Спортивні знання: Це те, як ви тренуєтеся розумніше
Спортивні знання: Чи можете ви робити занадто багато спорту?
"Кожен день треба інтенсивно займатися спортом тільки, хто повинен заробляти на цьому гроші - всі інші повинні не тільки регулярно брати вихідні спортивні змагання, а й спокійно іноді виходити на відпочинок, кросівки вдома" Вольфганг Фрідріх, спортивний вчений і директор дослідження Державної спортивної школи Альбштадт Вюртемберзького Landessportbundes, який тривалий час займався правильною тренувальною дозою. Особливо витривалість спортсменів, як правило, розвивається «прагненням до минулого» і захоплює. Попереджувальні знаки - часті інфекції - перенапруження погіршує імунну систему -, слабкий апетит і поганий сон, тому що організм постійно підривається адреналіном. Якщо ви хочете бути фізично оскарженим, але не хочете перевантажувати себе, вам слід дотримуватися правила 2: 1 або 3: 1: інтенсивно тренуватися протягом двох-трьох днів, один день повільніше (або два-три тижні навчання, один тиждень належного перерви) , Хто надає організму час для регенерації, до речі, готує набагато ефективніше!
Спортивні знання: Як захистити мої суглоби під час тенісу або сквошу?
Так звані ігрові реакції, такі як теніс, бадмінтон, сквош і настільний теніс, особливо напружені для суглобів, колін і ахіллового сухожилля через різкі зупинки рухів. Ті, хто має надлишкову вагу, повинні шукати інший вид спорту. Купівля спеціального взуття для тенісу або бадмінтону має сенс, тому що бігова взуття з товстими підошвами збільшує ризик для щиколоток, тому що це полегшує нахил. Стрічки і пов'язки забезпечують більш психологічний захист, але не можуть реально вловити навантаження на скакальні суглоби. Найкращий спосіб зміцнити м'язи навколо щиколотки з регулярними вправами на м'якій поверхні (наприклад, баланс босоніж по восьмикратно складеному рушнику на одній нозі). Крім того, стрибки з мотузкою добре готуються для занять спортом, які напружують суглоби.
Чи повинен я врятувати себе, якщо у мене з'являються болючі м'язи?
Так. Болючість м'язів не є - як це часто припускається - результатом підвищеної кислотності м'язів. Біль виникає через крихітні сльози, які призводять до запальної реакції. Причиною є так звані ексцентричні навантаження (уповільнення, наприклад, під час спуску), незнайомі рухи або перебільшені жорсткі тренування. Ті, хто продовжує тренувати залізо на болючих м'язах, ризикують додатковими тривалими травмами м'язів. Краще: легкі заходи, такі як їзда на велосипеді або плавання, купання в гарній теплій ванні та антиоксидантний вітамін С, наприклад. Б. з фруктових соків, які сприяють загоєнню м'язів.
Чи дійсно важливо те, що я їм до або після тренування?
Безумовно, так. Основою для цього є здорове харчування з великою кількістю фруктів і овочів, достатньо білка (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти). Але важливо також правильно харчуватися в так званій анаболічній (м'язової) фазі після тренування. У перші 45 хвилин після тренування білок і вуглеводи особливо ефективно вводяться в м'яз. Харчування відразу після інтенсивної тренування (наприклад, одна година швидкого бігу, близько десяти кілометрів) є оптимальним. Як правило, їжа повинна містити близько одного граму вуглеводів на кілограм ваги тіла. Наприклад, близько 50 грамів вуглеводів Від одного до двох батончиків мюслі, півлітра соку (п'яний як шприцер), від одного до двох кексів або двох хлібів меду. Це було б оптимально для побудови м'язів. Однак, якщо ви хочете піклуватися про свою фігуру або схуднути, ви віддаєте перевагу використанню білка, наприклад. Наприклад, два яєчня з крабами і невеликий шматочок хліба з непросіяного борошна, або спробуйте білковий напій, якщо ви хочете швидко йти.
Чи треба йти до лікаря з розтягнутими ногами?
Це залежить. Якщо щиколотка не схудне і може бути переміщена, то, мабуть, нічого поганого, як порвана зв'язка. Але тоді, на деякий час, просто піти і подивитися, якщо все відчуває себе нормальним, можливо, прохолодно протягом десяти хвилин. Якщо щиколотка болить, коли вона з'являється або рухається, стає жирною або синьою, зверніться до лікаря. Там діагноз забезпечений ультразвуком, рентгенівським або магнітним резонансом. Індикація гіршої травми також є, коли кровообіг реагує, тобто поганий або запаморочний.
У яких спортивних травмах дійсно допомагає охолодження?
