Пілатес: втрата ваги для літньої фігури
Напруженість гарантована!
Джуліана Афрам
Гарна новина: Не довго до першого дня літнього плаття. Ви ще не готові? Тоді допомагає тільки одне: більш ефективне навчання. Спробуйте пілатес!
Наші 20-хвилинні тренування для всього тіла зміцнює глибокі м'язи і тим самим середину тіла. Вправи стабілізують хребет, гармонізують дихання і рухи і покращують позу.
І ви побачите новий фітнес: тому що пілатес утворює м'язисті, м'які м'язи. Все це вдається за короткий час - якщо дотримуватися декількох правил гри.
- Поїзд 2, краще 3 рази на тиждень.
- Знайдіть місце, де ви можете бути спокійними і зосередитися на вправах. Потрібно лише мати для гімнастики.
- Почніть з 10-хвилинного кардіотренажера на витривалість. У короткі фази зусиль, спробуйте дійсно підштовхнути до межі. У фазі відновлення частота пульсу повинна знову знизитися. Співвідношення між напругою і відновленням має бути 1: 3, тобто z. Наприклад, 15 секунд повної завантаження і потім 45 секунд відновлення.
- Завжди звертайте увагу на якість рухів під час індивідуальних вправ Пілатес. Центральним для пілатеса є так званий Powerhouse (див. Вставку): Ця область м'язів завжди напружена під час вправ.
- Спочатку слід робити короткі перерви після кожної вправи.
- Повторіть вправи від 10 до 15 разів.
Джуліана Афрам працює з Пілатесом вже більше десяти років. Спортивний менеджер і особистий тренер належить до студії 1880 в Гамбурзі, а також очолює інститут Power Pilates в Німеччині.
На наступній сторінці: The Powerhouse - важливий для плоского живота
Відео: Пілатес тренування
Велика відеосерія ChroniquesDuVasteMonde для плоского живота і сильного спини.
Ніколи без: The Powerhouse
Електростанція називається пілатесом центральних глибоких м'язів шлунка і тазу. Цей центр сили, який підтримує хребет, свідомо напружується перед кожною вправою. Перед початком тренування тренуйте м'язи живота та тазового дна:
Покладіть руки на живіт і вдихайте через ніс і через рот. Уявіть собі розширення грудної клітки, як повітряна куля. Під час видиху випускайте повітря. Як ви дихаєте, ваша черевна стінка рухається проти ваших рук, і коли ви видихаєте, ви свідомо витягуєте пупок і виходите. Уявіть собі блискавку, яка проходить від лобка до грудей. Наступного разу, коли Ви видихаєте, напружте тазове покриття і подумки закрийте уявний блискавку на животі. При вдиху знову звільнити напругу.
Для початку: кардіотренінг
По-перше, пробігти 5 хвилин на місці. Потім настає трохи інтервального тренування: тяжіть коліна до грудей так швидко, як ви можете. Через 15 секунд пройдіть прямо на протязі 45 секунд у гніздо для стрибків. Повторіть це спочатку 5 разів, потім 8-10 разів.
1. Робота ніг
Як це працює: Вправляє м'язи живота і внутрішніх стегон, стабілізує таз і хребет.
Ось як це працює: Ви починаєте в положенні лежачи на спині. Руки знаходяться в задній частині голови. Підніміть голову і верхню частину тіла аж до кінчиків лопатки. Ноги під кутом, стегна вертикальні і утворюють прямий кут з нижніми ногами. Каблуки закриваються і коліна відкриваються шириною плечей. Електростанція напружена (ліворуч). Вдихайте, щоб підготувати, при видиху розтягніть ноги вперед під кутом 45 градусів (праворуч). Підбори залишаються разом. При вдиху знову зігніть ноги. Від 10 до 15 разів.
важливо: Якщо ви відчуваєте вправу в спину, розтягніть ноги вгору.
2. Витягування ременів і T-положення
Як це працює: З цією вправою ви зміцнюєте все тіло назад.
