5 фітнес вправ ви можете зробити в ліжку
Для багатьох людей, вставати вранці з ліжка є найчистішим випробуванням. Дуже мало на даний момент витрачають думки про спорт? і якщо так, то в більшості випадків звітує провини. Для всіх ранкових рушіїв, які важкі на мотивацію, ось 5 простих вправ, які ви можете зробити прямо в ліжку.
1. Ножиці б'ють
Ножицеподібне биття, також відоме як ножичний удар, тренує весь черевний м'яз. Однак акцент робиться на нижніх і поперечних м'язах живота, а також на м'язах стегна.
І ось як це працює: s:
Ваші ноги зігнуті протягом всього виконання, ваші ноги знаходяться на п'ятах. Руки розташовані збоку від тіла, голова лежить і живіт тягне на землю. Для більшої стабільності можна покласти руки під сідниці, уникаючи порожнього хреста. Тепер підніміть одну ногу приблизно на 30-40 градусів, а іншу - на ліжко. Позиція змінюється одночасно? Повторіть все це кілька разів.
2. Розсувні ноги згинаються
Ця фітнес-вправа найкраще працює на підлозі, але також може бути виконана в ліжку. Розсувні ноги закручують стегна і сідниці.
І ось як це працює: s:
Лежте на ліжко і зігніть ноги, п'яти лежать на поверхні. Руки і руки розташовані збоку тіла. Тепер підніміть ваші стегна і посуньте одну або обидві ноги. Голова і плечі залишаються лежачими на ліжку. У цій вправі верхня частина тіла і стегна формують лінію. Підніміть напругу тіла і витягніть п'яти назад до прикладу. Конструкції повторюються кілька разів.
3. Віджимання
Звичайно, віджимання на ліжку вимагають фізичних навантажень, але це неможливо. Це буде тренувати ваші трицепси і м'язи грудей.
І ось як це працює: s:
У вихідному положенні ваші руки знаходяться на рівні грудей, ноги розтягнуті назад, а ноги - на носках. Ноги, верхня частина тіла і голова утворюють пряму лінію. Але будьте обережні: руки ніколи не повинні бути повністю розтягнуті.
Опустіть тіло так, щоб лікті були спрямовані назовні, зберігаючи напругу. Ви повинні майже доторкнутися до землі носом, потім знову натиснути вгору і повторити вправу кілька разів. Вся робота виконується руками і тулубом. Не забувайте дихати під час фітнесу? вдихати при опусканні, видихнути при натисканні вгору.
4. Бічний підйом ноги
У цій простій вправі ви тренуєте свої стегна і сідничні м'язи.
І ось як це працює: s:
Ляжте на праву або ліву сторону і покладіть верхню частину в передній частині тіла, іншою рукою покладіть її з зігнутою під голову рукою. У вихідному положенні верхня нога витягнута на гомілку, тіло утворює пряму лінію.
Підніміть ноги повільно і без імпульсу в кут 45 градусів до ліжка. Тримайте ногу в цьому положенні протягом приблизно десяти секунд і дайте йому знову затопити. Стегна і верхня частина тіла не повинні рухатися. Виконуйте цю вправу близько двадцяти разів, а потім перемикайте її. Якщо ви хочете зробити його більш важким, ви можете прикріпити додаткові ваги манжети або Theraband до щиколоток. Додаткові навчальні роботи можна знайти тут.
5. Підтримка передпліччя
Підтримка передпліччя, або Планк, готує ваше ядро. Це означає, що ви розмовляєте зі спиною, тазовим дном і м'язами живота. Також: трицепси, плечі і м'язи ніг. Таким чином, Планк - це справжній талант серед усіх фітнес-вправ.
І ось як це працює: s:
Класичний варіант підтримки передпліччя починається в положенні лежачи на животі, при цьому верхня частина тіла підтримується на передпліччя. Лікті знаходяться на рівні плечей, передпліччя можуть проходити паралельно один до одного або навіть конусним таким чином, щоб доторкнутися до рук. Ноги тільки торкаються землі пальцями. Важливо: Тіло має залишатися в напрузі. Черевна ділянка живота формує лінію з плечами і ногами.
