Біг: Завтра я починаю!

Протягом тижнів вони знаходяться в коридорі зі мною: мої туфлі для бігу, Кожен день вони нагадують мені, що я справді повинен знову займатися спортом. Насправді. Тільки при здійсненні не вдалося до цих пір кожен раз.

Взимку я все ще мав виправдання: занадто холодно! Тому що я отримую пневмонію. Навесні це був дощ, який утримував мене від бігу. А тепер? Ну, тепер світить сонце - принаймні більшу частину часу. Ось чому мені доводиться зустрічатися з друзями в кафе і насолоджуватися сонцем, а влітку і так чи інакше.

Я знаю, що я повинен щось зробити. Я знаю, мені було б краще. Тому я починаю завтра. Дійсно!

Біг для початківців: 12-тижнева програма

Ваша мета Почніть, поверніться: "Через 12 тижнів я хочу мати можливість пробігти 6 км на розтяжку".

Ваші витрати часу 2 х на тиждень тренувань, на початку 20 хвилин на пробіг. Ви будете краще крок за кроком, поки ви можете легко керувати гарною годиною на тренування. Кожен раз до і після, заплануйте 5 хвилин для прогріву і охолодження.

Тиждень 1 Загальний час роботи 20 хвилин на тренувальний сеанс: Пробігайте по черзі 1-2 хвилини, потім подвоюйте час (1-4 хвилини)

Тиждень 2 Загальна тривалість 20 хвилин на одиницю: пробіг 1-2 хвилини, в той же час

Тиждень 3 Збільшення окружності трохи, загальна тривалість 25 хвилин на одиницю: Пробігайте по черзі 2 хвилини, йдіть 2 хвилини

Тиждень 4 Загальна тривалість 25 хвилин на одиницю: Повільно подовжуйте проміжки часу до 2-4 хвилин, між кожними 2 хвилинами

5 тиждень Збільште загальну тривалість до 30 хвилин на сеанс: інтервали часу 2-4 хвилини, від 2 хвилин

Тиждень 6 Загальна тривалість 30 хвилин на сеанс: продовжити проміжки часу до 4-6 хвилин з кожними 2 хвилинами

7 тиждень Розширення до 35 хвилин загальної тривалості на сеанс: збільшуйте проміжки часу до 6-8 хвилин, з кожними 2 хвилинами

Тиждень 8 Тепер збільште до 40 хвилин загальної тривалості на одиницю: Запускайте по черзі 6-8 хвилин, йдіть на 1 хвилину

9 тиждень Загальна тривалість 45 хвилин на одиницю: Поперемінно виконайте 8-10 хвилин, перейдіть на 1 хвилину

Тиждень 10 Збільште загальну тривалість до 50 хвилин на одиницю: виконайте по черзі 10-15 хвилин, перейдіть на 1 хвилину

Тиждень 11 55 хвилин загальної тривалості на одиницю: пробігають 20-25 хвилин і йдуть 1 хвилину, біжать 20-25 хвилин

Тиждень 12 Загальна тривалість 60 хвилин на сеанс: 60 хвилин

Ваша швидкість роботи: Повільно бігати: на кілометр можна сподобатися 8 хвилин. Ви повинні мати можливість говорити під час бігу - але не базікати.

Розширений біг: як отримати подальше

Ваша мета: Як краще, покращуючи пробіг: "Я хочу зробити більше миль за годину в здоровий спосіб".

Ваші витрати часу: 3 різні тренінги на тиждень (20-75 хвилин) з урахуванням інтенсивності:

Блок 1: коротка та інтенсивна Частина 2: середня довжина, середня інтенсивність Частина 3: довгий і повільний темп

До і після блоків 1 і 2 плануйте розігрів, охолодження і розтягування. Між прогонами має бути максимально тихий на день.

Наступний навчальний план базується на вашому частота серцевих скорочень, Для розслабленої тренування на витривалість ви обчислюєте за формулою: (максимальний пульс - частота серцевих скорочень) x 0,6 + ЧСС = ідеальна частота серцевих скорочень Приклад розрахунку: (190 - 65) x 0,6 + 65 = 140.

Як виміряти пульс: Відчуйте пульс на сонній артерії або на внутрішній стороні зап'ястя. Підраховуйте удари протягом 20 секунд і помножте значення на 3.

Ваш серцебиття: Покажіть свій пульс кілька днів перед тим, як встати, а потім розрахуйте середнє значення.

Ваш максимальний частота серцевих скорочень: Найпростіший: Ви використовуєте монітор серцевого ритму. Нагрійтеся, легко йдіть, гуляючи протягом 5-10 хвилин. Почніть з легкого пробігу, ви зможете поговорити з ним. Кожну хвилину трохи збільшуйте темп. Якщо ви не можете збільшити або якщо ваші руки і ноги стають важкими, зробіть короткий остаточний ривок приблизно 20 секунд. Потім виміряйте частоту серцевих скорочень - це максимальна частота серцевих скорочень. Увага: Будь ласка, перевірте ваш максимальний серцевий ритм тільки в дуже хорошому стані здоров'я.

Тиждень 1 Блок 1 20-30 хвилин навантаження: 70-90% макс. Частота серцевих скорочень (див. Вставку) Одиниця 2 30-40 хв. (70-80%) Одиниця 50 хв. (60-70%)

Тиждень 2 Блок 1 20-30 хв.(70-90%) Одиниця 2 40-45 хв. (70-80%) Одиниця 3 60 хв. (60-70%)

Тиждень 3 Одиниця 1 30 хв. (70-90%) Одиниця 2 45 хв. (70-80%) Одиниця 3 60 хв. (60-70%)

Тиждень 4 Одиниця 2 40-45 хв. (70-80%) 2 х Одиниця 3 50-60 хв. (60-70%)

5 тиждень Одиниця 1 30 хв. (70-90%) Одиниця 2 45 хв. (70-80%) Одиниця 3 60 хв. (60-70%)

Тиждень 6 2 х одиниці 1 30 хв. (70-90%) Одиниця 3 60-75 хв. (60-70%)

7 тиждень низьке навантаження! 1 х одиниця 2 45 хв (70-80%) 2 х одиниці 3 60-75 хв. (60-70%)

Тиждень 8 Одиниця 1 30 хв. (70-90%) Одиниця 2 45-60 хв. (70-80%) Одиниця 3 75 хв. (60-70%)

9 тиждень 2 х одиниці 1 30 хв. (70-90%) Одиниця 2 45 хв. (70-80%)

Тиждень 10 3 х одиниці 3 х 75 хв. (60-70%)

Тиждень 11 Одиниця 1 30-40 хв. (70-90%) 2 х одиниці 2 45-60 хв. (70-80%)

Тиждень 12 2 х одиниці 1 30-40 хв (70-90%) Одиниця 2 60 хв. (70-80%)

Виктория Тигипко. Про венчурный бизнес, фестивальное кино и стратегию TA Ventures |Big Money #37 (Квітня 2024).