Йога для тіла і душі

На цій сторінці починається програма йоги для внутрішнього балансу.

Натисніть тут для програми: Йога для малюнка

Натисніть тут для програми: Йога для молодої радості

Книга йоги Chroniques DuVasteMonde

Ще більше йоги: Книга ChroniquesDuVasteMonde! Наші фахівці зібрали 14 програм: для розслаблених плечей, сильного спини, більшої впевненості в собі, кращого засипання або м'якого тренування під час вагітності та після народження. , , Крім того: 25 найважливіших вправ йоги, пояснюються крок за кроком, і як вони працюють. Мартіна Бем і Крістіан Ящіньок, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Діана-Верлаг, 160 сторінок, 16.95 євро.

Програма для внутрішнього балансу

Якщо ви іноді відчуваєте, що все стає занадто багато для вас, ви більше не можете відпочити, і ви навіть можете мати шлунок, голову або біль у спині, що викликає стрес, тоді ця програма для йоги ідеально підходить для вас. Примітка: інструкції для кожної вправи можна знайти на наступній сторінці.

Гірське господарство (1) \ t дає стабільність і впевненість у собі.

З деревом йоги (2) тренуватися рівноважно, як фізично, так і розумово.

Дві поворотні пози (3 + 4) Приведення сторін тіла в гармонію один з одним, розтягування і зміцнення м'язів спини і допомагає вивільнити напругу.

Коліно гойдалки (5) \ t є благом для нижньої частини спини і залишає вас спокійним і розслабленим.

Чудове вступ до короткої медитації (6) наприкінці: допомагає дистанціюватися від повсякденного життя і приїжджати на відпочинок.

Вправи

1. Гора Встаньте прямо зі злегка зігнутими колінами. Злегка підтягніть приклад і м'язи живота. Опустіть плечі до спини і розтягніть спину. Вид спокійний і розслаблений вперед. Вдихайте і видихайте п'ять разів.

2. Дерево Встаньте вертикально, розставивши ширину стегна. Витягніть руки в сторону. Перемістіть вагу на ліву ногу. Підніміть праву ногу, поверніть праву коліно назовні і поставте ногу на висоту коліна на іншу ногу. Покладіть руки на голову, щоб дотики долоні. Напружені м'язи живота. Тримайте близько п'яти дихань.

3. Перехрестя з обертанням Сядьте в поперечно-ногу позицію (можливо, покладіть складену ковдру під сідниці). Витягніть спину з тазу. Виділяючи дихання, повільно підніміть руки вбік до висоти плечей. Долоні точки вперед. Локти згинаються. Далі видих, поверніть верхню частину тіла і голову вправо. Тримайте приблизно чотири дихання. При видиху повернення в початкове положення. Потім поверніть ліворуч.

4. Поворотне місце Сядьте на підлогу і протягніть ноги вперед. Поставте ліву ногу праворуч від правої ноги. Під час дихання поверніть верхню частину тіла і голову вліво і закрийте ліве коліно правою рукою. Покладіть ліву руку за плече на підлогу. Тримайте близько восьми подихів. Потім виконайте вправу з іншою ногою.

5. Розмах коліна Ляжте на спину, бажано на товсту поверхню. Затягніть ноги і покладіть ноги на ширину. Спинка плоска на мат. Підніміть коліна до живота, тримаючи обома руками. Як видих, повільно тягніть ноги до верхньої частини тіла. Руки залишаються на колінах. При вдиху повільно поверніть ноги назад. Альтернатива: ноги вправо, рухатися ліворуч. Повторіть, поки не відчуєте, що ваше дихання заспокоїлося. Потім витягніть ноги і відстежте.

6. Перехресні медитації Зробіть себе дійсно комфортним: перехрещені ноги зі складеним ковдрою або твердою подушкою під приклад. Але ви також можете медитувати на стільці або стільці. Підніміть хребет з тазу. Розтягніть шийний відділ хребта і трохи опустіть підборіддя. Напружте живіт злегка. Відкиньте плечі назад і вниз. Покладіть руки на коліна і покладіть їх на коліна. Концентруйтеся на диханні: відчуйте, як повітря трохи прохолодніше при вдиху в ніс, ніж при видиху. Збільшуйте час медитації тиждень за тижнем: спочатку 20 глибоких вдихів, потім 40 і так далі. ->

Програма для малюнка

Для щільних рук, плоского живота, добре тонізованих ніг і твердого прикладу вам не потрібно йти в спортзал. Ви можете зробити це і з йоги, тому що багато пози є вправами сил, які затягують м'язи в критичних місцях. Примітка: інструкції для кожної вправи можна знайти на наступній сторінці.

