Чому ви повинні рухатися більше

Придивіться до офісного крісла. Так виглядає ваш новий улюблений ворог. Він вам шкодить. Дуже. Існує вже законний привід вважати, що він може вбити вас, можливо, в тандемі з диваном. Особливо, якщо ви живете у відданих відносинах, витрачаючи занадто багато часу на нове дослідження. Це не лихоманка. Навпаки, новий напрямок досліджень, так звана "наука про сидіння", фактично дає все більше і більше доказів того, наскільки небезпечна фізична бездіяльність. Останній випуск навіть показує: тонка талія і кращий рівень цукру в крові і ліпідів в крові не залежать від того, наскільки сильно ви займаєтеся спортом. Але перш за все, чи сидієте ви чи мало.

Це може здатися дивним. Адже протягом багатьох років ми завжди читали - і відчуваємо - наскільки добре займаємося спортом. Це дає нам більше енергії, тверде тіло, довге життя і захищає нас від депресії, простудних захворювань і деменції. Про це свідчать численні дослідження. Однак наука зараз відкрила протилежну тему: вплив нерухомості на людину. У найближчі роки можна очікувати багато нових досліджень.

Але одна річ вже певна: "Фізична неактивність є незалежним фактором ризику" Біргіт Сперліч з Німецького університету спорту в Кельні, який тривалий час займається рухом у повсякденному житті. Це означає: їхній ефект не може бути компенсований спортом. Якщо ви тренуєтеся три рази на тиждень - якщо сидіти багато і без перерви, ви частіше хворієте.

Коли стоїмо, ми автоматично спалюємо на 50% більше енергії, ніж сидимо

Причина: якщо ми не рухаємося, тіло йде повністю вниз. Це відбувається не пізніше, ніж через кілька годин на дивані, перед комп'ютером або в автомобілі. "Вплив цих заходів на метаболізм є руйнівним", говорить Біргіт Сперліч. Набагато менше споживання калорій - навіть при стоянні ви автоматично спалюєте на 50% більше енергії, ніж коли сидите, тому що м'язи повинні тримати тіло - це може бути найменшою проблемою. Фермент ліпопротеїнової ліпази (LPL), який відіграє важливу роль у перетравленні жирів, менш активний в нерухомих фазах. В результаті, жировий обмін змішується, м'язи займають меншу кількість жирів (тригліцеридів), щоб спалити їх; хороший холестерин HDL знижується.

Ефекти величезні в довгостроковій перспективі: Дослідження показали, що тривале сидячи збільшує ризик так званого метаболічного синдрому, попередника діабету, на неймовірні 73%. Існує також доказ того, що він частіше отримує рак яєчників або товстої кишки, жовчні камені, проблеми психічного здоров'я або серцево-судинні захворювання. Більш ніж шість неактивних годин на добу означають 40% підвищений ризик смерті протягом наступних 15 років - у порівнянні з тими, хто витрачає менше трьох годин на день нерухомо.

Однак, хороша новина цього нового дослідження полягає в тому, що легко зробити щось про небезпеку. Бо, якщо сидячи є незалежним фактором ризику, це також означає, що вставання може допомогти. І цей спорт - це не все, щоб залишатися здоровим. Так що якщо ви один з тих, хто з'являється в тренажерному залі насамперед як індекс, або чиї кросівки просто забирають простір у шафі, ви повинні відмовитися від спортивних амбіцій і зосередитися на інших речах.

Спорт і дієти не працюють, тому що вони неприродні

За словами доктора Джеймс Левін, один з провідних світових експертів з ожиріння і обміну речовин, не є найкращим засобом для зайвих кілограмів навіть для щоденних занять. "Ми були зроблені, щоб полювати, збирати, сіяти і збирати врожаї і проводити день спалювання тисяч калорій через постійний рух", сказав експерт клініки Майо в Рочестері, штат Міннесота. "Щоб не бігати як божевільний на біговій доріжці протягом 20 або 30 хвилин, може спалювати 200 калорій і сидіти майже нерухомо протягом 15 годин".

Левін переконаний: "Спорт і дієти не працюють, тому що вони неприродні". Його послання: Принесіть більше вправ до повсякденного життя! Інтернет-магазини, диски та пульти дистанційного керування є вбивцями для будь-якого обміну речовин і їх слід уникати будь-якою ціною. Важливо, метаболізм споживає калорії через активний спосіб життя, стоячи, збираючись в поштову скриньку, піднімаючи кошик, косячи газон, жестикулюючи, що завгодно.

