Навчання разом: тренування для дому
Тренування вдома: разом проти внутрішнього ублюдка
Добре підібрана команда: Крістін Хохвілер, 44, редактор ChroniquesDuVasteMonde WOMAN (ліворуч), і Сілке Пферсдорф, 47, незалежний журналіст, знають один одного протягом 20 років.
Вона спіймає нас, коли ми сумні, і вона сміється з нами, коли ми щасливі. Вона знає (майже) всі наші таємниці та слабкі місця - у тому числі і фізичні. Кращий друг дає нам сили і тягне нас. Ми можемо їй довіряти. Також як тренінговий партнер. Займатися спортом з нею легше, ніж подолати «внутрішнього ублюдка». А спільний досвід успіху поєднується ще більше. Особливо, якщо ви дійсно практикуєте разом, а не пліч-о-пліч. "Дві хороші друзі - ідеальна пара для ніжного тренування повного тіла", говорить Бернхард Кох, фітнес-тренер з Кельна. "Особливо якщо вони мають подібний рівень". Він розробив цю спеціальну домашню тренування для ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Всі вправи можна проводити без додаткового обладнання, просто на килимі або на килимі, комфортно вдома в знайомому оточенні. Вони підвищують силу, пози і координацію, і їх інтенсивність може бути легко пристосована до їхнього власного фізичного стану. після короткої перерви слід другий тур.
"Коли тренуються разом, можна конкретно реагувати на потреби і невеликі труднощі інших", - каже Бернхард Кох. "Цікаво, що кожен партнер веде, а іноді і веде, тому перспектива змінюється". А краще з гумором, а не надто багато спортивних амбіцій. Потім навчаються не тільки шлунок, ноги і сідниці, але й зміцнюються м'язи, що зміцнюються, підвищується чутливість, емпатія і спільність. Навчання відносин із фактором забави: На наступних сторінках ви побачите 13 простих вправ з інструкціями.
Тренування вдома: 1. Будьте теплими
Ляжтеся один на одного спиною. Відстань повинна бути такою, щоб можна було покласти підошви, ноги паралельні, близько один до одного, коли піднімаєте ноги під прямим кутом. Руки знаходяться на боці підлоги, плечі вниз. Якщо хочете, покладіть голову на маленьку подушку, яка зручніше. Починайте ногами "на велосипеді" спочатку повільно, пізніше, можливо, швидше, як ви обидва насолоджуєтеся. Оптимальними є п'ять хвилин. Важливо, щоб ноги залишалися в контакті. Варіанти: Якщо ви хочете змінити рух між ними, ви можете синхронно або тільки горизонтально чергувати праворуч і ліворуч.
Так працює: Ця вправа активізує кровообіг, сприяє гнучкості та координації і ідеально підходить для розігріву.
Тренування вдома: 2 метелика
Один з вас стає на коліна на підлогу, а потім нахиляє ногу вперед, верхня частина тіла і стегна формують прямий кут, а кінчик ноги спрямований вперед перед коліном. Руки піднімають вас на висоту плечей, плечі вільні. Ваш партнер стоїть за вами і захоплює сторонні ваші передпліччя або лікті руками. Тепер спробуйте відкрити руки назовні, тримаючи руки на рівні плечей, руки прямо. Ваш партнер проти цього, тому треба тренуватися проти опору. Після двох раундів від восьми до дванадцяти повторів поміняйте позицію.
Так працює: Підсилюються плечові пояси і верхнє плече.
Тренування вдома: номер третього поїзда
Сядьте на землю з відкритими ногами, доторкавшись до підошви. Візьміть руки. Ноги розтягнуті; Але якщо ви віддаєте перевагу куту, ви можете це зробити. Повільно і обережно тяжіть свого партнера до себе, а потім нехай він тягне вас в інший бік, завжди вперед і назад, і кожен раз, коли це можливо, трохи глибше. Залишайтеся з цим рухом до тих пір, поки це буде добре.