Для всіх травм, пов'язаних з набряком. Як синці або розтягування, а також для серйозних травм, таких як розірвана зв'язка або перелом кісток як перша допомога. Занадто інтенсивне охолодження також може мати недоліки. Людина більше не сприймає біль і тому може гірше судити про те, наскільки поганою є травма. І на шкірі може бути обмороження. Тому: Завжди охолоджуйте лише від 10 до 15 хвилин, а потім зробіть перерву.Не розміщуйте дроблений лід безпосередньо на шкірі в поліетиленовому пакеті, а оберніть його в рушник або футболку. Ще більш ніжним є так званий гарячий лід: За 15 кубиків льоду розтопити в одному літрі води, потім вода має потрібну температуру для холодних конвертів. По дорозі холодні пакети, які активуються при натисканні, краще, ніж холодні спреї, які мають менший ефект глибини.
Я люблю подорожувати за кордоном: Чи можу я просто втекти від затримки?
Спортивні змагання на свіжому повітрі (при денному світлі!) Полегшує адаптацію до нового повсякденного життя. Однак, коли внутрішній годинник проходить о трьох годинах ранку, серце, кровообіг і м'язи дійсно не підходять для фізичного навантаження. Кожен, хто пробігає в Каліфорнії, як тільки вони прибувають на заході сонця, проганяє свої тіла на нездорові рівні під час фази біологічного глибокого сну. Те ж саме стосується і Азії для занять спортом вранці або опівдні. Ідеально підходить для тренувань на американському Західному узбережжі - ранок (потім показує внутрішній годинник пізнього дня), в Азії, пізно ввечері або рано ввечері (відповідає ранку після внутрішнього годинника).
Пухирі на ногах: краще уколоти або залишити в спокої?
У будь-якому випадку, з дійсно товстими бульбашками ви навряд чи можете продовжувати бігати; Так прокол - для скидання тиску. Але якщо це можливо тільки з дезінфікованою голкою, так що ніщо не запалюється. Практичними є індивідуально упаковані спиртові тампони, які ви просто берете на екскурсії; при необхідності він також робить високий відсоток шнапсів. Маска після проколювання стерильною штукатуркою. Хороші також спеціальні блистерні штукатурки. Профілактика або при першій підозрі, що взутті треба десь, допомагає торкнутися чутливих ділянок (наприклад, на п'яті). Ті, хто схильний до бульбашок, повинні також інвестувати в спеціальні панчохи (спортивні та взуттєві магазини), які не мають швів у критичних точках, не зморщуються і оббиті.
А з інфекцією? Чи можу я ще займатися спортом?
Ті, у кого тільки холод і відчуття фізичної підготовленості, можуть тренуватися без перешкод. Лихоманка є абсолютним нічим. Якщо ви відчуваєте себе млявим і поривчастим, ви обов'язково повинні йти в спорт. Іноді спостерігається нерозпізнаний міокардит, який при перевантаженні стає небезпечним для життя.
Я вагітна: Чи можу я продовжувати тренуватися, як раніше?
До сьомого місяця більшість видів спорту не є проблемою, якщо гінеколог дає їй все в порядку. Професійні спортсмени іноді змагаються до четвертого або п'ятого місяця. Коктейлі можуть призвести до пологів у пізній вагітності, тоді вам доведеться з. Б. воліє ходити замість бігу. Оптимальним в останні тижні: плавання.
Пити правильно
Пити максимум півлітра перед тренуванням. Для більш тривалої витривалості спорту (від однієї години) також між ними. Після тренування випікайте приблизно в 1,5 рази більше поту протягом двох годин. Для компенсації втрати солі та заповнення сховища вуглеводів підходять спортивні напої, безалкогольне пшеничне пиво або соковиті бризки.
Цілеспрямоване розтягування
Розтягування перед спортом може бути контрпродуктивним у силових видах спорту. Вправи на поворотах (наприклад, кисті рук) наближають тіло до оптимальної "робочої температури". До кінця тренування навантаження завжди повільне, щоб розвалитися (наприклад, протікання), що сприяє регенерації. Після тренування розтягніть кожну групу м'язів протягом приблизно десяти секунд. Це забезпечує сильне напруження м'язів знову для нормального напруження м'язів.
Ефективно навантаження
Емпіричне правило для ефективного тренувального пульсу: відняти частоту серцевих скорочень спокою від максимальної частоти серцевих скорочень (220 мінус вік) = оптимальний пульс напруги. Цільовий тренувальний пульс: дві третини оптимального пульсу і пульс спокою. Наприклад: у 30-річного чоловіка частота серцевих скорочень 80. Максимальна частота серцевих скорочень 190. Оптимальна частота серцевих скорочень 190 (оптимальна частота серцевих скорочень) - 80 (частота серцевих скорочень у спокої) = 110. Дві третини з них 74, а її тренувальний пульс 74 + 80 (ЧСС) = 154.
