Запуск навчання: Чотири бігові біографії
Орієнтовані на здоров'я
Мелані Брюмер, 35 років, архітектор
Ваш запис Випадкова зміна між бігом і ходьбою, як ви відчуваєте. Початкова іскра: тромбоз у теляти хороший рік тому. До цього Мелані не займалася спортом п'ять років, тепер стало ясно, що їй треба щось змінити. Ваш початковий маршрут: 3,5 км. Потрібно місяць, щоб отримати відстань без перерви. "Це був прорив"- каже Мелані. "Звідти було дуже весело".
Він проходить двічі на тиждень, збільшується крок за кроком, а через три місяці створює 8 кілометрів навколо Альстера в Гамбурзі. "Я зробив стрибки в повітрі, міг обняти весь світ. І краще за все, це було не так складно, як я завжди думав.
Найбільша точка прилипання Перший місяць провести. "Я намагався бігти раніше, але завжди вважав, що він стомлює і швидко здався, що мені не зрозуміло: Перед тим, як бігти дійсно добре та розслабляючий, я повинен стиснути зуби на деякий час. Ваша мотиваційна допомога на цей раз: сусід, який зараз навчається для марафону, продовжує дзвонити і бере її до бігу. Крім того, вона більше слухає її тіло, послідовно вимикає спорядження, якщо дихання відсутнє, працює повільніше, щоб не отримати бічних пірсингу.
Це змінило роботу Занепокоєння до їхнього здоров'я повністю зникло. "Я відчуваю себе як вдома в моєму тілі, і, до речі, я втратив два, три кілограми, отримав чіткий приклад", говорить Мелані Брюмер. «І ще: Коли бігаю, я віддаляюся від повсякденного життя, можу сам зібратися. Це приносить мені приватні та професійні ідеї.
Ось що говорить експерт
Залишайтеся з нами! Часто потрібно приблизно від чотирьох до шести тижнів, щоб звикнути до бігу - тоді раптом стає легше. Дуже важливо починати повільно. Ті, хто задихаються, перевантажені замість створення міцної основної витривалості - але це є основою для довгострокового успіху. Щоб знайти правильний темп, достатньо свідомо слухати його тіло: якщо дихання і серцебиття трохи швидше, ви знаходитесь в зеленій зоні. Якщо ви більше не можете говорити правильно, ви занадто швидко. Якщо ви були навколо на деякий час і хочете, щоб поліпшити, ви повинні прискорити темп час від часу, проміжні спринт і легко йти поперемінно.
Тіло стає більш потужним. Що стосується теми запущених партнерів, то насправді не є вирішальним, чи має той самий рівень продуктивності - навіть марафонський бігун, як сусід Мелані, тренується невимушено зараз і тоді. Але те, що ви повинні прояснити для себе: чи це заважає мені більше, коли хтось краще - чи це навіть підштовхує мене?
Хороший бігун
Уте Ейнфельд, 39 років, домогосподарка
Ваш запис Звичайно, що Уте починається дуже повільно. "Ми почали 1 хвилину бігу, 1 хвилину ходьби, 20 хвилин без тиску". Для Уте, який хоче зробити щось для себе і свого характеру після двох років спортивної перерви, дуже важливо. "Я завжди думав, що я не працює."Але тоді вона розуміє: "Людина, я все ще маю багато дихання", і з нетерпінням чекаю наступного разу. Тримісячний курс, два зустрічі на тиждень, наприкінці Ute створюється півгодини бігу в один прийом. З тих пір вона не біжить протягом тижня і тільки що забронювала просунутий курс.
Найбільша точка прилипання Залишайтеся з нами після закінчення курсу. Ute встановлює тверді дати, бігаючи понеділок, середу та п'ятницю, право коли їхні 8-рік-старі близнюки є поза домом. Кожен запуск записується, тривалість, середнє серцебиття, чи було це легко або важко на шляху. Особливо погана погода робить Ute з її мобільним іноді доказним фото. "Це моя мотивація", говорить вона. "Тому я завжди можу побачити, що я зробив".
Це змінило роботу "Я став набагато більш збалансованим, щасливішим", - каже Уте. І: Вона втратила 17 кілограмів, майже сама по собі. "Бігаючи, я тільки що більш свідомо заплатив собі і, таким чином, порціям їжі.
Ось що говорить експерт
Біг і ходьба по черзі - чудове введення для тих, хто боїться відстані. Тому кожні 20, 30 хвилин швидко має перший сенс досягнення. Щоб залишатися на зв'язку, регулярне навчання має вирішальне значення. Так біг стає звичайною звичкою, голова і тіло включаються автопілотом. Крім того, через деякий час мозок запам'ятовує приємні відчуття, викликані запуском ендорфіну - тривалою мотиваційною ін'єкцією. Регулярність також важлива для збільшення форми кривої.Три рази по 30 хвилин бігу на тиждень повинні бути заплановані, через кілька тижнів іноді проходять трохи довше. Важливо уникати одностороннього стресу: балансування силових тренувань, особливо м'язів тулуба.
До речі, тяга фактично позбавляє від бігу, тому що метаболізм працює краще, вимога солодощі падає. Тим не менш, не слід очікувати занадто багато в плані втрати ваги. У середньому 600 калорій спалюють за годину запускувтратити 1 кг, але в енергетичному балансі потрібно зберегти 7000 калорій. Тільки якщо рухатися, як Ute більше, а також свідомо їсть, то фунти падають.