Човен (1) \ t тренує м'язи живота так само ефективно, як класичні присідання.

Підставка для бічних кутів (2) зміцнює одночасно косі м'язи живота, ніг і сідниць і робить приємну талію.

У позі лука (3) потім на ній розташована тильна сторона тіла: спина, приклад і м'язи задньої ноги.

Героїчна поза (4) Затягує стегна. Крім того, героїня робить самовпевненим і оптимістичним - це важливо для вертикальної постави в повсякденному житті, яка діє як підйом для всього тіла.

У положенні сидячи (5) Знову зробіть щось для ваших плечей, спини і ніг.

Наприкінці розслабтеся Профілактика (6).

Повна фігура тренування, яка працює без СНІДу і може бути інтегрована в повний календар призначення!

Вправи

1. Човен Вони лежать на спинах і кладуть руки поруч зі своїми стегнами. Опустіть коліна і підніміть ноги. Як видих, напружте м'язи живота, потягнувши за черевну стінку. Наступне дихання. Підніміть нижню ніжку, як видно на фотографії. Під час дихання також підніміть руки і голову. Наступне дихання. Будьте обережні, щоб не заштовхувати голову і підборіддя занадто сильно до коліна. Ноги і ноги залишаються зігнутими. Тримайте близько двох подихів. Коли ви видихаєте, повільно опускайте голову і руки і покладіть ноги назад. Повторіть три-п'ять разів. Потім слід в положенні лежачи на спині.

2. Підтримка бічних кутів На колінах на майданчику. Просуньте зад вправо на підлозі. Підтримуйте праву передпліччя, тримаючи ноги зігнутими. Локтевий суглоб знаходиться під плечем, верхня рука перпендикулярна до землі. Під час видиху напружте живіт і сідниці і підніміть зад, щоб ваше тіло було прямо від голови до колін. Наступне дихання. Тримайте близько трьох вдихів. Потім повільно опустіть приклад. Повторіть двічі. Перейдіть на іншу сторону і виконайте вправи ще три рази.

3. Лук Ляжте на живіт. Витягніть руки до спини. Міцно затягніть помаси. Під час видиху підніміть верхню частину тіла, зігніть ноги і тримайте руки за щиколотки. Потягніть ноги трохи так, щоб стегна піднімалися від землі і створювали легке відчуття розтягування. Наступне дихання. Тримайте два вдиху. Відпустіть, розтягніть руки і ноги повільно.

4. Героїня Вони стоять прямо, коліна розпущені. Розтягніть руки горизонтально убік. Зробіть великий крок назад лівою ногою. Ноги залишаються паралельними. Глибоко згинайте праву ногу, поки коліно не буде вертикальним над ніжкою і гомілкою. Вдихання. Підніміть руки над головою, щоб дотики долоні. Лопатки залишаються вниз. Тримайте три вдиху. Потім опустіть руки в сторону, розтягніть передню ногу і поверніться в вихідне положення. Потім повторіть праву ногу.

5. Сидяче положення Вони стоять прямо, коліна розпущені. Коли дихаєте, розтягніть руки назад. Напружте м'язи живота, потягнувши черевну стінку всередину. Поступово, при витягуванні, підійдіть на коліна і притисніть зад. Нахиліть таз трохи вперед. Залишайтеся в цій позі близько трьох вдихів. Потім зробіть глибокий вдих, розтягніть коліна і опустіть руки під час видиху.

6. Профілактика Встаньте прямо з колінами і напружте м'язи стегна. Підніміть руки вбік і над головою. Зігніть коліна і притисніть зад. Зігніть верхню частину тіла вперед. Доторкайтеся до підлоги руками, якщо можете. Нехай ваша голова буде вільна. Відчуйте, як хребет повільно розслабляється. Залишайтеся в цій позі приблизно шістьма диханнями. Потім повільно розпрямтеся, поклавши руки на стегна, а потім розтягніть спину.

Програма для молодої радіації

Здоровий, гнучкий, тонкий і красивий - так ми хочемо залишитися, і йога може допомогти. Зрештою, той, хто навчився пізнати і освоїти його тіло через йогу рухається більш гармонійно, має більш красиву позу і випромінює задоволену спокій, що просто привабливо.

