Дієта з високим вмістом клітковини: залишайтеся здоровими!

Чому дієта з високим вмістом клітковини корисна для вашого здоров'я?

Волокно має різні переваги для здоров'я, Серед іншого, вони можуть:

Пригнічують запалення
знизити рівень холестерину
знижують кров'яний тиск
сприяють виведенню канцерогенних речовин
уповільнюють споживання цукру в кишечнику, покращуючи дію інсуліну, знижуючи тим самим ризик діабетичних захворювань

Німецьке товариство по харчуванню радить щодня 30 г (г) загальної кількості харчових волокон. Розрізняють розчинні (наприклад, у фруктах і овочах) і нерозчинні (наприклад, у зернових та бобових культурах, таких як сочевиця і нут) волокна. Однак більшість німців не прийшли до 30 г? У середньому ми їмо лише близько 22 г на день.

Здорова дієта: Чому ми їмо так мало клітковини?

Ми дуже мало їмо злаки? Замість цільнозернового, житнього та кокосового, багато німців вважають за краще м'ясо, яйця, молоко і молочні продукти, а також швидкоперетравлюють постачальників вуглеводів, таких як картопля і легкий хліб. В результаті волокно часто падає на другий план. Не так вже й важко реалізувати багату клітковиною дієту. DGE рекомендує, наприклад, наступне щоденне меню з високим вмістом волокна:

1 шматочок хліба з непросіяного борошна (3,9 г)
1 ківі (2,9 г)
1 яблуко (2,5 г)
200 г брюссельської капусти (8,8 г)
200 г непросіяної макаронів (10,2 г)
½ перцю (3,6 г)
1 порція мюслі без цукру з фруктами (7,7 г)

Як я можу сказати, чи достатньо клітковини в їжі?

Тут тільки допомагає пройти список інгредієнтів продукту. Для зернових продуктів на вершині має бути цільне пшеничне борошно. Але терміни "цільнозерновий" і "з цільного зерна" є синонімом для багатьох волокон. До речі, житнє борошно містить майже вдвічі більше здорових помічників, як пшеничне борошно. Крім того, потрібно з'їсти багато фруктів і овочів.

Багаті клітковиною дієти можуть впливати на травлення

Деякі люди бідні волокном або зовсім не. Тому що багато неперетравлюваних компонентів клітковини розкладаються бактеріями в товстій кишці? це викликає гази в тілі, що може призвести до таких явищ:

спучування
запор
спучування

Щоб запобігти цьому і підтримати травлення, це важливо пити багато води (не менше двох літрів на добу), а також повільно і добре жувати.

Дослідження: Так здорові волокна

Наскільки здорові неперетравлювані рослинні волокна насправді, дослідження американського Національного інституту здоров'я показало особливо вражаюче. У ній були Близько 400 тисяч учасників запитали, як вони живляться. І це з самого початку обстеження, а не тільки згодом, як це зазвичай буває з дослідженнями. Це дає більш надійні результати.

Через дев'ять років дослідники взяли до уваги: З тих жінок, які споживали багато клітковини (26 грамів щодня), 22% менше померли після цього часу ніж у групі тих, хто їв дуже мало клітковини (11 грамів на добу). Ризик вмирання від серцево-судинних захворювань фактично знизився на 53%. Проте, тільки неперетравлювані рослинні волокна із злаків показали такий захисний ефект, а не ті з фруктів і овочів.

Дивно для дослідників: Особливо сильним був ризик смерті від інфекцій, до 60 відсотків. "Це може бути пов'язано з сприятливим впливом харчових волокон на кишкові бактерії", - говорить доктор Мануела Бергманн з Німецького інституту досліджень харчування (DIfE) в Потсдамі. "Є вказівки, що склад кишкової флори відіграє важливу роль в імунній системі".

Підказка для читання: Тут ми розкриваємо, чому добавка Е171 шкідлива.