Конкурент
Юлія Дітце, 25 років, продавець книг
Ваш запис Бігова доріжка в тренажерному залі. По-перше, це просто альтернатива іншим пристроям кардіо. Але тоді Юля швидко бачить успіх, біг простіше, приносить все більше задоволення. Вона тренується три рази на тиждень, зростає інтуїтивно, розбиває 10 кілометрів через три місяці. Тоді зрозуміло: "Тепер я хочу спробувати її за межами". Джулія шукає працюючу групу, незабаром після цього перший конкурс на програму. "Фактично, я приземлився далеко в полі, повністю виснажений і енергійний в той же час, п'янкий почуття". Це три роки тому, Джулія багато весело проходить і п'ять марафонів за нею, і вона прагне на час 3:15 годин на наступний.
Найбільша точка прилипання Злом виходить після останнього марафону. Їй вдалося зробити це дивно всього за 3: 18 годин, це абсолютно в захваті. Але потім повітря відсутній, вона відчуває себе кульгавим, вперше їй більше не хочеться бігати. Лінія життя: їхня група. "Немислимо, просто не з'являтися на зборах, з тих пір так, дружби розвивалися". Тому вона продовжує бігти, іноді чотири рази на тиждень, двічі вона йде в спортзал, щоб компенсувати.
Це змінило роботу "Я став набагато впевненіше, оскільки зрозумів: Я можу це зробити дуже добре, - каже Юля. Більше половини їхніх друзів самі активні. "Біг став моєю пристрастю, і якщо я прийму перерву на два дні, я щось пропускаю".
Ось що говорить експерт
Бігова доріжка ідеально підходить для тестування. Вам не доведеться турбуватися про доріжку, ви можете натиснути на кнопку в потрібному темпі, керувати ним через частоту серцевих скорочень. Хороші студії допомагають. Інструкція також корисна для уникнення травм.
Юлія пробігла дуже швидко в змаганнях. Це можливо, тільки якщо ви вже цілком придатні: метаболізм Сухожиллям, зв'язкам і суглобам потрібен час, щоб звикнути до нового штаму. Тому: повільно збільшуйте (спочатку частіше, потім довше, потім тренуйте швидше) і не ставите занадто високих цілей. Багато людей перестають ходити, тому що вони перевантажують своє тіло і вриваються в нього - як Юлія після марафону. Навіть добре навчені люди потребують перерви один або два дні на тиждень, коли тіло поповнює і розширює свої енергетичні запаси, щоб в наступний раз зробити більше.
Репатріант
Клаудія Хербергер, 37 років, телевізор
Ваш запис ... це повернення до початку 30-х років. "У віці 16 років біг допомагав мені проти поганої любовності, після якої я пішов принаймні раз на тиждень протягом багатьох років", - каже Клаудія. Потім приходить перша робота, бігова взуття все частіше знаходяться в шафі. У якийсь момент вона виходить, не може підніматися роками, але завжди думає "хотілося б". До тих пір, поки ви не потрапите до рук на запущеному компакт-диску мотиваційного тренера. "Він встановив темп на CD, описав позитивні ефекти бігу, похвалив мене".
Через два тижні він повернувся вперше велике почуття здатності продовжуватися назавжди. Клавдія повернулася туди, залишаючись з нею, поки вона не завагітніла на шість місяців. Півроку тому її син виповнилося лише чотири місяці. Їх мета: "Легко зробити 15 кілометрів, і так швидко, як раніше".
Найбільша точка прилипання "Мотивація не була проблемою цього разу, але стан був повністю в підвалі після вагітності та пологів." Щоб не кинути знову розчаровані, вона приєднується до своєї сестри і колеги. "Це було незвично бути самим повільним, але це також підштовхнуло мене", говорить Клаудія.
Це змінило роботу "Якщо я не буду ходити довго, моє тіло відчуває, як з тіста", говорить Клаудія. Тепер вона сама усвідомлює себе як світле і здорове, і вона більше любить все інше: зустрічаючись з людьми, виходячи. «Біг тепер дає мені більше енергії, ніж відпочиваючи на дивані, і я можу очистити свій розум. Якщо я нічого не можу розібрати, я візьму її з собою - після цього я, як правило, знаю, що хочу.
Ось що говорить експерт
Іноді ви просто хочете бути хвалили - і якщо ніхто не є там, він також робить мотиваційний оратор на CD. Дуже корисно: що він розповідає Клавдії по дорозі, що приносить їй рух. Свідомо переживаючи це знову і знову, забезпечує постійне виконання.Важливо для репатріантів: Через півроку тренувального перерви більше не просто побудувати на попередній формі. Тому слід ставитися до періоду пристосування, повільно починати знову - інакше розчарування впевнене. Це особливо вірно після вагітності.
Що стосується мети Клаудії: 15 кілометрів є гідним маршрутом. Встановити такі високі цілі має сенс лише, якщо ви знаєте: Це мене стимулює. Важливо залишатися реалістичним. Тактика салямі, безумовно, завжди хороша: встановіть менші проміжні цілі, щоб мати регулярний успіх.
