Зимовий блюз: 8 порад для кращого настрою
Добрі новини: дні знову стають довшими. Погано: тепер у лютому ви цього не помічаєте, багато хто проноситься повз, як нескінченний сірий. Ми часто реагуємо на це з симптомами депресії взимку, депресії і апатії, не знаючи чому. Деякі потихеньку стають кращими на улюблених серіях на дивані, інші допомагають? якщо ви можете переконати себе. Крім того, є ще ціла купа природних методів, які варто спробувати ? також з наукової точки зору.
Залишайтеся розслабленими: зниження стресу
Просто мати надто багато на екрані робить вас вразливими до безрадісності. "В умовах стресу ми маємо більш вузьку перспективу і зосереджуємося на потенційних небезпеках", - говорить Крістель фон Шейдт, психолог і вчитель уважності в лікарні Immanuel в Берліні. Це може призвести до депресивних настроїв, особливо при постійній роботі. "У цьому відношенні все, що знижує рівень внутрішнього напруження, є важливою передумовою для зміни перспективи і пов'язаної з нею зміни нашого настрою".
Навчання рекомендується, наприклад, Зниження стресу на основі уваги (MBSR), 8-тижнева програма, що включає в себе медитації та вправи на сприйняття. Ряд досліджень показав, що медитація усвідомлення може позитивно вплинути на психічний стан і навіть полегшити симптоми депресії.
Для тих, хто не любить медитацію, вони можуть вдатися до інших методів релаксації. Також з Прогресивна м'язова релаксація, йога і цигун можуть знизити рівень стресу і наповнити новою життям мужність. Але тільки для останнього застосовується: Ви повинні вивчити їх у курсі, з професійним керівництвом. Методи релаксації є дійсно ефективними лише в тому випадку, якщо вони практикуються регулярно. До речі: до лікаря повинен звернутися кожен, хто засмучений більше двох тижнів або має кризу знову і знову протягом тривалого періоду часу. Можливо, це справжня депресія, і до неї треба ставитися професійно.
Ви, ванна повна: тепло добре
Ванна - це не тільки оздоровчий для організму, але й може підняти настрій. "Тепло розслаблює м'язи", - каже фон Шейдт. - А це полегшує розслаблення організму. Ефект можна збільшити додаванням ефірних масел до води? про заспокійливу лаванду? додає. "Але розмарин, лайм або бергамот дається як добавка для ванн, а також посилює настрій". Тепло, здається, все одно добре: у дослідженні Університету Вісконсін-Медісон температура тіла депресивних, але фізично здорових учасників була підвищена до 38,5 градусів. Це позитивно вплинуло на її настрій, який тривав два тижні. Отже: до сауни!
Розумні харчові прискорювачі: Mood-Food
Харчування щасливо з великою кількістю шоколаду? На жаль, це не так просто. Проте тепер ми знаємо щось про вплив їжі на психічні стани. Вчені підозрюють що середземноморська дієта, багата овочами та оливковою олією, як і в середземноморській дієті, знижує ризик депресії. Очевидно, що здорове харчування допомагає, навіть якщо хтось вже захворів: більшість депресивних учасників австралійського дослідження краще, після того, як вони мали збалансовану і переважно вегетаріанську дієту протягом трьох місяців.
Крістель фон Шейдт припускає, що, серед іншого, високоякісні жири, такі як омега-3 жирні кислоти, відіграють ключову роль. Вони зустрічаються головним чином у лляному насінні, насінні конопель, волоських горіхах і чорному кмину. Хто часто депресивний, він повинен намагатися з відповідною зміною дієти."Якщо, з іншого боку, індивідуальні продукти підходять як підсилювачі настрою, існує суперечка." З іншого боку, здається сумнівною, чи можна взагалі підвищити рівень серотоніну через їжу, і є ще одна річ, яку психолог повинен мати на увазі: «Тіло абсолютно потребує руху для виробництва серотоніну».
Потужність рослин проти пухлини: звіробій та корейська компанія
Ефект звіробою добре задокументований, Препарати, що містять його екстракти, затверджуються як препарати для легкої та помірної депресії. Тим не менш, ви повинні приймати препарат у достатній дозі і, як правило, протягом принаймні одного-двох тижнів, так що встановлює ефект. Засіб також не є абсолютно безпечним. "Ви повинні бути дуже обережні з сонцем, коли ви берете звіробій", попереджає Шейдт. Оскільки він підвищує чутливість до ультрафіолетового світла, він полегшує отримання сонячних опіків.Крім того, можливе взаємодія з анти-дитячою таблеткою.