"NEAT", скорочення від наукового терміну "термогенез невиконавчої діяльності", Джеймс Левін називає це.Споживання багато калорій у повсякденному житті не тільки запобігає серцевим проблемам, воно також зменшує надлишкову вагу і дає вам більше енергії, сильних м'язів і більше щастя, пише вчений у своїй книзі "Перемістіть трохи, вільно багато".

Поки що така правдоподібна. Але чи означає це, що безробіття на дивані - це табу? Ні. Ті, хто цілий день на ногах заробляють відпочинок. Якщо ви не сидите в офісі з дев'яти до п'яти, а просто виходите з телевізора вечорами, тому що піцерія дзвонить, ваш диван - ваш друг. Але якщо ви маєте дуже близький зв'язок зі своїм офісним кріслом, вам слід подумати про це. Джеймс Левін має бігову доріжку під столом, де він ходить неквапливим кроком (одна миля, так 1,5 кілометра на годину) під час роботи над комп'ютером. Але вставати то й справа - це перемога, говорить експерт.

Як часто ви повинні це робити і скільки сидіти, щоб терпіти, але, за словами Біргіт Сперліч, недостатньо вивчено. І без висновків, є тільки ця рекомендація до сих пір: як можна частіше встати на ноги, розтягнути ноги, з колегою обговорити щось під час прогулянки, а не за столом конференції. Ефективні помічники стоять на столі і регулюють висоту столів.

Зокрема, слід розглянути, чи не можна залишити машину на шляху на роботу. Тому що дослідження Біргіт Сперліч показують: Це зречення є тим, що приносить найбільше в житті середнього працівника. Це навіть не означає, що ви повинні приїхати на велосипеді або пішки до компанії. Навіть шлях до автобусів і поїздів, а також зміни роблять величезну різницю. Невеликі зміни, які мають велике значення.

Ідеальний розклад для переїздних днів

7.30: При чищенні зубів у ванній кімнаті, гуляти або робити присідання. Потім правильно струсіть ковдри під час приготування ліжка
8 годин: Якщо можливо, не беріть машину на дорогу до офісу. До тих пір, поки поїзд ще не втягнувся, піднімайтеся і спускайтеся по платформі. Ще краще: ходити ж або їздити на велосипеді
8.30: Приїхали. До робочого місця підніміть сходи замість ліфта
9 годин: Використовуйте будь-яку можливість вставати під час роботи за столом; Не відповідайте електронною поштою від колег в електронному вигляді, але передайте їх особисто; тримайтеся на телефоні або, по можливості, гуляйте; очистіть полицю на висоті та роботі стоячи; Знову зайдіть в туалет і не використовуйте найближчий туалет, але найвіддаленіший
11 годин: Класичний час для зустрічей. Замість того, щоб зустрічатися з колегами, краще «гуляти і говорити», коли є що обговорювати
12:30: Перерва на обід. Половина часу на прогулянку після їжі
15:00: Feierabend. Після покупки, краще зайти в будинок два рази з одного мішка на велосипеді або автомобілі, ніж буксирувати їх обох відразу
16:00: У другій половині дня програма. Прогуляйтеся замість того, щоб сидіти в кафе; Робота в офісі в саду або на балконі; щоб відповідати на повідомлення електронної пошти, використовуйте смартфон або планшет як "мобільний", під час читання та набору тексту йдіть вгору або вниз
17:00: Будинок. Використовуйте прибирання протягом півгодини на добу, наприклад, пилососити кімнату або витираючи ванну замість того, щоб прибирати прибиральницю раз на тиждень
19:00: Вечеря. Приготування самостійно, бажано зі свіжими овочами, що не тільки здоровіше, а також переривання
20:00: Телефонні дзвінки. Гуляючи по кімнаті, розмовляйте з родичами та друзями
21:00: Feierabend. Грати або миску тенісний матч з ігровими приставками. Ще краще: зайдіть на диван з партнером або подругою замість дверей
10:00 При перегляді телевізора не кладіть мішки для напоїв та мішків на чип; Якщо ви хочете поповнення, ви повинні встати