Присідання - для стегон і сідниць

Що може робити присідання?

У тренуванні з обладнанням присідання відоме як присідання Hackenschmidt. Таким чином, тіло стабілізується в машині, тим самим може обробляти більші додаткові ваги.

У фітнес-зоні присідання називаються присіданнями. Вони зміцнюють фронт стегна і сідничні м'язи. Присідання є одним з класиків серед розігріваючих вправ і ідеально підходить для Табата.

Яким є присідання?

Ноги про ширину плечей і паралельні один одному.
Вставте верхню частину тіла і розтягніть руки вперед від плеча до плеча.
Повільно згинайте обидві ноги паралельно, а потім знову розтягніть. Перемістіть таз назад, а верхній - вперед.
Йдіть так глибоко, як п'яти залишаються на землі, а колінні суглоби все ще відчувають себе добре.
При згинанні коліна знаходяться над серединою стопи.
При розтягуванні не повністю притискайте коліна.
Повторіть від 12 до 24 разів.

Як правильно робити присідання?

Покладіть ноги на ширину плечей і паралельно один одному.
Коліна і ноги завжди повинні вказувати в одному напрямку.
Зсуньте вагу так, щоб обидві п'яти (або, у випадку одного кінця, передня п'ята) завжди залишалися на землі.
Підніміть верхню частину тіла, підніміть груди.
Рухайтеся повільно і рівномірно.
Видихайте при розтягуванні ніг.

Що сталося з присіданнями?

Коли ноги згинаються, п'яти відокремлюються від підлоги, а коліна висуваються за межі пальців.
Коліна повертаються всередину при згинанні.
При згинанні ніг, назад круги.
Під час повторної ерекції коліна проштовхуються.

Які варіанти присідання є?

Змінюючи положення ноги і кут коліна, а також, змінюючи вагу на одну ногу, м'язи стегон і сідниць інтенсифікуються.

1-й варіант: присідання з однією ногою, 60:40

Встановіть ноги в степу в одну позицію: одна нога вперед, інша назад трохи.
Вага 60% на фронті, 40% на задній нозі. Задній палець торкається землі.
Руки підтримують стегна, великі пальці вперед.
Зігніть ногу, поки заднє коліно не торкнеться землі (вдих) і повільно висуньте її вгору (видих).
Повторіть від 12 до 24 разів на сторону.

2-й варіант: присідання на одну ногу, 80:20

Початкове положення як варіант 1, але тепер з меншою відстанню між передньою і задньою ногою.
Розподіл ваги: передня нога 80 відсотків, задня 20 відсотків.
Передню ногу в стійкому ритмі зігніть (вдихніть) і знову розтягніть (видих).
У нижній точці вигину заднє коліно торкається землі приблизно на висоті передньої п'яти.
Повторіть від 12 до 24 разів на сторону.