Фітнес-програма для витривалості і фігури
Фітнес-програма: коротка і солодка
Більше фігур: Утворює м'язи стегон, ніг і ніг Більше витривалості: Активує кровообіг і плавиться фунтами Більше жвавість Покращує контроль тіла та відскакує
Будучи за межами, відчуваючи сонце на ногах, теплий вітер на обличчі - ось весна. І тому, що набагато простіше почати працювати замість того, щоб упакувати тренажерний зал для тренажерного залу, ми розробили ексклюзивну тренування для ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, яка поєднує вправи сил і координації з тренуванням на витривалість - і завжди, де завгодно можливо. Фітнес-програма складається з бігу, який сім разів переривається інтенсивними вправами сил і витривалості. Для вправ потрібні від 10 до 15 хвилин, ще 15 - 20 хвилин для бігу. Ви ходите так повільно, що ви не задихаєтеся, навіть якщо хочете поговорити. Отже, ви маєте достатньо сил для інтенсивних вправ, які змусять вас трохи потіти. Якщо ви просто хочете зміцнити свої сили і координацію, ви, звичайно ж, можете пропустити бігову частину - але треба ретельно прогрітися перед тренуванням (інструкції: "зігрітися").
Це ідеальний варіант, якщо ви закінчите фітнес-програму два-три рази на тиждень. Цього достатньо, щоб ефективно тренувати м'язи стегон, палиць і литки. Особливо зміцніть серцево-судинну систему, тому що вправи - це так звані кровоносні вправи, що означає: вони дійсно виснажливі і потужні - але потім також спалюють багато калорій, якщо ви поєднуєте вправи з бігом.
Важливо: нагрітися
Якщо ви хочете займатися нашою фітнес-програмою, але обійтися без бігової частини, вам треба заздалегідь прогрітися - бігуни, звичайно, можуть це зробити. За дві хвилини марш на місці. Відразу після цього стрибайте на місці. Уявіть собі, що в руках у вас є мотузка, як стрибки зі скакалкою і стрибання з землі короткими, вільними стрибками. Якщо хочете, ви можете поперемінно відскакувати на правій і лівій нозі. Після трьох-п'яти хвилин м'язи розігріті, щоб ви могли ефективно вправлятися. Розслабтеся і добре струсіть тіло між вправами. А по закінченні фітнес-програми розтягніть стегна, телят і задню частину ніг.
1. Балетний стрибок
Ось як це працює: Встаньте прямо, перетинайте ноги і стискайте сідниці разом. Ваші п'яти спрямовані всередину, і ваші пальці ноги вказують назовні. Випряміть верхню частину тіла, потягнувши голову вгору. Потім тягніть руки вниз по тілу і підтягніть м'язи живота. Тепер виконуйте невеликі стрибки у повітрі безпосередньо з підставки. Поставте ноги один перед одним на невеликій відстані, іноді ліва - перед правою ногою, інша - перед лівою.
важливо: Виконайте зміну ноги швидко і контрольованим чином. Долоні з великими пальцями спереду злегка повертаються назовні. Це допомагає підтримувати напругу тіла.
Так працює: Тренує м'язи ніг і приклада. Покращує позу, координацію і швидкість.
Рекомендації Навчання: 2 рази 15-20 секунд
2. Коліно присідають стрибком
Ось як це працює: Зігніть ноги і згинайте верхню частину тіла вперед. Крім того, зігніть руки і стисніть кулаки. Тепер спробуйте стрибати високо в повітрі якомога більш цілеспрямованим. Витягніть стегна далеко вгору, а руки перед грудьми, поки передпліччя не будуть паралельними. Земля на обох ногах на землі.
важливо: Будьте впевнені, щоб витягнути коліна, наскільки це можливо.
Так працює: Витривалість, міцність і гнучкість.
