Подвійне навчання: біг і йога
Зусилля або релаксація? Більше затягування або більше потужності? Динамічне переміщення або статичне утримання? Біг і йога не можуть бути більш різними. Особлива річ у цій парі: одна з них виграє від іншого - і в кінцевому підсумку приносить найбільший прибуток. "Коли ви йдете, ви виходите на вулицю і весело - з йогою, ви входите всередину і спокійно" пояснює вчитель йоги Клавдія Гейс. Крім того, м'язові частини, які надзвичайно напружені під час бігу, розтягуються і регенеруються за допомогою йоги. Таким чином, відчуття організму значно покращується.
Як отримати користь від навчального комплексу:
Більше витривалості: Серце та циркуляція стають більш активними під час бігу. Це в свою чергу позитивно впливає на виконання вправ йоги. Крім того, один знаходиться на свіжому повітрі, відчуває природу і може направляти свої почуття назовні.
Більше повітря: Дихальні вправи (пранаяма) роблять дихання глибшим, спокійнішим і більш ритмічним. Крім того, інтенсивніше використовують абдомінальне дихання. Більш вертикальне положення забезпечує додатковий простір у грудях - легкі можуть вбирати краще повітря. Цей кисень плюс приносить більше пробігу.
Регенерація Turbo: Пранаяма і остаточне розслаблення прискорюють сили самовідновлення, а також деградацію молочної кислоти і відходів, що виникають під час бігу. Крім того, сон стає глибшим, а решта - більшим. Ефект: Це знову швидше для наступного тренування. Краща постава: йога покращує відчуття організму і сприяє правильному положенню. Неправильні положення (наприклад, тазове нахил) можуть бути виправлені і не погіршуватися під час бігу. Крім того, один працює більш економічно.
Ідеальний стиль бігу: Йога підвищує спритність - це призводить до кращого підйому під час роботи колінного суглоба, роблячи кроки "більш крутими", довшими і більш чутливими до різних швидкостей і поверхонь. Це дає змогу працювати довше та швидше.
... Ви також отримуєте звичайні проблеми з бігом під контролем: Цільові вправи йоги (асани) зміцнюють бігун м'язів ніг, стегон, живота і спини. Неправильне навантаження і зношування можна зменшити, особливо в гомілковостопних і колінних суглобах, а також в ахіллове сухожилля. Це попередження травми par excellence!
Тренажер BALANCE Yoga
Спочатку запустіть, а потім зробіть йогу: шість асан, особливо для бігунів, а також релаксація. Якщо короткий час, то міні-програма з трьома асанами, якщо можливо, однією стоячою, однією сидячою і однією лежачою. Важливо: Після короткої тренування виконайте остаточну вправу - релаксація підвищує тренувальний ефект.
1. Подвійний кут - Prasarita Padottanasana
Початкове положення: У вертикальному положенні покладіть ноги більш ніж на одну ширину плечей. Пальці прямі, ноги паралельні один одному. Тепер пальцями складіть обидві руки за прикладом, при цьому спини рук вказують на підлогу. Обидва ноги і руки залишаються розтягнутими під час асани.
Ось як це працює: Зігніть вперед з видиху з стегна, і повільно рухайте верхню частину тіла прямо вниз спиною прямо. При цьому спочатку протягніть руки великою дугою, а потім принесіть їх на голову. Тримайте сім вдихів, намагаючись тримати руки трохи далі до підлоги з кожним видихом. Під час останньої інгаляції підніміть верхню частину тіла і поверніться у вихідне положення.
Увага: При гіпертонії або судинних захворюваннях не слід виконувати цю асану. Для проблем плеча вправа може виконуватися без рухів рук.
Цього достатньо для бігунів: Біг часто скорочує м'язи спини - ця асана тягнеться ця область особливо інтенсивно. Крім того, занедбані під час пробіжки м'язи плечового пояса зміцнюються і розслаблюються.
2. Трикутник - Utthita Trikonasana
Початкове положення: У вертикальному положенні з витягнутими ногами розміщуйте ноги паралельно і явно більше однієї ширини плечей - чим далі, тим легше вправа. Витягніть руки на висоті плечей, долонями донизу.
Ось як це працює: Видавлюючи праву ногу на 90 градусів праворуч, поверніть ліву ногу трохи в тому ж напрямку. Потім зігніть верхню частину тіла прямою стороною вправо. Розташуйте праву руку на гомілці, гомілковостопному суглобі або прямо біля ноги на підлозі - залежно від мобільності. Ліва рука вказує прямо вгору з витягнутими кінчиками пальців, а долонь звернена вперед. Погляд йде в ліву руку. Тримайте сім вдихів і підніміть його під час останньої інгаляції. Повторіть асану ліворуч.
Цього достатньо для бігунів: Зміцнює м'язи ніг, тулуба і тазу. Розтягуючи груди, на дихання можна позитивно впливати.