Ось як це працює: Ляжте на живіт, ноги закриті. Покладіть руки під плече. Електростанція напружена. Підніміть верхню частину тіла з килимки. Простягніть руки вперед уздовж вух (зверху), потім потягніть лікті до тіла і підніміть руки до тазового рівня. Якщо ви повторили цю вправу десять-п'ятнадцять разів, відкрийте руки вбік на висоті плеча до положення Т (нижче). Почніть рух, потягнувши кінчики лопатки до сідниць. Потім простягають руки по сідницях і пульсують руками вгору 3 рази, з долонями один до одного.
важливо: Злегка притисніть підставку для ніг до килимки і натягніть стегна. Якщо вправа незручна в нижній частині спини, відкрийте ноги шириною стегна.
3. Підготовка тизера
Як це працює: Ця вправа тренує черевні преси і покращує рухливість хребта.
Ось як це працює: Ляжте на спину і підніміть ноги. Коліна закриті, руки знаходяться поруч з тілом. Витягніть одну ногу вгору зверху. Коліна залишаються на висоті (вище). Підніміть голову і руки з килимки. Потягніть пальцями до колін, гомілки і до великого пальця на нозі. Піднімаючи грудину, руки тепер паралельні витягнутій нозі (нижче). Потім ви повертаєтеся в килимок контрольованим способом, крутиться після вихору.
важливо: Якщо ви не можете зробити це на місце, це не погано. Потім просто засуньте до кінчиків лопатки. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу без імпульсу, щоб захистити спину. Зберігайте дихальний потік. Кожна сторінка 3 рази.
Четверта серія коротких коробок
Як це працює: Ця серія вправ стабілізує таз і формує талію.
Ось як це працює: Сядьте прямо, ноги відкрити ширину стегна, п'яти вгору. Для позиції навколо спини (ліворуч) розмістіть руки навколо талії і складіть верхню частину тіла. Вдихніть, нахиліть таз і відкиньте хребця після хребця, поки кінчики лопатки не торкнуться килима. Видихайте, поглиблюйте електростанцію і закручуйте вихори знову і знову. Для прямого положення спини (середній), сідайте прямо і розтягніть руки вгору. Затягніть сідниці і злегка відкиньте спину прямо. Поверніться у вертикальне положення. Уявіть, що ваш хребет - це прямий стрижень. Тримайте ноги напруженими. Для положення закрутки (праворуч), сідайте у вертикальному положенні, розпростерті руки. Вдихніть, витягніть хребет довго, поверніть верхню частину тіла в одну сторону під час видиху, тримаючи таз прямо. Потім повертаємося в середину, підказуючи. Кожна вправа 4 рази.
важливо: Якщо сидіння вертикально з витягнутими ногами втомлює, сідайте на подушку.
5. Довга серія Stretch
Як це працює: Ці вправи зміцнюють м'язи всього тіла. Практикуйте кожну позицію індивідуально, потім покладіть все разом
Ось як це працює: Почніть з довгого розтягування (ліворуч), довгого положення підтримки. Руки знаходяться під плечима, п'яти над пальцями. Переверніть лікті один до одного. Вдихання. Звідси ми продовжуємо в глибоке поштовх позиції (вгорі праворуч). Зігніть лікті і тримайтеся близько до талії. Тіло утворює довгу лінію від корони до п'яти. Видихніть. Для розтягування вниз (внизу ліворуч), опустіть коліна до килимки, опора для ніг тепер лежить на килимі, і тягніть верхню частину тіла вздовж циновки вперед через руки. Пряма верхня частина тіла. Зараз руки розтягнуті. Погляд спрямований вперед, пупок тягне всередину і вгору, а сідниці злегка напружені. Вдихання. Потім піднесіть підборіддя до грудини і покладіть пальці на ноги. Підніміть сідниці і розтягніть в інвертований V для Up Stretch (внизу праворуч). Ви ставите п'яти на килимок, електростанція залишається напруженою. Лопатки тягнуть до сідниць. Видихніть. Почніть наступний раунд знову з довгим розтягуванням. Від 6 до 8 разів.
Відео: Пілатес тренування
Велика відеосерія ChroniquesDuVasteMonde для плоского живота і сильного спини.
Порада: повну програму Пілатес, включаючи три додаткові вправи, можна завантажити тут у форматі pdf безкоштовно: Пілатес: Схуднення для літньої фігури
