати, щоб бути щасливими з нашою внутрішньою самосвідомістю.
ChroniquesDuVasteMonde: Чи означає це, що ваші тренування не приводять до більш міцного тіла?
Брайан Кест: Навпаки! Сила Йоги формує тіло дуже особливим чином. Погляд стає більш природним. Люди повинні прагнути до щастя в йозі, але не до марнославства. Позитивним побічним ефектом є зміна тіла.
ChroniquesDuVasteMonde: Чи є у вас мотиваційний відгук, коли вправи йоги стають виснажливими?
Брайан Кест: Все стає легше, коли ви можете сміятися і насолоджуватися тим, що ви робите.
ChroniquesDuVasteMonde: Як це треба навчати Мадонні?
Брайан Кест: Якщо ви живете в Лос-Анджелесі, знаменитості є частиною повсякденного життя: вони приходять в мої заняття, але вони не є більш важливими для мене, ніж невідомі студенти. Я також не даю їм приватних уроків. Одного разу дружина Стінга запитала мене про це - і я сказав: сказав: Ні, ви повинні самі прийти в студію.
Завантажити PDF Power Yoga
Тут ви можете безкоштовно завантажити інструкції для програми Power Yoga як PDF-файл.
Програма йоги влади на DVD
Клас йоги у вашій вітальні!
На DVD "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" ви знайдете розширену програму для початківців, просунуті вправи, короткі програми для ранкового і вечірнього дня, а також глибоку релаксацію та повне інтерв'ю з Брайаном Кестом.
DVD-диск з потужною йогою доступний за 14,99 євро плюс витрати на доставку в магазині ChroniquesDuVasteMonde.
Power Yoga: Інструкція для "зворотного згинання"
Power Yoga: Інструкція для "плуга"
Power Yoga: Інструкції для "воїна"
Power Yoga: Інструкція для "прив'язаного кута"