3. Собака - Адо Муха Сванасана
вихідне положення: З п'яткового сидіння з прямою спинкою розтягніть обидві руки якомога далі вперед і доторкніться до землі чоло - так що ви автоматично визначаєте оптимальне положення вправи. Натисніть долоні на підлогу і розведіть пальці. Руки повинні залишатися в цьому місці по всій асані.
Так починається: З видихом в чотирикутну стійку (опис можна знайти в "Вертикальному спринтері") і налаштувати пальці. Відпустіть коліна від підлоги і просуньте обидві ноги. Натисніть на зад і вперед, притисніть п'яти до землі. Подивіться на пупок. Тримайте сім вдихів. З останньої інгаляції розчиняють асани назад: спочатку на коліна, потім наносять приклад на п'яти і лоб на підлогу. Послабте руки, підніміть голову і поверніться назад у п'яту.
обережністьУ разі підвищеного артеріального тиску або судинного захворювання не слід виконувати цю асану.
Цього достатньо для бігунів: Розтягує м'язи сідниць і стегна і ахіллових сухожиль, які часто вкорочуються. Крім того, посилюються руки, спина і стегна, а на дихання позитивно впливає відкриття області плеча і грудної клітки.
4. Прямий спринтер - Ашва Санчаланасана
вихідне положення: На чотирьохручному стенді підніміть стегна на коліна і плечі над своїми руками. Спина пряма, погляд спрямований на землю.
Так починається: З видиху покладіть праву ногу між руки. Ноги і кінчики пальців повинні утворювати лінію (положення спринтера). Розтягніть ліву ногу якомога далі, тримаючи коліно на землі. Злегка підніміть голову і подивіться на фронт. Потім випряміть верхню частину тіла і покладіть обидві руки над коліном на праву стегно. Тримати таз і осі плечей паралельно і не крутити. Тримайте сім вдихів, виштовхуючи таз трохи більше до підлоги з кожним видихом. З останньою інгаляцією розчиняйте асану назад у позицію спринтера, а потім змініть ногу.
Цього достатньо для бігунів: Важливе значення для розтягування м'язів згиначів стегна і стегна. Крім того, відчуття рівноваги доводиться до суєти.
5. Обертання хребта - Shava Udarakarshanasana
вихідне положення: У положенні лежачи на спині з випрямленими ногами, витягніть руки на висоту плечей убік. Долоні стикаються з землею. Вдихання згинайте праву ногу, з підошвою стопи на лівому коліні.
Так починається: За допомогою видиху візьміть праве коліно вліво до підлоги і обережно притисніть лівою рукою вниз - обидві лопатки залишаються на підлозі. Поверніть праворуч, подивіться на праву руку. Тримайте сім вдихів. Вдихаючи, підніміть праву ногу знову, витягніть розтягування і поставте в початкове положення. При наступній інгаляційної стороні змінюють на ліву ногу, повторюють асану.
Цього достатньо для бігунів: Напруженість вивільняється, і хребці переміщуються у належне положення. Крім того, органів черевної порожнини масажують.
6. Позиція голови-коліна - Janu Sirshasana
вихідне положення: У сидінні з вертикальною верхньою частиною тіла і довгими ногами, внутрішні краї ніг торкаються один одного. Руки на стегнах. Ліва нога вигинається, підошва стопи проти внутрішньої сторони правого стегна, п'ята проти греблі. Ліве коліно залишається на землі. Розтягніть руки вгору.
Так починається: З видиху повільно згинайте верхню частину тіла прямим назад від стегна вперед. Тепер спробуйте доторкнутися до чола коліном і закрити великий правий носок лівою рукою. Розслабте спину якомога більше. Тримайте сім вдихів, потім випрямляйте останню інгаляцію. Потім підкачки.
Цього достатньо для бігунів: Розтягуються м'язи ніг, стегон і спини і стегна. Збільшується кровообіг, так що надходить більше кисню, а лактат може транспортуватися.
7. Остаточна релаксація - Шавасана
Після того, як асани лежали на кілька хвилин для глибокого розслаблення на спині, прикрийте при необхідності. Ноги розташовані на ширині стегна, стегна не чіпають, пальці виступають назовні. Руки знаходяться поруч з тілом, долонями донизу, пальці злегка закручені. Закрийте очі, губи легко торкаються, язик розслаблений у роті. Три рази психічно "Я залишаюся пильним і прокидаються" повторюю. З глибоким вдихом, нехай стрес витікає. Направляти сприйняття через тіло, щоб свідомо відчувати точки дотику з землею. Послідовність психічної подорожі: ноги, ноги, таз, сідниці, стегна, лопатки, спина, права рука, права рука, ліва рука, ліва рука, задня частина голови, спина тіла. Спостерігайте за диханням - не заважайте ритму - видихайте напруженість і турботи. Ваше дихання дає вам енергію.Нарешті, все тіло сприймає, з глибоким подихом, до кінця релаксації. Переміщуйте руки і ноги, потім руки і ноги, голову і повільно перевертайте бік і одягайте.
