Не можна заснути? Це допомагає медитація!
Крок 1: Вимкніть будильник
Це займає двадцять хвилин. Але що за двадцять хвилин проти ночі, яка починається тільки після того, як ми повернемося назад і вперед для вічної вічності? Або в якому ми прокидаємося після декількох неспокійних годин і просто не можемо зупинити потяг думки, який мчить через наші голови? Через двадцять хвилин такі методи, як аутогенне тренування або прогресуюче розслаблення м'язів за Джейкобсом, викликають глибоку реакцію релаксації: Всі тілесні процеси, керовані вегетативною нервовою системою, заспокоюються. Артеріальний тиск помітно знижується, мускулатура стає помітно слабкішою, серце і ритм дихання стають спокійнішими. Нові дослідження вчених з Сеула (Корея) і Анкари (Туреччина) виявляють ефекти навіть у людей, які вважають, що їм особливо важко спати: пацієнти з нейродерміту, наприклад, або пацієнти з раком молочної залози.
"Незалежно від того, як ви розслабляєтеся, будь то музика, красиві зображення, які ви створюєте на увазі, з розслабленням м'язів або дихальними вправами: При цьому руйнуються гормони стресу кортизол і адреналін - і вони справді пробуджуються ", тому лікаря загальної практики Ральф Марія Хелкер з Кельнського інституту зниження стресу. Він розробив компакт-диск, який спеціально допомагає розслабити дихання і мускулатуру. Найкраще робити вправи прямо перед сном. Говорячи інструкції та музичні твори допомагають зробити відповідальність за хід вправи і тривалість легко. Скільки цього можна досягти, було продемонстровано опитуванням 445 лікарів загального профілю, які пройшли тестування на CD з пацієнтами: 74% вважали його ефективним сном. Найкраще практикувати кілька разів на тиждень, тоді в оптимальному випадку виникає так звана анкеровка: "Тоді ви заспокоїться навіть в даний момент, вставивши диск". Щоб продовжити: Д-р Ральф Марія Хелкер: "Шляхи до релаксації + здоровий сон", аудіо компакт-диск, 14.95 євро
2-й крок: Сканування замість ковтання
Аналогічний ефект має і так званий Body-Scan (інструкція Body-Scan, див. Останню сторінку). Вправа, яка часто використовується як вступ до медитації, де тіло систематично простежується від голови до ніг. Body-Scan є частиною так званого зменшення стресу на основі Mindfulness (MBSR). Це дуже популярні курси, розроблені американським професором медицини Джоном Кабатом-Цінном наприкінці 1970-х років. Давно відомо, що MBSR може ефективно знижувати стрес. Новим є усвідомлення того, наскільки цей метод приносить проблеми зі сном: за даними недавнього дослідження Університету Міннесоти Вісім тижнів медитації або уважності навчання так само добре для безсоння, як прийом снодійного протягом восьми тижнів, а потім, коли це необхідно.
Крок 3: Практикуйте уважність
Також доктор Інка Туін, завідуюча відділенням психосоматичного амбулаторного сну в Університеті Майнца, використовує тренінг уважності, щоб допомогти спати спати добре. "Але це не все про розслаблення", - говорить психотерапевт: "Уважність - це ставлення, яке порушує ваші думки, почуття і фізичні відчуття". 8-тижнева програма, яку вона пропонує, включає медитації під керівництвом, послідовності йоги та щоденні вправи, наприклад, їдять розумно, жують, дегустують, ковтають - це свого роду альтернатива багатозадачному нашому повсякденному життю.
Всі елементи відносяться до того, щоб знову і знову привернути увагу до нинішнього моменту. І прийняти тілесні відчуття, думки і почуття, які ми сприймаємо - ставлячи їх до доброзичливої уваги, а не судячи або змінюючи їх. Через це ми визнаємо з часом: те, що я сприймаю зараз, є просто думкою або почуттям, і це проходить. Це не я. Так розвивається відстань. З більшою відстанню до тривожних почуттів, ми не тільки покращуємося через погану ніч, але й вважаємо, що життя менш напружене, краще спати - і прокидатися більше відпочили.
Сканування тіла: охоронець MBSR від Jon Kabat-Zinn
1. Візьміть близько 30 хвилин. 2. Приходьте відпочивати, дихайте глибоко в черевну порожнину, відчуваючи, що черевна стінка з кожним вдихом трохи піднімається і падає. 3. Тепер зверніть увагу на ліву ногу. Уявіть, що ви "дихаєте" до пальців. Відчуйте великий палець, маленький, пальці між ними.Зареєструйте всі відчуття та напруженість: чи ваші пальці ноги теплі або холодні, чи раптом починаєте пощипувати? Які б відчуття не виникали - ви їх просто сприймаєте. Тоді уявіть, що видихання звільняє всі почуття і напруження. 4. Таким чином, ви поступово привертаєте увагу до підошви стопи, підйому, щиколотки, гомілки, коліна, стегна, паху. 5. Для цього витріть все тіло: праву ногу до паху, живіт, сідниці і таз, хребет знизу вгору, ліву руку до плеча, праву руку до плеча, шию, шию, обличчя, голову. 6. Наприкінці вправи ви знову відчуєте своє дихання, а потім повільно повернетеся до повсякденної реальності. Щоб продовжити: Компакт-диск із супровідною книгою Джона Кабат-Цінна: "Управління стресом через практику уважності", Arbor Verlag, 19,90 євро