Крім того, йога допомагає зберегти вагу, активізувати суглоби, будувати м'язові м'язи. Ось спеціальна програма анти-старіння йоги. Примітка: інструкції для кожної вправи можна знайти на наступній сторінці.

На алмазному сидінні (1) \ t Розтягування для плечей і грудної клітини, що розпушується і зміцнює.

Кішка (2) згинає хребет і зміцнює спину.

Так і цар ковчег (3) Підготовлений: Це робить мозок стегна і поперекового відділу хребта, може стимулювати вироблення гормонів і поліпшити циркуляцію органів малого тазу.

Відношення собак і дошки (4 +5) однаково ефективні, вони зміцнюють м'язи рук, плечей і ніг і поглиблюють дихання, так що всі м'язи краще забезпечуються киснем.

Нарешті човен активується (6) ще раз весь організм і зміцнює м'язи живота.

Вправи

1. алмазне сидіння з грудним розширювачем. Витягніть хребет. Злегка опустіть підборіддя, щоб подовжити шийний відділ хребта.Підніміть руки за спину і підніміть трохи розтягнуті. Залишайтеся в цій позі близько п'яти глибоких вдихів. Потім відпустіть руки і відчуйте на мить.

2. Кіт Перейти до чотириноги. Виділяючи дихання, поверніть назад і подивіться на коліна. При вдиху, нехай спина прямо і розтягніть приклад назад. Під час видиху поверніться до позиції Каценбуккеля. Повторіть приблизно п'ять разів.

3. Король голуб Початкове положення - це чотириногий стенд з прямим назад. Виділяючи, витягніть праву ногу до спини, зігніть ліве коліно і опустіть приклад на лівій гомілці. Випряміть голову і верхню частину тіла, руки залишаться на землі. Потім покладіть верхню частину тіла на ліве стегно. Руки витягнуті вперед. Покладіть лоб на підлогу. Залишайтеся таким чином приблизно шістьма диханнями. Потім повертаються в чотириногий стенд і повторюються з розпростертою лівою ногою.

4. Собака У чотирьохкутній підставці зігніть ноги і покладіть так, щоб тільки пальці доторкалися до землі. Під час дихання підніміть коліна, підніміть руки та руки, а потім витягніть ноги (див. Фото). Не вішайте голову. Натисніть на п'яти міцно на подушечку. Залишайтеся в цій позі приблизно від трьох до п'яти глибоких вдихів, потім перейдіть до позу дошки.

5. Дошка Від собаки, що дивиться вниз (див. Фото 4), знову опустіть приклад і підніміть верхню частину тіла і голову. Твердо напружте живіт і помпони і зверніть увагу на прямий назад. Руки залишаються розтягнутими, пальці на землі. Практикуйте вправу собак і дошок принаймні три рази поспіль.

6. Човен з колінами зігнутий Вони лежать розслаблено на спинах, руки поруч з тілами. Опустіть коліна і підніміть ноги. Як видих, напружте м'язи живота, потягнувши за черевну стінку. Наступне дихання. Підніміть нижню ніжку. Наступне дихання. По черзі тягніть одне коліно до грудей і розтягніть іншу ногу прямо. Підніміть руки і голову для ще більш сильного ефекту. Повторіть приблизно десять разів. Видихайте повільно, опустіть голову і руки і покладіть ноги назад.

Йога - це легко

Візьміть півгодини два-три рази на тиждень, в яких ви повністю спокійно. Хороша підкладка (бажано мата для йоги), на якій босоніж не ковзає, робить практику більш приємною.

У перших спробах амбіції не доцільно: дерево і бордова поза, наприклад, можуть спочатку відчувати себе трохи хиткою. Якщо медитація приходить з думками про сварку з колегою або купівлю вихідних, це нормально. Просто дихайте кілька разів і нехай думки проходять повз - потім легше вимикайте кожну практику.

Деякі вважають за приємне слухати розслаблюючу музику (натяк: якщо ви все ще шукаєте тиху музику, просто подивіться на компакт-диски для релаксації в магазині ChroniquesDuVasteMonde.com).

Дуже важливо: Вправи йоги можуть бути проблемою для організму, але якщо виникає біль або запаморочення, краще зупинитися. У кого є проблеми з хребтом, слід звернутися до лікаря до практики.