Цього достатньо для бігунівРелаксація на всіх трьох рівнях - фізичному, психічному та емоційному - активізує організм і покращує відновлення, усвідомлення і уважність.
Поєднувати йогу з тренуванням
Не хвилюйтеся, зараз не треба тренуватися вдвічі. Йога і біг можуть легко і гнучко поєднуватися - і ті, хто ще не може зробити одну з двох, легко потрапляють в неї.
Коли я щось робити?Найбільший тренувальний ефект досягається при першому запуску, потім до трьох-шести асан плюс глибоке розслаблення (наприклад, для бігу і йоги, 30 хвилин кожна). Так що Прана, життєва енергія в тілі, активізується бігом і розподіляється йогою в тілі. Ви також можете зберегти розтягування після запуску.Практичний: Якщо час навчання занадто довгий, ви можете легко ходити в один день і займатися йогою на іншому.
Яка йога найкраща?Добрі всі тихі форми йоги, такі як Vini-, Hatha, Benefit або Iyengar-йога з більш тривалими асанами і спокійним диханням. Дуже важливою є систематична техніка глибокої релаксації Йога Нідра, яка утворює висновок. Менш підходящими є стилі, в яких ви виштовхуєте тіло після бігу, такі як аштанга-йога, енергетична йога, бікрам або кундаліні-йога. Це призводить до занадто великої кількості енергії, яка потім не розподіляється.
Ви ще не можете займатися йогою? Недовго:
релакс програмиБудь то спальня або лісова галявина - знайдіть собі спокійне місце для занять йогою, де ви не будете відволікатися, відчувати себе добре і відпочивати.
ляльковий Trick: Уявіть собі, що ви маріонетка. До голови прикріплений шнур, який тягне вас трохи вгору - це гарантує пряму поставу і приносить голову в подовження хребта.
інтроспективний: На асанах, тримайте очі прямо, закривайте очі і звертайте увагу на власне тіло. Завжди зосередьтеся на вправі і на диханні.
Глибоке диханняЗакрийте рот і дихайте через ніс. При вдиханні заповнюйте черевну і грудну клітини знизу до верху: спочатку нанесіть пупок вперед і вгору, потім груди піднімуть і нарешті обидві ключі піднімуться. Видохніть у зворотному порядку.
Ніжна хвиляРитм дихання повинен бути природним і послідовним - без переривання або заїкання. Уявіть, що повітря є хвилею, яка злегка і м'яко проникає у ваші легені знову і знову.
Незвичайні вдихи: Кожна асана повинна тримати вас за сім глибоких вдихів - Advanced може вдихати і видихнути дев'ять разів.
Не втрачайте вагуЗавершіть кожну вправу так уважно, як ви почали. Замість того, щоб просто йти в розслаблену позу, ви повинні розчинити асани в зворотному порядку.
Ви займаєтеся йогою, але не біжите? За допомогою цієї програми ви можете почати відразу:
1-й тиждень: Лослауфен Понеділок: перерва у вівторок: біг - три рази 5 хв Трабен і 1 хв Поперемінно, потім 3 асани плюс остаточна релаксація Середа: перерва в четвер: біг - два рази 10 хв Рис з 3 хв Вимкнення, потім 3 асани плюс остаточна релаксація п'ятниця: Перерва в суботу: біг - 20 хв., Дуже легкий рись, потім 3 асани плюс остаточне розслаблення Неділя: йога - 30 хв. (Всі асани)
Другий тиждень: Залишайтеся з нами Понеділок: перерва у вівторок: біг - три рази 6 хв., Риськи і 1 хв, по черзі, потім 3 асани плюс остаточна релаксація Середа: перерва четвер: біг - двічі 12 хв рисілка з 2 хвилинами пауза, потім 3 асани плюс остаточна релаксація п'ятниця: Перерва субота: біг - 25 хв Дуже легкий рись, потім 3 асани плюс остаточне розслаблення Неділя: йога - 30 хв.
3-я тиждень: Збільшення Понеділок: перерва у вівторок: біг - три рази 8 хв Трабен і 1 хв Поперемінно, потім 3 асани плюс остаточна релаксація Середа: перерва в четвер: біг - два рази 15 хв Трабен з 2 хв. Перерва в суботу: біг - 30 хв., Дуже легкий в дорозі, потім 3 асани плюс остаточне розслаблення Неділя: йога - 30 хв.
4-й тиждень: тиждень відновлення Понеділок: перерва у вівторок: біг - два рази 10 хв Трабен з 3 хв перерва, потім 3 асани плюс остаточна релаксація середа: перерва четвер: йога - 30 хв. (Усі асани) п'ятниця: перерва субота: біг - 20 хв. , потім 3 асани плюс остаточне розслаблення Неділя: йога - 30 хв. (всі асани)
Наші фахівці: Claudia Geis, вчителька йоги та альтернативна практика, розробила тренування йоги (www.theyogaroom.de) Стефан Моллнхауер, лікар і тренер з бігу, створив програму для жінок-бігунів (www.pro-formance.de).