Рекомендації Навчання: 2 рази 8-12 стрибків
3. Стрибок однієї ноги
Ось як це працює: Зсуньте свою вагу до ноги, яка повинна робити стрибок. Потім ви нахиляєте іншу ногу вгору, ступня у вільному контакті з внутрішньою кісткою кісточки. Нахиліть передпліччя і натягніть руки, стиснувши руки в кулаки. Відкиньте плечі і розтягніть шию вгору. Тепер ви нахиляєте щиколотку, отримуєте імпульс і стрибаєте по вертикалі вгору. Під час фази польоту розтягують щиколотку і злегка щиколотку при посадці на землю.
важливо: Якщо ви новачок, злегка опустіть на землю ногу іншої ноги, коли ви приходите на землю. Це гасить восени рух.Часта практика одноразових стрибків з часом подовжує фазу польоту.
Так працює: Зміцнює м'язи ніг і прикладу. Підтримує баланс і відскок.
Рекомендації Навчання: 2 рази 8-12 стрибків за одну ногу
4-й п'яти стрибок
Ось як це працює: Стенд широкий. Нахиліть передпліччя і натягніть руки, стиснувши руки в кулаки. Трохи присідайте, згинаючи ноги і згинаючи верхню частину тіла вперед. Таким чином, ви отримуєте імпульс для стрибка, в якому ви намагаєтеся коротко торкатися вашої задницею. Потім ви знову приземлитеся на обидві ноги.
важливо: Зверніть увагу на неслизький стан землі. Підстрибуйте якомога вертикальніше і приземліться злегка зігнувши ноги.
Так працює: Підвищує витривалість і тренує м'язи ніг і прикладу.
Рекомендації Навчання: 2 рази 8-12 стрибків
5. Жаба
Ось як це працює: Тримайте ноги ширшими, ніж ширина стегна. Ваші пальці ноги на колінах і трохи назовні. Потім зігніть верхню частину тіла трохи вперед, підніміть руки прямо на висоту плечей, кінчиками пальців вперед. Голова подовжує хребет. Якщо ви стоїте в такому положенні, стрибайте вперед невеликими стрибками довжиною близько 20 см. Пізніше можна збільшити довжину стрибків до 50 см.
важливо: Переконайтеся, що кінчики пальців ноги знаходяться над колінами. Залишайте всю позицію верхнього тіла без змін під час стрибка.
Так працює: Посилюється напруга тіла, підвищується відскок, зміцнюються м'язи ніг і стоп.
Рекомендації Навчання: 2 рази 15 секунд
6. Боковий удар з ноги
Ось як це працює: Зробіть ноги більш шириною стегна. Потім ви нахиляєте руки і розміщуєте передпліччя паралельно один одному. Потім стрибайте на одну ногу і тягніть іншу назовні. Виконуйте вправу в прямому чергуванні обох ніг.
важливо: Тримайте плечі якомога нижче і починайте з маленьких рулонів.
Так працює: Координація, витривалість і сила. Зміцнює м'язи плеча, ніг і стоп.
Рекомендації Навчання: 2 рази по 20-30 секунд
7. Потужність ходьби
Ось як це працює: Розташуйте ноги на відстані 30-50 см один від одного. Ваші пальці ноги спрямовані вперед, а коліна злегка зігнуті. Продовжуйте нахиляти руки в протилежних напрямках до ваших ніг, один лікоть за спиною, а інший перед вашим тулубом. Почнемо з легких стрибків, поклавши ноги вперед і назад.
важливо: Використовуйте свої руки з силою, яка підтримує рух. Почніть з невеликих відстаней на ногах і повільно розширюйте відстань.
Так працює: Поліпшення витривалості і координації. Навчання ніг, рук і плечей.
Рекомендації Навчання: 2 рази 30-45 секунд
Ви хочете більше?
Ще більше вправ Її можна знайти на тренувальному плакаті (DIN A1) експерта з фітнесу Бернарда Коха, який також розробив наші тренування. (близько 10.95 євро плюс доставка, www.sportartverlag.de)