Так працює: Спина і ноги розтягнуті.
Тренування вдома: 4-я нога
Встаньте поруч з невеликим зазором і захопіть руку партнера, а зовнішні руки вгору або в бік. Підніміть ліву ногу під кутом так, щоб стегно було горизонтальним і формувало кут на 90 градусів з гомілкою. Поверніть ногу трохи назовні і розведіть її як "склоочисник" спочатку в одну сторону, потім в іншу. Після повторень виконайте вправу з іншою ногою.Важливо, що дійсно тільки нога рухається, спина залишається довгою і прямою в вертикальному положенні, тильна сторона голови розтягується вгору. Варіант: Вправа також може бути виконана - тільки над підлогою - довга натягнута нога. Ноги також розтягнуті.
Так працює: М'язи ніг посилені, ноги загальні. І баланс навчений.
Тренування вдома: 5. Шереншлаг
Довгий час ляжте на спину. Ваш партнер стоїть за вами на висоті голови, розставивши ваші ноги на стегнах, перетнувши руки на грудях, руки на руки. Тепер поверніть назад довгими руками і тримайтеся за зв'язки вашого партнера. Нахиліть ноги, а потім повільно розтягніть їх з довгими носочками до стелі. Затягніть м'язи живота. Тепер опустіть одну ногу трохи вище підлоги, а потім підніміть її назад у вертикаль, одночасно опускаючи іншу ногу. У цьому ножичному русі важливо, щоб ноги трималися в повітрі і не стикалися з землею. Це допомагає, якщо ваш партнер міцно стоїть за вами і підтримує вас. Постарайтеся зробити два проходи, кожен з яких загалом має вісім-дванадцять рухів ніг. Потім змініть позицію.
Так працює: Ця вправа тренує м'язи живота.
Тренування вдома: 6. Підтримка
По-перше, потрапити в чотириногий стенд, а потім перекласти вагу вперед так, щоб ви потрапили в свого роду push-up. Руки розміщені під плечима, пальці вперед, але злегка до середини тіла. Руки, груди і плечі утворюють лінію, голова розширює хребет, обличчя дивиться на землю. Тепер злегка зігніть лікті, підніміть нижні ноги з підлоги і перейдіть ногами в повітря. Ваш партнер стоїть на колінах або присідає поруч з вами і кладе одну долоню в область поперекового хребця зверху спини, інша рука тримає шлунок. У цьому положенні ви йдете вгору-вниз в опорі, що лежить. Важливо, щоб ви не входили в порожній хрест. Ваш партнер повинен подбати про це. Потім поміняйте позицію.
Так працює: Віджимання зміцнює м'язи грудей і руки.
Тренування вдома: 7. Заднє сидіння
Обличчям один до одного, відстань повинна бути настільки великою, що можна тримати руки довгими руками. Ноги трохи більше, ніж ширина стегна, коліна і пальці вперед. Тепер ви обидва рухаєтеся внизу в той же час, що і ви хотіли б сидіти на стільці. Потім знову сідайте і знову "сідайте". Переконайтеся, що кінчики пальця ноги завжди трохи вперед, ніж коліна. Шия, спина і приклад повинні формувати пряму лінію, погляд йде трохи вниз, так що голова подовжує хребет.
Так працює: М'язи стегон і сідниць посилені.
Тренування вдома: 8. L-поїзд
Обличчям один до одного, щоб ви могли помістити долоні разом з руками прямо на плечі. Кожен з вас трохи піднімає ліву ногу з землі, трохи відтягуючи носок. Зробіть L-рухом ногу - спочатку підніміть її назовні, потім просуньте її на одну ногу вперед і, нарешті, повернетеся таким же чином. Після відстеження цього L на одній стороні досить часто, перемикайте ноги. Важливо, щоб ви напружили свій шлунок і не перевертали таз; Ваш таз повинен бути точно таким же, як у вашого партнера, тазостегнові кістки залишаються паралельними.
Так працює: Навчаються ноги і сідниці.
