Стоячи пілатес: Стоячи робить вас красивими!

Ті, хто навчає пілатес, зазвичай знаходяться на землі або в прицільних бойових пристроях. Вірно. Але це також досить вертикально - з стоячими пілатесом. У стоячій версії силових тренувань м'язи зміцнюються і розтягуються одночасно. Постійна пілатес вимагає високої концентрації і точних рухів: активізація електростанції, внутрішні м'язи черевної порожнини під час стояння є незнайомим завданням. Але той, хто одержить її, переживає нову форму пілатесу - витончену, потужну і динамічну. І успіх можна побачити у Стоячих пілатесах: тісні фігури, довгі, стрункі м'язи і дивовижно вертикальне положення.

Джозеф Пілатес, винахідник методу Пілатес, описав область м'язів черевного та тазового дна як "електростанцію". Активація електростанції означає напруження саме тих м'язів, перш ніж відбудеться фактичний рух. Тому що тільки тоді, коли центр тіла сильний, руки і ноги можуть бути ефективно переміщені. Отже: спочатку напружте живіт і тазове дно, потягніть пупку всередину до хребта і утримуйте цей центр сили. При цьому дихайте в боки і груди, а не в шлунок.

1. Плаваючі руки

Випрямити, активувати тазове дно, сформувати сідниці Встаньте прямо, ноги трохи вивернуті назовні, п'яти закриті, коліна злегка зігнуті (A). Витягніть пупок і нижню частину живота всередину, витягніть злегка зігніть ноги і в той же час підніміть обидві руки в рухомому русі над стороною вгору до стелі, долоні звернені один до одного (B). Потім, вдихаючи, опустіть плечі широко відкриті і злегка зігнуті руки перед тілом зверху вниз до вихідного положення і знову розтягніть коліна. Верхня частина тіла залишається вгору. 10 повторів.

2. Вертоліт

Ніжно мобілізує і зміцнює плечовий пояс, зміцнює м'язи серцевини і покращує рівновагу Встаньте прямо, ноги паралельні один одному. Активізуйте тазове дно і м'язи живота і видигніть в підніжку. Вдихання Підніміть руки вбік до висоти плечей, долонями донизу. З цього положення обидві руки протилежні і одночасно вгору і вниз по діагоналі переміщуються (А): видихаючи праву руку до розтяжки стелі, тягніть ліву руку на землю. Вдихання до середини спини. При наступному видиху перемістіть руки до іншої діагоналі (B). Верхня частина тіла залишається стабільною - не нахиляється. Переверніть долоні, витягніть плечі і вниз. З більшою практикою рухайте руки більш потужно та швидше. 10 разів на кожну сторінку.

3. Розтягнення однієї ноги

Тренує м'язи живота, стегна і стегна Стегна широкі, ноги паралельні, руки розташовані збоку біля верхньої частини тіла. Потягніть пупку всередину, затягніть тазове дно. Підніміть ліве стегно і покладіть руки на коліно ззовні (A). Вдихаючи, витягніть верхню частину тіла, а потім витягніть гомілку вперед у повітрі і в той же час відкрийте руки в ширину плечей і злегка зігнуті вгору (B). Стабілізуйте баланс на правій нозі. Верхня частина тіла залишається вертикальною. При вдиху поверніться в початкове положення. Повторіть 10 разів, підкажіть.

4. Кола для ніг

Активізує глибокі м'язи живота і спини, покращує рівновагу Паралельно стоять, руки латерально поруч з верхньою частиною тіла. Витягніть пупок всередину, підніміть ліву ногу і опишіть коло перед вашим тілом коліном (A). Переміщуйте ногу кілька разів вільно і рівномірно в стегно, не розгойдуючи таз (B). Нехай потік дихання. Потім повертаємося до вихідної позиції. Зміна сторінки. Щоб ускладнити вправу: зробіть кола більшими і швидшими - таз не повинен рухатися. 10 повторів.

Програма для безкоштовного завантаження

Ви хочете надрукувати вправи або зберегти їх на комп'ютері? Немає проблем: Тут ви можете безкоштовно завантажити повну програму

Примітка: Для завантаження PDF-документів Вам потрібен Acrobat Reader, який можна завантажити тут безкоштовно.

Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома (Може 2024).