У разі настрою також піддається сумніву лаванди і пасифлори: вони мають заспокійливий, можливо навіть анксіолітичний ефект. У вигляді чаю або готових препаратів ці рослини можуть допомогти підняти настрій. Різноманітні ефекти на нервову систему також відносять до кореневого кореневища: Еластична рослина з арктичних регіонів має давню традицію як тонік. Дослідження вказують на те, що засоби кореня рози знижують рівень кортизолу, зменшують втому і депресивні настрої. Отже до аптеки і просто почати? Краще не, експерт рекомендує: "Навіть трав'яні засоби є медикаментами і їх слід приймати в консультації з лікарем, якщо це можливо".
Два, які змушують нас випромінювати: сонце і світло
Світлотерапія - метод вибору, особливо в осінньо-зимових депресіях. Пацієнти сідають близько півгодини на день перед спеціальними денними лампочками зі світністю 10 000 лк. У той же час, тіло відправляється назад у покоління так званого гормону сну мелатоніну. "Світло є одним з найефективніших настроюючих органів природи", говорить Крістель фон Шейдт.
Якщо у вас немає спеціальної лампи, використовуйте денне світло якомога частіше: навіть у погану погоду ви повинні вийти на вулицю принаймні на півгодини, бажано вранці. Навіть у темні місяці вистачає світла для зниження виробництва мелатоніну. Крім того, вітамін D може грати роль в зимовому блюзі: дослідники припускають, що дефіцит «гормону сонця» робить їх більш схильними до депресії. Власне, це головним чином саме тіло? але взимку УФ-випромінювання в цій країні недостатньо. Якщо дефект присутній, сімейний лікар може прояснити.
І хори співають для вас: роблять музику
"Нехай світить сонце"? Створення музики може покращити ваш настрій, а також будь-яка форма художнього оформлення. Але жодна з цих дій не працює так само, як і гучний поштовх. "Спів демонстративно поглиблює дихання і покращує поставу", говорить фон Шейдт. "Глибокий видих розслабляється, а вертикальна позиція підтримує підсилення настрою". Ефект збільшується, коли ви починаєте разом, наприклад, у хорі. Відчуття пов'язаності з групою збільшує добробут. Тому можна пояснити, що багато співаків-любителів повідомляють про репетиції про справжнє щастя.
Разом ми сильні: дотик і зв'язок
Обіймати друга або обійматися з партнером: Багато людей прагнуть до контакту, і для цього є вагома причина. Контакт тіла заспокоює, заспокоює і стимулює організм? Серед іншого вивільняється гормон окситоцин. "Це свого роду антагоніст гормонів стресу", говорить Крістель фон Шейдт. Дослідження доводять його анксіолітичну та анальгетичну дію. Що робити, коли ніхто не оточується, щоб притискатися? "Тоді ви також можете доторкнутися до себе і масажувати ноги, наприклад," - каже фон Шейдт. Або ви можете зв'язатися з людьми, які зустрічаються з вами: "Посміхайтеся у колеги, будь то в поїзді або в супермаркеті". Психолог переконаний, що це теж створює ми відчуття і покращує настрій.
Миттєвий турбот для розуму: рух
Велоспорт, плавання або Північна ходьба: для того, щоб перехитрити внутрішнього ублюдка, може знадобитися багато зусиль, але це варто! "Антидепресивний ефект спорту та фізичних вправ був науково доведений", - говорить Крістель фон Шейдт. У цьому процесі речовини-посланники вивільняються в мозок, що викликає високий настрій; При цьому знижується рівень гормону стресу кортизолу.
А що робити, як твердий муфель? Психолог: "Фізична діяльність всіх видів, включаючи прибирання або танці, добре справляється, але найкращим є рух в природі, наприклад, лісова прогулянка". Вам не доведеться обіймати дерева, але доведено, що їх існування впливає на організм ? навіть якщо ти спокійно мешкаєш між ними. "Вже після години в лісі імунна система працює краще, нормалізується артеріальний тиск і частота серцевих скорочень, а рівень кортизолу падає", - каже фон Шейдт.
Videotipp: Кращий друг людини: Її лайки принесли цю молоду жінку з її депресії