Тренування вдома: 9. Довіра
Один з вас лягає на підлогу руками поруч з тілом і піднімає ноги так, щоб стегна і нижні ноги знаходилися під прямим кутом. Інший ретельно сидить з його сідницями на ногах, його руки перетинаються перед грудьми так, щоб його руки опиралися на плечі або плечі. Потім вона повільно падає назад, а той, що лежить на підлозі, штовхає її назад. Почніть з невеликих розривів, які поступово збільшуються. Тому довіра того, хто тримається, зростає. Після відповідних повторів позиції обмінюються.
Так працює: Ця вправа дуже схожа на прес для ніг у тренажерному залі; вона діє на спині стегон і сідниць.
Тренування вдома: 10. Підтримка
Сядьте спиною до землі, зігнувши ноги або довго витягнуті. Важливо, щоб ви сиділи якомога ближче до поперекового відділу хребта. Закріпіть руки з партнерами. Потім обережно і повільно потягніть його по спині до спини, а потім потягнете її в іншому напрямку.Варіанти :? Сядьте спиною до спини, руки вільно лежать на стегнах, і нехай ваша голова гойдається в півколо справа наліво і назад. ? Сидячи спиною до спини, однією рукою захопіть зовнішню сторону іншої руки і міцно потягніть зігнуту руку до грудей. Потім поміняйте сторінку. ? Підніміть - ще спиною до спини - руки вгору і схопіть руки партнера. Потім розтягніть праву і ліву руки до стелі і зробіть себе дуже довгим. Ви можете робити всі вправи до тих пір, поки ви обидва відчуваєте себе добре.
Так працює: Спина, шия і плечі зручно розтягуються.
Тренування вдома: 11-й розтин
Ляжте на живіт, голови навпроти, обличчя, спрямоване на підлогу. Витягніть руки на висоту плечей, нахиліть передпліччя, долоні донизу, і один з них покладе руки на передпліччя кожної людини або руки. Це створює закритий квадрат. Тепер трохи підніміть тулуб, але ноги і ноги залишаться на підлозі. Один з руками зверху штовхає руки партнера, а інший тисне. Тримайте п'ять-десять секунд, відпустіть і повторіть вісім-дванадцять разів. Потім другий піднімає руки. Кожен з вас робить два проходи.
Так працює: Верхня частина спини посилена.
Тренування вдома: 12. Левітація
Один з вас лежить на Вашій стороні з витягнутими ногами, Ваша верхня нога розміщена перед Вашою гомілкою, ваш ніг нахилений до колін. Ваш партнер сидить на колінах або стоїть на колінах поруч з вами і тримає ноги на щиколотках або нижніх ногах. Підтримують верхню руку перед груддю під кутом, нижня рука витягується на висоту плеча, долоня звернена до стелі. Підніміть верхню частину тіла вгору, а потім повільно опустите її, не потрапляючи на підлогу. Через вісім-дванадцять разів поверніть на іншу сторону. Потім поміняйте зі своїм партнером. Важливо, щоб ви тримали ваші тазостегнові кістки разом під час вправи і щоб ваші ноги не піднімалися.
Так працює: Ця вправа формує вашу талію.
Тренування вдома: 13. Взаємодія
Нарешті, зверніться один до одного і покладіть долоні разом з витягнутими руками. Закрийте очі і рухайте руки і руки вільно, без ослаблення. Ви також можете робити дихальні кола: робити це, з рук вдиху в сторону і вгору, з видиху назад і в сторону. Через хвилину-другу на мить зупиніться, потім відкрийте очі і повільно відділіться.
Так працює: Ніжний фінал. Ви можете розслабитися разом в кінці.
Більше тренування для двох
Містить ці та багато інших вправ на повну пару тіл DVD Бернхард Кохс "Тренінг для двох", Довжина 90 хвилин і доступна для перегляду німецькою та англійською мовами. Вони доступні за 15.95 євро плюс доставка на www.sportartverlag.de.
