Ніжний тренування: Для гарного початку дня
Коли вранці пролунає сигнал тривоги, прокиньтеся. Не тільки наш розум, але й наша мускулатура має працювати правильно.
З семи вправ у відео, ви можете м'яко розтягнути м'язи. Це стимулює кровообіг і ви прокидаєтеся обережно. Все, що вам потрібно, це мат.
Поїхали!
Вправи у відео
1. Постійна дошка
реалізація: Ноги - ширина стегна, коліна злегка зігнуті. Потягніть пупок всередину до хребта (напружте живіт) і напружте сідниці. Руки тримаються на ширині плечей перед обличчям. Лікті зігнуті на 90 °. Зверніть увагу на довжину спини - не стойте в порожнистому хресті. Дихайте глибоко. ТРИМАТИ.
Напружені м'язи: Шлунок, груди, плечі, руки
2. Стілець
реалізація: Ноги знову розставлені по ширині стегна. Тримайте коліна трохи в неправді. Потягніть таз трохи вперед у напрямку пупка. Напружте живіт. Витягніть руки. Потягніть плечі вниз, щоб створити довжину в хребті. Вигляд трохи вперед і НЕ вгору - це лише створює непотрібний тиск на хребет. ТРИМАТИ.
Напружені м'язи: Ящірки, живіт, верхня частина спини, плечі
3. Високі легені (обидві сторони)
реалізація: Права нога спереду. Праве коліно на 90 ° вище правої ноги. Ліва нога йде назад. Ліва п'ята залишається в повітрі. Таким чином, розтягнення в лівій ікрові повинно бути помітним. Напружте живіт. Пупок тягне всередину до хребта.
Зі стабільною стійкою ви тепер протягніть руки вгору. Легко підніміть лікті за голову. Це сприяє розтягуванню в грудній клітці. Плечі залишаються внизу, але ви лопати плечі. Тепер трохи поверніть верхню частину тіла назад. Це збільшує ефект розтягування в області паху. ТРИМАТИ. Зміна сторінки.
Напружені м'язи: Стегна, сідниці, верхня частина спини, плечі
4. Міст
реалізація: Ляжте на килимок. Ноги - ширина стегна на землі. Тримайте плечі розслабленими і подалі від вух біля верхньої частини тіла. Нахиліть підборіддя трохи вперед до грудної клітки? створює довжину в шиї.
Затискає шлунок, тягне пупок у напрямку хребта. З силою від стегон ви штовхаєте себе вгору, наскільки ви можете. Сідниці також трохи напружені. Коли все зроблено правильно, плечі, стегна і коліна вирівнюються.
Якщо є біль у животі, продовжуйте ноги вперед (подалі від вас). У разі болю в спині нижче нижньої частини сідниць. Якщо ви хочете більше розтягнути спину і хочете займатися фізичними вправами, ви підійдете сідниці трохи далі, просуваючи нижню частину спини. Завжди звертайте увагу на глибоке дихання в животі.
Напружені м'язи: Стегна, сідниці і нижня частина спини
5. Склоочисник з розпростертими руками
реалізаціяЛежачи, розтягніть руки до будь-якої сторони. Голова по центру і розслаблена. Ноги - ширина стегна.
Тепер покладіть обидві ноги разом, ваші коліна під кутом 90 ° і нахиліть їх вправо. Погляд йде вліво, щоб досягти оптимального розтягування в спині. Тримайте і зосередьтеся на диханні. Поверніться в середину обома ногами. Руки залишаються розпростертими. Потім покладіть коліна разом і нахиліться на ліву сторону. Знову ж таки, слід підтримувати кут 90 ° в колінних суглобах. Вигляд тепер йде праворуч. ТРИМАТИ. З обома ногами назад у середині.
Напружені м'язи: Розтягування в попереку, сідницях (світло), грудях, плечах
6. дошка
реалізація: Для дошки ви йдете в позицію push-up. Плечі безпосередньо над ліктям. Вид опускається і на кілька сантиметрів перед пальцями на підлозі. Тому шийний відділ хребта залишається приємним і довгим. Напружте живіт, сідниці і стегна. Сідниці утворюють лінію з плечами, спиною, стегнами і п'ятами. Кульки ваших ніг у землі. Потягніть ноги назад так далеко, що ви відчуваєте розтягнення у ваших телят. Ніколи не втрачайте напругу в шлунку. І тримайте.
Для більш високої інтенсивності: зближує ноги. Для зручності фізичних вправ: Розведіть ноги далі. Або встає на коліна? для колінної дошки (будь ласка, утримайтеся від проблем з коліном).
важливо: Напруга тіла дуже важливо для правильного виконання.Верхня частина тіла та область стегна повинна ніколи не прогинатися під час виконання або розтягуватися надмірно. Це створює непотрібний тиск на нижню частину спини і поперековий відділ хребта.
Напружені м'язи: Стегна, сідниці, живіт, спина, плечі
Короткою версією в якості компенсаційного положення після цього: Відношення до дитини
7. положення лежачи
реалізація: Лі в положенні лежачи. Руки поруч з верхньою частиною тіла з долоні вниз на підлозі. Пальці і плечі вільні. Стегна і сідниці напружені. Складайте ноги разом для кращого зчеплення.
Потім за допомогою живлення з нижньої частини спини, підніміть груди трохи вгору, піднімаючи руки і ноги вгору одночасно, і тримайте її в цьому положенні на короткий час. Тоді ти знову ляжеш на живіт. І знову піднімати. Завжди змінюється.
Для більш інтенсивної роботи: Підніміть стегна і груди далі. Отримати силу з стегон і нижньої частини спини.
Напружені м'язи: Стегна, сідниці, поперек
Короткою версією в якості компенсаційного положення після цього: Відношення до дитини
Ви будете повторювати ці сім вправ у два рази.
